Fleksibilne, snažne potkoljenice su ključne za bilo koju joga praksu. Ali često su tvrdoglavo zategnuti. Ovih pet istezanja tetive nježno ih produžuju i jačaju.
Istezanje bedara pomalo je poput vođenja nevoljke mazge. Ako povučete mazgu, povući će se natrag. Ali mazgu možete nagovoriti ako se s njom sprijateljite. Pomozite zvijeri da se opusti, dajte joj lijepo mjesto za odlazak i ona će vas rado pratiti.
Tako je i s vašim potkoljenicama. Ako se istegnete natežući ih, samo će se jače povući. Ali možete ih nagovoriti da se opuste ako ih postavite na raspolaganje i dobro postupate s njima.
Vrijedno je truda sprijateljiti se s tim velikim, moćnim mišićima. Često nose ogromnu količinu napetosti, pa se oslobađanjem osjećaju čudesno opuštajuće, fizički i psihološki. Njihovo produljenje također pomaže u zaštiti donjeg dijela leđa. Vaše potkoljenice učvršćuju vaše sjedeće kosti, ograničavajući nagib zdjelice prema kukovima. Ovo je dobro; pruža stabilnu bazu za kralježnicu. Ali ako su vam tetive previše velike, savijanje prema naprijed može istegnuti donji dio leđa i dovesti do ozbiljnih ozljeda. Čak i ako vam potkoljenice nisu osobito kratke, mogu vam ograničiti performanse i ugroziti leđa u joga položajima koji zahtijevaju duboko kretanje. To se odnosi na većinu zavoja ravnih nogu, a također i na zahtjevne poze poput Hanumanasane (poza majmunskog boga).
Korisno je pomisliti da oslobađanje tetiva potkoljenice podrazumijevate njihovo produljenje, a ne istezanje. "Istezanje" je pojam koji je bolje rezerviran za nežive predmete. Istina je da često prilazimo tetivama kao da nemaju vlastitu inteligenciju, nadajući se da ćemo ih natjerati u novi oblik baš kao što bismo mogli razvući par novih cipela. Ali ovaj vas pristup može dovesti samo do sada, jer je glavni čimbenik u održavanju kratkog mišića refleks istezanja, ugrađena značajka živčanog sustava koja drži mišiće na unaprijed određenoj duljini i uzrokuje njihovo skupljanje kad ih povuku dalje to.
Tajna produljenja tetiva je da naučite sigurne, učinkovite načine rada s (ili oko njega) ovim refleksom, tako da on ne zaustavlja vaše zavoje u naprijed. Poput mazge, vaše potkoljenice dobro znaju kad ih se vuče. Oni osjećaju dokle, koliko brzo i koliko ih snažno vučete - a ako pretjerate, tvrdoglavo se opiru. Ali poput mazge, i vaše potkoljenice mogu se uvjeriti da je sigurno, čak i ugodno, pustiti se i naići na putovanje.
Vidi također: Anatomija 101: Razumjeti + spriječiti ozljedu tetive
Uvijek jačajte prilikom istezanja
Da biste oslobodili tetive koljena, možete isprobati dvije tehnike. U prvom svjesno opuštate mišiće. U drugoj, manje intuitivnoj metodi, jačate mišiće mišića na sve većim duljinama mišića svjesnim kontrakcijama, istodobno stvarajući istezanje. Druga metoda također pomaže da vaše potkoljenice budu jake čak i kad se olabave. Obje metode uče vas da budete duboko usredotočeni, prisutni i zadovoljni u svakom trenutku vježbanja. Drugim riječima, oboje su joga, a ne samo istezanje.
Možete vježbati obje tehnike dok vježbate ovih pet asana. Svaka poza, u rasponu od dostupne Supta Padangusthasane (zavaljena poza ruke do palca) do izazovnije Krounchasane (poza čaplje), pruža malo drugačiji kut - doslovno - za produljenje vaših tetiva. Prije nego što ih uvežbate, pripremite svoje tijelo i um nizom stojećih asana kako biste aktivirali i ugrijali noge.
Isprobajte Gaiam Yoga Strap Premium Stretch Band
5 poza za produljenje tetiva
Supta Padangusthasana (poza u ležećem položaju palca do palca)
Supta Padangusthasana zapravo je niz poza, niti jedna poza, ali usredotočit ćemo se na povišenje noge ravno, jer vam najviše produžuje stražnji dio bedra.
