Tvoja je mama bila u pravu: Izgledat ćeš bolje i osjećati se sjajno ako prestaneš klonuti i uspravi se. Joga vam može pomoći upravo u tome - na način koji poštuje prirodne obline vaše kralježnice. Evo vodiča za procjenu i poboljšanje vašeg držanja.
Slumaš li se Lepršav? Šanse su da ste do neke mjere jedan ili drugi - unatoč maminim naporima svih tih godina prije da vas natjera da sjednete uspravno i prestanete se grditi. Vjerojatno vam je rekla da biste izgledali i osjećali se bolje kad biste poradili na svom držanju, i bila je potpuno u pravu. Ali ako ste poput većine ljudi, zakolutali ste očima i ignorirali je ili se uspravili dok nije gledala. I vjerojatno uopće više niste razmišljali o držanju dok niste ušli na svoj prvi sat joge i pokušali stajati u Tadasani (Mountain Pose).
Kada ste početnik, iznenađujuće je komplicirano svladati umjetnost korenja prema dolje kroz stopala, produžujući kralježnicu, držeći prsa otvorena bez isturenih donjih rebara, a mišiće nogu održavati jakim i podignutim bez zatezanja trbuha ili čeljusti. Ali u konačnici, Tadasana zahtijeva samo jednu jednostavnu stvar: da stojite na putu koji podržava prirodne obline zdrave kralježnice. Pa zašto je tako teško? I zašto se toliko trudimo da savladamo dobro držanje joge - a nastavu ostavljamo višom i zdravijom - samo da bismo se spustili u autosjedalicu na putu kući ili se vratili lelujanju kad naguramo prenapunjene joga torbe na leđa?
Ukratko, suvremeni život zavjeri se protiv dobrog držanja. Dane provodimo sjedeći za stolovima, zagledani u ekrane računala. Kad putujemo, to radimo u automobilima ili - što je još gore - u zrakoplovima. Odmaramo se na prenatrpanim stolicama dizajniranim više za izgled nego za lumbalnu potporu. A ljudima plaćamo da kose naše travnjake, uređuju vrtove i uklanjaju smeće kako bismo mogli provesti više vremena radeći, voziti ili sjediti. Ne-sjedilačke kulture - s nekoliko iznimaka - nemaju istu epidemiju problema s leđima i vratom kao mi. Zamislite ženu kako graciozno balansira veliku košaru s hranom na glavi. Da bi nosila tako veliku težinu, ona mora imati savršeno poravnatu kralježnicu i snažne mišiće za potporu. Takvu usklađenost i snagu ne dobivate ako sjedite i gledate cijev. Međutim, možete ga dobiti redovitim vježbanjem joge.
Pogledajte i Stop Slouching! Poboljšajte držanje tijela s lukom
Bolji principi držanja tijela: Isprobajte ovu 3-dijelnu strategiju
Da biste stvorili izvrsno poravnanje za svoje tijelo, preporučujem trodijelnu strategiju. Prvo, izgradite svijest procjenjujući svoje držanje i način života. Zatim stvorite recept za jogu za svoj specifični posturalni problem tako što ćete uključiti nekoliko jednostavnih poza u svoju redovnu praksu. Napokon, shvatite svoju novorazvijenu svijest o svojim problemima usklađivanja i primjenjujte je tijekom svog svakodnevnog života.
Prije nego što se pozabavite uputama, važno je razumjeti anatomiju pravilnog držanja tijela. Bez obzira sjedite li ili stojite, kralježnica ima prirodne obline koje treba održavati. Oni su blaga krivulja prema naprijed (poput nježnog savijanja) u vratu i donjem dijelu leđa, a blaga krivina unatrag u gornjem dijelu leđa i srednjem dijelu leđa. Dok vježbate jogu, naučite održavati ove optimalne krivulje u mnogim stojećim pozama, u većini poza u sjedećem položaju i u inverzijama poput Sirsasane (postolje na glavi) i Adho Mukha Vrksasana (stalak na rukama).
Ako je bilo koja od ovih oblina uobičajeno izravnana ili pretjerano zakrivljena, nenormalno držanje tijela može se zaključati u tijelo. Može se dogoditi širok spektar abnormalnih oblina, uključujući ravni vrat i ravni donji dio leđa, no usredotočit ćemo se na dva najčešća problema: pogrbljeni gornji dio leđa (poznat kao pretjerana kifoza), koji je obično povezan s isturenim naprijed glave (poznata kao glava naprijed) i, na drugom kraju spektra, ekstremno njihanje u donjem dijelu leđa (poznato kao prekomjerna lordoza). Te ekstremne krivulje doprinose mnogim bolnim problemima - naprezanju mišića, bolovima u zglobovima i disku, da nabrojimo neke - koje fizikalni terapeuti i drugi zdravstvenici liječe svaki dan.
