Supta Padangusthasana (poza u ležećem položaju palca na nozi) moja je pozicija za bolove u donjem dijelu leđa. Njegova djelovanja pomažu stvoriti vuču u donjem dijelu leđa, što može ublažiti kompresiju i napetost. A držanje poze na podu omogućuje vam sigurno istezanje leđa bez stvaranja velikog pritiska na kralješcima. Pod podupire vaša leđa i sprječava ih da se zaokružuju ili guraju unatrag, što je nezdravo kretanje za mnoge probleme s leđima. Napokon, asimetrična priroda istezanja može uravnotežiti dvije strane leđa. Za većinu nas je dominantna jedna strana tijela, zbog čega ta strana leđa postaje zategnutija ili jača, narušavajući držanje. Vremenom te asimetrije mogu postati izvor bolova u leđima ili oštećenja diska.
Ova naizgled jednostavna poza omogućuje vam da i vi zaronite u svoju svijest. Prema filozofiji joge, svijest se sastoji od tri komponente: ega (ahmakara), uma (manas) i inteligencije (buddhi). Uobičajeno, ego, koji se identificira s onim što se možemo kretati, vidjeti i znati, dominira našom sviješću. Dok radite pozu, primijetite ako vaša pažnja ide na vašu podignutu nogu, dok noga na podu nema vida i misli. Iako se čini da se sva radnja događa u gornjoj nozi, prednosti poze dolaze od pravilnog produženja noge na podu i međusobnog igranja dviju nogu. Iako se vaš ego može osjećati zadovoljno ako nogu privučete uz glavu ili prstima uhvatite palac, neka inteligencija u potkoljenici odredi koliko ćete produžiti podignutu nogu. Rezultat će biti sigurniji,korisnija poza za noge, bokove i leđa i veća svijest o sjedinjenju tijela i uma.
Čvrsti tetivi tetive ne moraju vas odvratiti od vježbanja ove poze; upotreba pojasa u prvoj i drugoj varijaciji čini ga dostupnim svima. Druga varijacija rasteže mišiće aduktora podignute noge i može pomoći u rješavanju asimetrija u zdjelici i križnoj kosti i ublažavanju išijasne boli. Obje varijacije podučavaju interakcije između nogu, bokova i donjeg dijela leđa - principe koji se mogu pretočiti u vašu praksu stajanja, savijanja naprijed, sjedenja i obrnutih asana.
Prednosti poze:
- Ublažava ukočenost donjeg dijela leđa i neke vrste bolova u leđima
- Isteže tetive, listove i unutarnju stranu bedara
- Ublažava bolove od artritisa u kukovima i koljenima
- Poravnava zdjelicu
Kontraindikacije:
- Suza tetive koljena
- Prva i zadnja varijacija: menstruacija, trudnoća i proljev
- Visok krvni tlak ili uska torakalna kralježnica: Stavite presavijenu deku ispod glave
Budite pametni
U ovoj prvoj varijaciji naučit ćete procijeniti koliko daleko možete podići podignutu nogu i ispružiti potkoljenice, uravnotežujući poravnanje kukova, zdjelice i donjeg dijela leđa. Lezite tabanima na zid leđima. Lagano savijte koljena i stavite dlanove pod križnu kosti. Rukama gurnite kožu stražnjice i križnog koša prema zidu kao da zaglađujete i produžujete donji dio leđa. Zatim gurnite pete u zid i ispravite noge bez gubitka prilagodbe koju ste si upravo zadali. Ovo podešavanje daje važan osjećaj smjera za vas tijekom cijele poze, pa ga slobodno ponovite ako ste izgubili osjećaj produljenja stranica donjeg dijela leđa prema zidu.
Pritisnite oba bedra prema dolje i provjerite možete li ih natjerati da dotaknu pod. Ispružite listove prema petama dok pritiskate unutarnje rubove peta u zid.
Savijte desno koljeno u prsa, a pojas postavite oko stopala. Držite bočne strane pojasa u svakoj ruci. Bez ometanja lijeve noge, ispružite se i podignite desnu nogu dok ne tvori kut od 60 stupnjeva prema podu. Trebalo bi biti lako ispraviti obje noge; ako to ne možete ili se desna stražnjica podigne s poda, malo spustite desnu nogu.
Dok pritiskate prednji dio lijevog bedra u pod, okrenite ga prema unutra tako da unutarnja strana bedra ostane uzemljena. Produžite odavde dok pritiskate unutarnju lijevu petu u zid. Provjerite možete li biti osjetljivi na istezanje lijeve noge dok podižete desnu nogu bliže kutu od 90 stupnjeva. Razvojem ove suptilne osjetljivosti gradite tjelesnu inteligenciju. Ako iskoči prednji dio lijevog bedra, zastanite i pritisnite ga natrag. Nemojte dopustiti da impuls vašeg ega stisne stopalo bliže glavi nadjačajući tu unutarnju mudrost.
Ispružite se od teladi prema petama. Promatrajte desnu stražnjicu. Osjeća li se i dalje dugo na podu, onako kako je bilo nakon što ste ga namjestili rukama? Ako ne, pomaknite vanjski desni kuk prema zidu kako biste produžili desnu stranu leđa i struka. Pomaknite desnu natkoljenicu prema dolje da uzemljite desni kuk. Lopatice također držite na podu. Širite se preko prsa i ključne kosti i otpustite napetost u licu, vratu i grlu. Ako vam se glava nagne unatrag, ispod nje stavite pokrivač.