Legnite na leđa tabanima obje noge uza zid i obje noge uspravno. Pritisnite stražnji dio lijevog koljena prema podu i potplat stopala u zid, savijte desno koljeno. Ako imate vrlo opuštene tetive, uhvatite se za desni nožni palac kažiprstom i srednjim prstima desne ruke; ako ne, stavite remen oko lopte desne noge i uhvatite je desnom rukom. Stavite lijevu ruku na lijevo bedro, dlanom prema dolje. Još uvijek savijeno desno koljeno, pritisnite unutarnje rubove obje noge od sebe i povucite vanjske rubove prema sebi. Raširite nožne prste i povucite ih prema sebi dok lagano odgurujete loptice stopala. Ovo poravnavanje stopala održat ćete do kraja ovog držanja i koristiti ga u drugim položajima u ovom slijedu.
Pomaknite desni kuk prema stopalima dok oba kuka ne budu u ravni i jednaka udaljenost od zida; u ovom trenutku, dvije strane vašeg struka trebaju biti jednako dugačke. Nagnite svoje sjedeće kosti prema podu da malo naglasite luk donjeg dijela leđa.
Sljedeći je korak uspraviti koljeno na način da ne dođe do uočljivog istezanja u potkoljenicama. Zamislite da se uhvatite za uže da povedete tvrdoglavu sumnjičavu mazgu, ali da je ne zategnete, tako da životinju ne stavljate u defanzivu. Težeći ovom konzervativnom položaju, polako i potpuno ispravite desno koljeno, držeći desno stopalo i gornju natkoljenicu snažno krećući se prema zidu. Ako koristite remen, vjerojatno ćete završiti s podignutom nogom pod kutom prema zidu. Ako držite nožni prst, držite stopalo toliko blizu zida koliko vam dopušta duljina ruke. U oba slučaja, sačuvajte mali prostor između donjeg dijela leđa i poda i držite oba bedra lagano valjanim prema unutra.
Isprobajte pamučnu pokrivač Manduka
Sada je vrijeme da nježno nagovorite desne tetive da se produljuju. Uz izdah polako povucite desnu nogu prema sebi dok ne osjetite lagano, ugodno istezanje na stražnjoj strani bedra. Zaustavi se tamo. Primamljivo je donijeti nogu dalje, ali umjesto toga ostanite točno tamo gdje jeste, bez savijanja koljena ili spuštanja lumbalne kralježnice na pod. Budite mirni, budite strpljivi i usredotočite se na senzaciju u potkoljenicama. U ovom trenutku ne postoji nigdje drugo što biste trebali biti. Uživajte u ovoj meditativnoj tišini dok ne osjetite kako istezanje u potkoljenicama nestaje. (To može potrajati 30 sekundi ili više.) Kad se to dogodi, lagano i svjesno približite nogu malo glavi dok ne vratite ugodno istezanje koje ste prije osjećali.
Pazite da ne pretjerujete jer će vam se tetive potkoljenice ukopati i odbiti se pomaknuti, baš poput one tvrdoglave mazge. Postanite i dalje na ovom novom mjestu, pričekajte puštanje, a zatim se ponovno pomaknite. Ponavljajte cijeli ciklus iznova i iznova dok ne dođete do prirodne točke zaustavljanja. (To može potrajati nekoliko minuta.) Zadržite konačni položaj oko 30 sekundi, a zatim spustite nogu na tlo i ponovite pozu s lijeve strane.
Vidi također: Anatomija 101: Ciljajte prave mišiće kako biste zaštitili koljena
Parsvottanasana (Intenzivna poza za bočno istezanje)
Da biste ušli u ovu verziju Parsvottanasane, stanite okrenuti prema zidu s nožnim prstima udaljenim oko 12 centimetara od njega i pokazujući ravno naprijed. Postavite oba dlana na zid u visini ramena i odmaknite lijevu nogu oko 31/2 do 4 metra. Pod kutom lijevih nožnih prstiju za 30 stupnjeva, postavite najvišu točku lijevog luka u ravninu desne pete. (Ako vam je ovo poravnanje preteško, možete pomaknuti lijevu nogu nekoliko centimetara ulijevo, ili pustiti da vam se leđa podigne peta, ili oboje.)
Okrenite se prema zdjelici ravno naprijed, a zatim je pomaknite vodoravno prema natrag i savijte se naprijed u oba zgloba kuka, naginjući rub zdjelice i kralježnicu prema naprijed kao jednu cjelinu. Ruke bi vam sada trebale biti više od ramena, a tijelo pod kutom od kukova do glave. U ovom trenutku možda nećete osjetiti veliko rastezanje koljena.
Prije nastavka izravnajte bokove: Lijevi i desni bok trebaju biti na istoj udaljenosti od zida i jednako udaljeni od poda. Učinite to podešavanjem udaljenosti između stopala i pomicanjem jednog ili oba kuka naprijed ili natrag. (Ako ste poput većine ljudi, vjerojatno trebate pomaknuti lijevi kuk prema naprijed.) Lakše je nego postići izjednačavanje bokova istovremeno sa zidom i podom, zato koristite ogledalo ili posetite učitelja ili prijatelja vi dok sami ne osjetite poravnanje. Dok namještate kukove, rotirajte bedra kako bi vam poklopci koljena bili usmjereni u istom smjeru kao i stopala.