Održavanje samo pravih krivulja samo je dio jednadžbe; da bi učinkovito funkcionirao, vaša struktura kostiju također mora biti poravnana okomito. To znači da kad stojite, uši bi vam trebale biti preko ramena, ramena preko bokova, a bokovi preko koljena i gležnja. Kad bilo koji dio tijela padne iz te okomite crte, susjedni potporni mišići osjetit će naprezanje. Na primjer, godine posjedovanja glave prema naprijed uzrokovat će umor i mišiće gornjeg dijela leđa i vrata zbog zadržavanja težine glave protiv gravitacije.
Dakle, iako se ne trebate gnjaviti zbog posrtanja, možda ćete otkriti da vam jednostavan čin ispravljanja može promijeniti život. Ako trenirate svoje tijelo da održava normalne krivulje kralježnice i držite držanje okomito i prostrano kada stojite ili sjedite uspravno, vjerojatno ćete se osjećati bolje cijelim tijelom. I to je nešto o čemu treba pisati kući.
Pogledajte također Tajna savršenog držanja Kathryn Budig: trik s joga remenom protiv slouch-a
Slucate li ili se njišete? Uzmi procjenu
Prvi korak prema promjeni loše navike je prepoznati da imate problem, zar ne? Dakle, započnimo vaš program za poboljšanje držanja tijela gradeći svijest o svojim posturalnim zamkama. Možete procijeniti svoje kralježnične krivulje stojeći na vratima. Kad stojite s petama vrlo blizu dovratnika, trebali biste imati kontakt na križnoj kosti (naopako okrenuta kost trokutastog oblika nekoliko centimetara iznad vaše repne kosti), srednjem i gornjem dijelu leđa (torakalna kralježnica) i stražnjem dijelu vašeg glava. S normalnim krivuljama kralježnice, donji dio leđa (lumbalna kralježnica) i vrat (vratna kralježnica) neće se dodirivati - između dovratnika i kralješaka donjeg dijela leđa trebao bi biti oko centimetar prostora. Ali ako cijelu ruku možete gurnuti u prostor, imate zamah ili pretjeranu lordozu.
Stojeći na dovratku također pruža vrijedne povratne informacije o kifozi i naprijed usmjerenoj glavi. Ako primijetite da vam se brada podiže kad stražnji dio glave postavite na dovratnik, vjerojatno imate pretjeranu kifozu u prsnoj kralježnici. Česta je kombinacija prekomjerne kifoze i glave prema naprijed, što značajno opterećuje vaše vratne mišiće i intervertebralne diskove.
Također je vrijedno napomenuti da biste mogli imati kombinaciju posturalnih problema, poput povećane kifoze s pretjeranom lordozom. U tom je slučaju obično najbolje da se usredotočite na stvaranje pravilnog poravnanja u zdjelici i donjem dijelu leđa, a zatim krenete prema kralježnici.
Nakon procjene, pažljivo pogledajte namještaj koji svakodnevno koristite na poslu, kod kuće, u školi - gdje god potrošite značajnu količinu vremena. Podržani kreveti i stolice te pažljivo postavljen stol i radna stanica za računalo olakšat će dobro poravnanje. S druge strane, opušteni krevet, loše dizajnirana stolica i tipkovnica na pogrešnoj visini stvorit će pozornicu za degenerirano držanje tijela. Napravite najbolji izbor namještaja kako biste podržali svoje putovanje ka boljem zdravlju kralježnice.
Bolje držanje tijela za jogije s radnim stolom
Iako sjedenje nije korijen svakog zla, ono pridonosi i kifozi i lordozi. Većina ljudi nesvjesno naginje glavu naprijed-dolje dok rade - da vide papire na svom stolu ili pročitaju ono što je na zaslonu računala. Često se ruke povlače i prema naprijed da bi došle do tipkovnice. Lako je vidjeti kako ovo pridonosi opuštenom, obješenom položaju.
Kad se nagnete za stolom, prsa se sruše i stisnu srce, pluća i dijafragmu. Pogrbljenje također napreže leđne mišiće, zbog čega se prekomjerno rastežu i postaju slabi. Ako ste srušeni u kifozi, ključ za razbijanje navike je rastezanje mišića prsa, povećanje fleksibilnosti prsne kralježnice i rebara te jačanje i skraćivanje mišića leđa. Podržani nasloni na leđima protežu se u velikoj grudnoj kosti, tako da su izvrstan način za otvaranje prsa. Također povećavaju pokretljivost u najčvršćem dijelu kralježnice - torakalnom.