Sada malo savijte laktove i provjerite možete li desnu nogu približiti glavi. Krenite polako kako ne biste izgubili produžetak lijeve unutarnje noge i dužinu desnog struka. Što se desna noga približi vašoj glavi, to više morate pritisnuti lijevo bedro, unutarnju lijevu petu u zid, a desni kuk u pod. Neka sve ove radnje odrede koliko visoko treba zauzeti desnu nogu. Drugim riječima, umjesto da se usredotočite na kut desne noge s trupa, proširite svoju svijest na sve aspekte poze dok istežete tu nogu.
Držite pozu do jedne minute, a zatim savijte desno koljeno i otpustite nogu do poda. Ispružite obje pete u zid prije nego što promijenite stranu.
Zauzmi stranu
U ovoj varijaciji, podignuta noga proteže se u stranu, što pomaže rastezanju uskih tetiva, prepona i aduktora. Često su bolovi u križima i križima popraćeni stezanjem prepona i unutarnje strane bedara, pa je ovaj stadij Supta Padangusthasane posebno koristan. Ako su vam noge i bokovi zategnuti, možda ćete ovu varijaciju učiniti pristupačnijom od prethodne. Ovo je također prikladna verzija za vježbanje tijekom menstruacije i do petog mjeseca trudnoće.
Prije nego što započnete, morat ćete postaviti blok na približno udaljenosti ruke od trupa s desne strane. Započnite kao u prethodnoj varijaciji, pritiskajući obje noge u zid. Podesite sakrum objema rukama i ispružite obje noge na podu prije postavljanja pojasa oko desne noge. Sada držite obje strane remena zajedno u desnoj ruci i ispružite desnu nogu prema stropu. Pritisnite lijevo bedro u pod, a petu u zid. Ravnim nogama okrenite desno bedro prema van i spustite desnu nogu udesno, u liniji s kukom.
Zastanite na trenutak do pola i ponovno napunite lijevu petu u zid, držeći lijevi kuk na podu kako se ne biste prevrnuli na desnu stranu. Proširite se od unutarnjeg desnog bedra do unutarnje desne pete, a vanjski desni kuk i stražnjicu odmaknite od glave prema zidu, na način kao što ste to učinili kad ste se ranije prilagodili. Držeći noge ravno, a lijeva strana prizemljena, spustite više desnu nogu i stavite vanjski rub stopala na blok. Ako blok nije dovoljno visok ili vam se lijevi kuk odigne od poda, dodajte još jedan blok ili nekoliko pokrivača ili upotrijebite sjedalo stolice za potporu. Kao i u prethodnoj varijaciji, neka inteligencija u lijevoj nozi vodi koliko ćete spustiti desnu nogu. Dok držite lijevi kuk prema dolje, ispružite unutarnju lijevu nogu prema unutarnjoj peti,i pritisnite gornji dio bedra u pod. Ispružite obje unutarnje noge od zdjelice i dalje jedna od druge.
Opustite lice i grlo i napravite nekoliko glatkih izdisaja. Pogledajte prema stropu, držeći glavu, prsa i trbuh usredotočenima. Na udah vratite desnu nogu na 90 stupnjeva, savijte koljeno i stavite nogu na pod. Ponovite pozu s druge strane.
Vrhovi prstiju
Sad se skloni od zida. Lezite na leđa, zagladite stražnjicu i ispravite noge. Pritisnite oba bedra u pod i ispružite se od teladi kao da se još uvijek gurate u zid. Stavite lijevu ruku na vrh lijeve natkoljenice. Savijte desno koljeno prema prsima i dohvatite desnu ruku uz unutarnju stranu desne noge kako biste kažiprstom i srednjim prstima uhvatili nožni palac. Držite lijevu butinu pritisnutu u pod dok protežete desnu nogu prema stropu. Ako ne možete ispraviti obje noge ili se desna stražnjica odigne od poda, upotrijebite remen oko desne noge, hodajući desnom rukom po pojasu dok vam ruka ne bude ravna.
Pritisnite prednji dio desnog bedra natrag da biste potpuno izravnali nogu. Pomaknite gornji dio desne natkoljenice u podnožje kuka da biste kuk prizemljili na pod. Odmaknite desnu stražnjicu od glave tako da se desna strana struka osjeća jednako dugo kao i lijeva. U međuvremenu pritisnite unutarnji rub lijeve noge u pod i nastavite se protezati od unutarnjeg dijela bedra prema lijevoj unutarnjoj peti.
Opet, budite svjesni lijeve noge. Ako osjetite da se gornji dio bedra podiže, gurnite ga prema dolje.
Budući da se lijeva noga može okrenuti prema van, što će iskriviti vašu zdjelicu i leđa, zarotirajte je prema unutra (kotrljajući vanjsko bedro prema unutarnjoj strani bedra) od kuka kako bi prednji dio noge bio usmjeren ravno prema gore. Kako se stražnji dio lijevog bedra spušta, imat će se osjećaj kao da istezanje potječe s lijeve strane donjeg dijela leđa.
Opustite lice. Dok izdišete, pomaknite desno rame prema podu i proširite prsa. Nastavite širiti svoju svijest cijelim tijelom, na dijelove koji su i viđeni i neviđeni, tako da vaša inteligencija ne dira nijedan aspekt poze. Zadržite minutu, a zatim savijte desno koljeno prema prsima, pustite desnu nogu na pod i promijenite stranu.
Poravnanje nogu, bokova, leđa i zdjelice u ovoj asani ne samo da će vam pomoći u vježbanju svih kategorija joga poza, već će vas naučiti kako vježbati sa strpljenjem i poniznošću. Kada svoju inteligenciju koristite kao vodič u svojim asanama, umjesto da vas vode ciljevi ega, vaša vježba joge vodit će prema mirnom osjećaju tjelesne i mentalne harmonije.
Marla Apt certificirana je učiteljica Iyengar joge. Predaje i vodi obuke za nastavnike u Los Angelesu i inozemstvu.