Isprobajte Hugger Mugger standardni joga jastuk
Sada ste spremni za prelazak na istezanje, što ćete učiniti metodom "ugovor dok se proteže". Za razliku od metode "opustite se", ovaj pristup najbolje djeluje kada od samog početka stvorite snažno istezanje. Da biste to učinili, čvrsto ispravite oba koljena i nagnite zdjelicu podižući obje sjedeće kosti visoko dok naginjete rub zdjelice naprijed i dolje. Ako vam se ovo ne pruža jako, povucite obje noge za oko dva centimetra dalje od zida. Nakon pomicanja zdjelice natrag, ponovnog postavljanja bokova i provjere poravnanja koljena, ponovno nagnite zdjelicu. (Držite ruke što je više moguće.) Ponavljajte ovaj redoslijed dok ne osjetite snažno istezanje koljena.
Sad ste spremni za fazu pozira za otpuštanje ugovora. Pritisnite potplat desne noge ravno prema dolje. Bez savijanja desnog koljena, mijenjanja rotacije desnog bedra, pomicanja kukova ili opuštanja nagiba zdjelice prema naprijed, stegnite stražnji dio desnog bedra najjače što možete. (Osjećaj istezanja tetive trebao bi se smanjiti.) Držite kontrakciju na maksimalnoj snazi 10 sekundi, a zatim je brzo, ali uz kontrolu, potpuno otpustite i dopustite da vam se tetive mišića produljuju. Držite ovdje najmanje 10 sekundi.
Ponovite ciklus izdavanja ugovora još tri puta. Noge možete kliziti malo dalje od zida između ciklusa kako biste maksimizirali istezanje. U zadnjem ciklusu zadržite kontrakciju mišića i završno istezanje po 30 sekundi. Kad završite s desne strane, ponovite cijelu sekvencu s lijevom nogom prema naprijed.
Padangusthasana (poza velikog prsta)
Da biste vježbali Padangusthasanu, stojte uspravno s paralelnim stopalima i razmakom od oko šest centimetara. Smanjite prednje strane bedara kako biste podigli kapice. Držeći noge potpuno uspravne, izdahnite i savijte se naprijed od zglobova kuka, pomičući kralježnicu, zdjelicu i glavu kao jednu cjelinu. Gurnite prva dva prsta svake ruke ispod nožnih prstiju, čvrsto ih uhvatite i prste pritisnite prema prstima. (Ako ne možete doći do nožnih prstiju bez zaokruživanja leđa, provucite remen ispod kuglice svake noge i držite ga za remene.)
Udisanjem udvostručite kontrakciju mišića prednjih bedara i podignite trup kao da ćete ponovno ustati, podižući prsa dok vam ruke ne budu ispravljene. Dok izdišete, nastavite podizati prsa, a istodobno podignite sjedeće kosti kako biste stvorili udubinu u donjem dijelu leđa. Dok to radite, dopustite da vam se potkoljenice oslobode i pustite da najniži dio trbuha, ispod pupka, utone u vaše tijelo prema stražnjem dijelu zdjelice. Podignite grudnu kost što više možete, ali nemojte podizati glavu toliko da stvarate naprezanje na stražnjem dijelu vrata. Neka vam čelo bude opušteno.
Ova akcija podizanja trupca trebala bi stegnuti vaše potkoljenice na način sličan, ali ne tako jak kao stezanje koju ste stvorili u Parsvottanasani. Sljedećih nekoliko udaha snažno podignite trup pri svakom udisanju kako biste povećali kontrakciju tetive; na svakom izdahu snažno podignite sjedeće kosti, produbljujući udubljenje u donjem dijelu leđa, i svjesno opustite tetive.
Isprobajte zabranjene blokove za jogu EVA blokove za pjenu od pjene
Da biste završili pozu, potpuno udahnite, pojačavajući kontrakciju prednjih bedara, i dok izdišete, savijte laktove u boke, podignite se na prstima, izdužite prednji i bočni dio trupa i izvucite glavu i trup ravno prema podu. Dok vučete rukama, svjesno pustite da vam se potkoljenice izdužuju.
Ako imate vrlo duge potkoljenice, možete privući čelo prema potkoljenicama, ali ne ako vam stvara zaokruživanje na leđima; to nije sigurno za vaš donji dio leđa i ne čini ništa da produži vaše tetive.