Da biste ojačali i skratili mišiće koji podupiru srednjeg leđa, vježbajte Salabhasana (poza skakavca) i Bhujangasana (poza Cobra). Oboje su učinkovita sredstva za učvršćivanje dugih mišića koji idu paralelno s kralježnicom, zajedno s mišićima koji pomažu u podupiranju i postavljanju lopatica (posebno trapeza i romboida). U spuštenom položaju lopatice obično padaju naprijed prema prsima i pogrbljuju se prema ušima. I Bhujangasana i Salabhasana treniraju srednjeg leđa kako bi držali lopatice u njihovom normalnom položaju, koji je odmaknut od ušiju i ravan uz stražnja rebra.
Također pogledajte Popravite neurednost: 4 poze za sindrom gornjeg križanja
Cjelodnevno sjedenje također može pridonijeti ozbiljnim neusklađenostima donjeg dijela leđa i zdjelice. Dugotrajno sjedenje skraćuje fleksore kuka - mišići (uključujući iliopsoas, rectus femoris i tensor fascia lata, da nabrojimo samo neke) koji prelaze prednju stranu kuka. Ako sjedite nekoliko sati svaki dan bez redovitog istezanja fleksora kuka, oni će postupno gubiti svoju normalnu duljinu, zbog čega će se zdjelica naginjati prema naprijed (poznato kao prednji nagib zdjelice) kad stojite. Jaki nagib prednjeg dijela obično uzrokuje prekomjernu lordozu ili zamah, što pridonosi kroničnom stezanju i bolovima u mišićima donjeg dijela leđa. Također može uzrokovati bolove u donjem dijelu leđa komprimiranjem fasetnih zglobova, malih zglobova uz svaku stranu kralježnice gdje se kralješci preklapaju. Fasetni zglobovi nisu dizajnirani da nose veliku težinu,a kompresija može istrošiti hrskavicu koja oblaže zglobove, uzrokujući artritis. Nažalost, možda nećete znati da vam se hrskavica troši sve dok se nakon mnogo godina sjedenja, stajanja i hodanja s pretjeranom lordozom ne nađete da živite s kronično bolnim artritičnim donjim dijelom leđa.
Također pogledajte Popravite pad: 4 poze za sindrom donjeg križanja
Ako spadate u kategoriju swayback-a, usredotočite se na produljenje i istezanje tih uskih savijača kukova u svojoj joga praksi. Dodajte iskorake i Virabhadrasana I (Poza ratnika I) u svoju svakodnevnu vježbu ili ih barem radite dva ili tri puta tjedno. Možete, naravno, uključiti ovo istezanje kao dio Pozdrava suncu, ali optimalno je držati fleksore kuka u ispruženom položaju jednu do dvije minute. Pokušajte dodati dobro istezanje savijača dugog kuka kasnije u praksi, kada su mišići topli, i usredotočite se na disanje, opuštanje i produljenje mišića koji prelaze prednju stranu kuka.
Također vježbajte stražnji nagib podižući prednju zdjelicu s prednjeg bedra i povlačeći repnu kost prema podu u iskocima ili Virabhadrasani I. Ova akcija će stvoriti prostor i osloboditi kompresiju u fasetnim zglobovima u donjem dijelu leđa.
Osim vježbanja ovih radnji, možete smanjiti nagib prednjeg dijela zdjelice, podržati svoje unutarnje organe i pomoći u smanjenju rizika od ozljeda donjeg dijela leđa jačanjem trbuha. Vježbe poput savijanja i trbušnjaka ističu gornji dio trbuha. Ali ako gornji abdomini postanu pretjerano jaki i zategnuti, mogu ograničiti disanje i zapravo se povući prema dolje, što doprinosi povećanoj kifozi i izravnavanju normalne krivulje donjeg dijela leđa. Umjesto toga, vježbajte položaje poput Navasane (poza broda) i Urdhva Prasarita Padasana (dizanje nogu) kako biste ojačali donji dio trbuha, što je najvažnije za potporu donjem dijelu leđa i zdjelici.
Pogledajte i Joga pametnih telefona: kako izbjeći "tehnološki vrat"
Svakodnevna vježba joge za bolje držanje tijela: Virasana
Bez obzira jesu li vaše problematično područje gornji dio leđa, donji dio leđa ili oboje, preporučujem vam da sjednete nekoliko minuta jednom ili dva puta dnevno u Virasani (Hero Pose). Izvrsna je pozicija za učvršćivanje dobrih tjelesnih navika, jer uči pravilnom usklađivanju svih krivulja kralježnice. Nakon kratke svakodnevne vježbe Virasane, možete lakše integrirati svoju svijest o poravnanju kada sjedite tijekom dana. Sjetite se samo primijeniti iste znakove koje ste naučili u Virasani kada sjedite na kauču ili za stolom.
