Iznad kotrljanja pjene: 4 samo-miofascialna postupka oslobađanja za napetost

Ublažite bol i povećajte pokretljivost samo-miofascijalnim oslobađanjem. 

Iskoristila sam priliku da pohađam radionicu Tiffany Cruikshank “Myofascial Release Revealed” u Yoga Journal LIVE! u New Yorku. OK, da budem iskren, to je više bilo poput poskoka s jednom nogom praćenog mukotrpnim premještanjem. Kao jogi, CrossFitter i (privremeno bočno postavljen) trkač, nosim se sa svojim poštenim udjelom ozljeda i zategnutosti; možete mi odbiti četvrtinu mišića gornjeg dijela leđa, a ja imam napad plantarnog fasciitisa koji jednostavno neće prestati.

Također pogledajte 6 joga poza za CrossFit Cross-Training

Sudeći po posjećenosti klase Cruikshank, nisam sam. Soba je bila ispunjena bolnim jogijevima, koji su se svi željno okupljali dok je započela nastavu s kratkim objašnjenjem svrhe i uloge tjelesne fascije. Opisala ga je kao svojevrsni "saranski omot" koji povezuje mišiće u lancima kako bi se mogli kretati zajedno. I, poput mišića, i fascije se mogu vezati, oblikovati ožiljak, ograničiti kretanje i nanijeti bol.

Također pogledajte Lakši napon donjeg dijela leđa + ramena fascijskim radom

3 smjernice za olakšavanje napetosti mišića i uvježbavanje samo-miofascijalnog oslobađanja

Cruikshank je proveo sljedećih nekoliko sati provodeći nas kroz miofascialne tehnike oslobađanja koje smo mogli samostalno izvesti samo s joga podlogom i nekoliko teniskih loptica. Prije nego što smo započeli, pružila nam je tri važne smjernice za bilo kakvu praksu samo-miofascijalnog oslobađanja:

  1. Kloni se kostiju.
  2. Klonite se živaca ili bilo kakvih osjeta koji osjete, pucaju ili zrače.
  3. Izbjegavajte otečeno tkivo.

Također je primijetila da je manje ponekad i više, jer se mišići mogu napeti ako je senzacija prejaka.

4 prakse miofascijalnog oslobađanja

Imajući ta pravila na umu, evo nekoliko vježbi koje možete raditi kod kuće kako biste ublažili napetost i oslobodili bilo kakvu kroničnu napetost koja muči vaše tijelo. Trebat će vam joga tepih i dvije teniske loptice.

1. Opustite zategnute mišiće tele.

Smotajte prostirku na 2-3 cm u promjeru. S rukama i koljenima na podu, spustite čelo na zemlju i uvijte smotanu prostirku u krivo koljena. Nježno sjednite na koljena.

Ako imate usku telad poput moje, to ćete odmah osjetiti. (Mislim da sam zapravo naglas rekao "whoa".) Provedite neko vrijeme ovdje prije nego što pustite strunjaču i pomaknete je do točke na teladima koja je otprilike 1/3 udaljenosti između koljena i gležnja. Sjednite ponovo, dopuštajući da vam tjelesna težina utisne prostirku u telad. Ponovite s podlogom postavljenom na 2/3 puta između koljena i gležnja.

Jednom kad ste se spustili do teladi, odmotajte prostirku i uzmite Savasana. Cruikshank nas je uputio da to radimo nakon svake vježbe kako bismo imali priliku primijetiti nove osjećaje u mišićima.

Pogledajte također  7 načina nadogradnje sljedeće masaže

2. Otpustite potkoljenice.

Sjednite na prostirku s nogama ravno ispred sebe u uskom V obliku. Pomaknite meso ispod sjedećih kostiju tako da se odmaraju izravno na podu.

Gurnite tenisku lopticu ispod svakog bedra i postavite ih izravno ispod sjedećih kostiju. Pokušajte se nagnuti prema naprijed i natrag kako biste povećali ili smanjili osjećaj prema potrebi, ali odolite porivu da se istegnete prema naprijed, jer će istezanje povući mišić. Ovo je za mene bio još jedan "whoa" trenutak. Nije mi bilo potrebno više od pukog sjedenja kako bih osjetio značajan pritisak.

Kad budete spremni, pomaknite teniske loptice tako da budu oko 1/3 puta između bokova i koljena i ponovite postupak. Zatim učinite isto s teniskim loptama smještenim na oko 2/3 puta između bokova i koljena.

Uzmi Savasana.

Pogledajte i  kako karoserija može transformirati vašu praksu

3. Oslobodite napetost u leđima.

Savijenih koljena, lezite na prostirku s teniskim loptama smještenim s obje strane kralježnice (udaljene oko centimetar) neposredno ispod trapezijskih mišića.

Dopustite tjelesnoj težini da pritisne teniske loptice u mišiće s obje strane kralježnice. Kada budete spremni, nogama zarolajte dva centimetra tako da se teniske loptice kotrljaju niz vašu kralježnicu. Provedite neko vrijeme ovdje, a zatim nastavite kotrljati kuglice niz leđa po dva centimetra. Nakon što prođete dužinu kralježnice, izvadite teniske loptice i uzmite Savasana.

Možda su to bila dva i pol dana joge koja sam upravo radila, ali zapravo sam zaspala tijekom ovog dijela nastave. Za mene je to imalo isti učinak kao duboka masaža tkiva koja je istovremeno učinkovita i opuštajuća.

4. Produbite fleksibilnost kukova.

Lezite savijenih koljena i dna stopala na prostirci. Gurnite teniske loptice ispod bokova tako da budu smještene oko 1 inč s obje strane križnog kostima. Odmarajte se ovdje koliko god želite prije nego što ispravite desnu nogu i pomaknete desnu tenisku lopticu dalje od križnog kostima. Savijenom lijevom nogom lagano se zakotrljajte udesno, povećavajući pritisak.

Nastavite malo po malo odmicati tenisku lopticu od križnice, kotrljajući se tijelom kako biste vršili pritisak. Kad dođete do vanjskog ruba noge tik ispod kosti kuka, zarolajte tijelo tako da niste skroz do kraja potrbuške i postavite tenisku lopticu tako da bude u prednjem "džepnom dijelu" kuka. i tamo izvršite pritisak. Sudeći po simfoniji kolektivnih daha, stenjanja i uzdaha u sobi, svi u kukovima nosimo više od malo napetosti.

Uzmite Savasana prije nego što prijeđete na lijevu stranu kako biste mogli uočiti razlike između desnog i lijevog boka.

Također pogledajte videozapis Yoga Flow koji otvara hip

Iako su sve Cruikshankove vježbe informirane njezinim sveobuhvatnim treningom i obrazovanjem u zdravstvu i wellnessu, ona je zaključila predavanje uvjeravajući nas da niti jedna od ovih vježbi nije točna znanost. Potaknula nas je da istražujemo i eksperimentiramo kako bismo pronašli ono što najbolje odgovara našim tijelima.

PODIJELITE  Je li samo-miofascialno oslobađanje dio vaše prakse? Podijelite s nama, označite nas @YogaJournal # YJ40 #YJLIVE

ŽELITE VIŠE? Registrirajte se odmah da biste dobili rane cijene za #YJLIVE San Diego, od 25. do 29. lipnja 2015. Upotrijebite kod YOGABLISS za 15% popusta.

Preporučeno

10 najboljih popravljajućih joga poza za pobjedu zastrašujuće nedjelje navečer
Znajte svoju vrstu stresa + kako ga uravnotežiti
Pronađite pravu jogu za sebe