Nakon što se smjestite u Virasani, stavite jednu ruku na donji dio leđa. Sad podmetnite svoju repnu kost - zapravo ćete sjediti na njoj. Dok to radite, osjetite kako se spuštate i lumbalna kralježnica izravnava. Sada se pomaknite u suprotnom smjeru kotrljanjem stidne kosti prema podu. Zdjelica će vam se nagnuti prema naprijed i imat ćete pretjeranu lumbalnu lordozu, što također možete osjetiti rukom. Sada se krećite naprijed-natrag između te dvije krajnosti dok ne pronađete točku uravnoteženu između njih, gdje možete sjediti izravno na sjedećim kostima i osjetiti zdravo poravnanje zdjelice i donjeg dijela leđa.
Zatim dovedite svoju svijest u gornji dio leđa. Da biste smanjili kifozu, zamislite kako podižete grudnu kost dalje od srca i pluća dok zahvaćate leđne mišiće kako biste produžili kralježnicu prema gore. Dok podižete, nemojte povećavati krivulju donjeg dijela leđa niti dopuštati da vam donja rebra u prednjem dijelu strše naprijed. Neka lopatice otpadaju od ušiju, a široko raširite ključne kosti bez stezanja lopatica prema stražnjoj kralježnici.
Krećući se dalje prema kralježnici, pripazite da nemate glavu naprijed. Ne preporučujem ljudima s prednjom glavom da stave prst na bradu i gurnu glavu unatrag, jer na taj način možete stvoriti pretjerano spljošten i neudoban vrat. Obično će samo smanjenje kifoze dovesti glavu bliže normalnom poravnanju, a uši preko ramena. Također možete pokušati staviti ravne dijelove prstiju preko stražnjeg dijela vrata i ispustiti bradu. Osjetite kako se krivulja vašeg vrata izravna i tkiva postaju tvrda. Ako podignete bradu i pogledate prema stropu, osjetit ćete kako vam se stražnji dio vrata pretjerano savija i steže. Sada se vratite u srednji položaj, gdje su vam brada i pogled u ravni - trebali biste osjetiti meku krivulju, lagano prema zavoju.
Da biste ojačali dobro poravnanje dok stojite, vratite se u položaj za procjenu dovratnika. Možete koristiti ovaj položaj nekoliko puta dnevno - bez oblačenja joga odjeće ili izlaska iz prostirke - tako da naučite osjećajući kako ostati okomit i održavati normalne obline dok stojite.
Proširite kralježnicu uz dovratnik dosežući tjemenom glave prema stropu, dok se ramena tope od ušiju. Ako imate tendenciju da imate pretjeranu lordozu, možda će vam biti puno lakše smanjiti lumbalnu krivulju savijanjem koljena. Ako je to slučaj, fleksori kuka su vam vjerojatno zategnuti, a trbušni mišići slabi. Da biste poradili na jačanju trbušnih mišića, stanite na dovratnik, lagano savijte koljena i povucite trticu prema podu, a leđa u struku prema dovratniku.
Ne skupljajte trbušne mišiće toliko jako da se srušite u prsima ili ne možete disati - imajte na umu da je cilj imati blagu (ne pretjeranu ili potpuno ravnu) krivulju u donjem dijelu leđa, u kombinaciji s otvorenim prsima i bradom to je ravno do zemlje. (Ako vam brada i pogled imaju tendenciju da se podignu kad glavu odvedete do dovratnika, vaša kifoza vjerojatno još uvijek uzrokuje naprijed glavu. Trebat će vremena da se kifoza smanji; u međuvremenu nemojte tjerati glavu prema dovratnik. Nastavite raditi na podizanju grudne kosti, ne prevrćući donji dio leđa, i ostanite u položaju u kojem možete držati bradu i pogled ravnim.) Napokon, odmaknite se od dovratka, uvježbavajući svoje tijelo da pamti osjećaj i svoj um sjećati se znakova dobrog okomitog držanja. Kad se to dogodi,Stajat ću u Tadasani (planinska poza).
Namještaj za bolje držanje tijela
Kritičnim okom pogledajte namještaj koji najčešće koristite ili biste ga mogli kupiti u bliskoj budućnosti. Bez obzira koliko je moderan, nemojte kući donijeti kauč s dugim sjedalom koji će vam pasti unatrag dok tražite potporu. Ako ga već imate, pri ruci držite puno jastuka kako biste popunili prostor između stražnjeg dijela bokova i stražnjeg dijela kauča. To vrijedi za bilo koju vrstu sjedala; kada nasloni teladi udare u prednji rub sjedala i iza vas ostane praznina, popunite prazninu tako da leđa budu poduprta i uspravna.
Ako je moguće, isprobajte stolicu na koljenima, koja je najbliža Virasani s poda. Uz uobičajenu stolicu, ako ste niskog rasta, koristite stolicu za noge kako se ne bi motale u zraku i pridonijele naprezanju donjeg dijela leđa. Ako ste visoki i kada su vam koljena viša od bokova kad noge stavite na pod, lako biste mogli pasti u nazad. Riješite ovaj problem podizanjem sjedala na stolici - ako je tako visoko kao što će ići, sjednite na jastuk. U maloj prilici možete sjesti prema prednjem rubu sjedala i povući stopala unatrag tako da koljena budu niža od bokova. Ovaj je oblik sličan obliku Virasane.
Kada radite na računalu, pobrinite se da je zaslon u visini na kojoj možete gledati ravno prema naprijed ili samo malo prema dolje. Naučite dodirivati tipku kako ne biste morali gledati dolje u tipkovnicu i nabavite držač za knjige ili nagnuti stol kako biste materijale za čitanje približili razini očiju. Postavite tipkovnicu - možda će vam trebati ladica za tipkovnicu - tako da vam podlaktice budu paralelne s podom.
Najbolji položaji za spavanje za pravilno držanje tijela
Najbolji položaji za spavanje za većinu ljudi su na leđima ili boku; spavanje na trbuhu je najveće ne-ne. (Ako imate pretjeranu lordozu, spavanje na trbuhu pretjerat će, pogotovo na previsokom ili mekanom krevetu.) Ako spavate na leđima, nemojte povećavati naviku prema naprijed gomilajući jastuke ispod glave. Bolje je koristiti jedan jastuk za dolje, koji odgovara obliku vaše glave i vrata, ili jastuk od pjene oblikovan s potporom za vrat i udubljenjem za stražnji dio glave. Ako ležite na boku, pripazite da glavu ne povučete prema naprijed.
Zapečatite vježbu joge za bolje držanje tijela i ponovite
Nakon što obavite fizičku procjenu, pogledate svoj namještaj i dodate poze u svoj arsenal, preostaje vam još samo jedna vrlo važna stvar - vježbati, vježbati, vježbati. Čestim ponavljanjem stare navike i obrasci mogu se zamijeniti novim i zdravim načinima kretanja, stajanja i sjedenja. Ali važno je zapamtiti da promjena zahtijeva vrijeme. Svojim studentima i klijentima kažem da očekuju raditi godinu dana prije nego što nove navike držanja i pokreta postanu automatizirane. Mišići se ne dulju niti jačaju preko noći. Kako rastežete uska područja i jačate ona slaba, vaše će tijelo postupno pronaći put do uravnoteženijeg poravnanja.
Također je važno primijetiti kako se osjećate kada je vaše držanje dobro. Osjeća li se vaše tijelo lagodno? Kakvo je vaše raspoloženje? Vaša razina energije? Isto tako, primijetite kako se osjećate kada je vaše držanje loše. Osjećate li se snužbeno ili požurivano ili umorno? Kada vam se prikradaju vaše loše navike?
Ovdje nije cilj postići savršenstvo; jednostavno je pronaći najzdravije poravnanje - ono zbog čega se istovremeno osjećate snažno i lagodno - s obzirom na strukturu vašeg tijela. Za to će trebati vremena, strpljenja i ustrajnosti.
Utješite se znajući da joga trenira vaš um kao i vaše tijelo. Kako se budete i dalje posvećivali svojoj praksi, postajat ćete prisutniji u svom tijelu i svjesniji svojeg poravnanja i počet ćete prirodno donositi odluke koje će poboljšati vaše zdravlje i kvalitetu života. S vremenom će kombinacija povećane svijesti i tjelesnog treninga omogućiti da se vaše poboljšano usklađivanje prelije i na druga područja vašeg života. Prije nego što to shvatite, osjećati ćete se ugodno dok vježbate dobro poravnavanje joge dok ste smješteni za svojim stolom, stojite za kopirkom i sjedite za večerom. Jogu ćete raditi tijekom svih budnih sati. A tko zna? Možda samo impresionirate mamu!
Također pogledajte Ublaživanje bolova u križima: 3 suptilna načina za stabilizaciju križnice