Zadržite konačni položaj jednu minutu. Da se vratite uspravno, otpustite nožne prste, pustite ruke da vise, vratite udubinu u donjem dijelu leđa i zamahnite zdjelicom, trupom i glavom prema gore, kao jednu jedinicu.
Također pogledajte Master Extended Hand-to-Big Toe Poze
Janu Sirsasana (zavoj od glave do koljena)
Da biste vježbali Janu Sirsasanu, započnite s obje noge ravno ispred sebe. Ako ne možete lako nagnuti rub zdjelice u ovom položaju, podignite bokove sjedeći na jednoj ili dvije presavijene deke, okrećući deke dok prednji rub ne bude pod kutom od 45 stupnjeva u odnosu na liniju nogu.
Držeći desnu nogu uspravnom, rukama savijete lijevo koljeno prema stropu i približite lijevu petu lijevoj sjednoj kosti. Dok to radite, pustite lijevi kuk da se povuče unatrag tako da lijeva sjedeća kost bude udaljenija od desne. (Kut zdjelice sada bi se približno trebao podudarati s kutom pokrivača, ako ih upotrebljavate.) Dok je koljeno i dalje usmjereno prema gore, čvrsto držite lijevo bedro objema rukama i zakrenite ga najjače što možete. Nastavljajući ovu rotaciju, spustite koljeno lijevo i na pod.
Dalje, rukama povucite lijevo koljeno natrag i privucite lijevu petu što bliže mjestu gdje se lijeva unutarnja strana bedra spaja s zdjelicom. Okrenite lijevu potkoljenicu prema naprijed da biste pomogli da lijevu nogu prevrnete više na vrh, tako da potplat više gleda prema stropu, a lijeve prste usmjerite prema desnom bedru.
Provjerite je li desna noga i dalje ravna i je li čahura usmjerena izravno prema gore. Desnu ruku stavite iza sebe na zemlju ili pokrivač, a lijevu na zemlju ispred sebe. Udisanjem gurnite obje ruke prema dolje i visoko podignite kralježnicu. Izdišući i održavajući ovo podizanje, pritisnite lijevu sjednu kost prema dolje i natrag i nagnite lijevi rub zdjelice prema naprijed prema desnoj nozi.
Upotrijebite ovu radnju za pomoć pri okretanju lijeve strane donjeg rebra prema naprijed i okrenite prsa prema ravnoj nozi. Nagib zdjeličnog ruba na strani savijenih nogu ključ je poze. Svaki put kad se pomaknete dublje u zavoj ili prema naprijed, upotrijebite ovaj nagib zdjelice kako biste pokrenuli kretanje trupa.
Sada lijevi dlan stavite na lijevu unutarnju stranu bedara blizu kuka. Dok izdišete, rukom zakrenite bedro najčvršće što možete, nagnite lijevi zdjelični zub prema desnoj nozi i, uvijajući se udesno, nagnite trup naprijed prema desnoj nozi. Ponovno vodeći lijevim rubom zdjelice, ispružite lijevu ruku prema naprijed, okrenite je palcem prema dolje i uhvatite se za vanjski rub desne noge. (Ako ne možete dosegnuti, zakačite remen oko desne noge i držite ga umjesto toga.) Zatim stavite desnu ruku na pod s vanjske strane desnog koljena ili bedra. Čvrsto držeći stopalo ili remen, udahnite, pritisnite desnu ruku u pod i podignite trup kao da ćete sjesti. (Ova akcija slična je fazi podizanja Padangusthasane.) Dok izdišete, pritisnite stražnji dio desnog koljena prema podu,Nagnite lijevi rub zdjelice prema naprijed, stvorite lagano udubljenje u donjem dijelu leđa i povucite lijevu stranu donjih rebara oko desne noge.
Sada premjestite ruke tako da je desna ruka s vanjske, a lijeva s unutarnje strane desne noge. Dok udišete, podignite se visoko. Dok izdišete, nagnite cijelu zdjelicu prema naprijed, savijte oba lakta i povucite trup naprijed-dolje preko desne noge. Ovo je poput završne faze Padangusthasane: istovremeno oslobađate tetive i povlačite rukama povlačeći dugo prednji i bočni dio trupa.
Nastavite spuštati lijeva bočna rebra dok se ne izravnaju s desnim i pomaknite grudnu kost prema desnoj potkoljenici. Dok to radite, izdužite trbuh, dopuštajući donjem dijelu trbuha da tone prema križnoj kosti.
Ako imate prilično fleksibilne potkoljenice, objema rukama posegnite za stopalima, okrenite dlanove od sebe i lijevom rukom uhvatite desno zapešće. Neka glava prati krivulju kralježnice; nemojte ga viseti ili podizati. Ako vam čelo može lako doći do potkoljenice, odmarajte ga tamo, što bliže gležnju. Zadržite završenu pozu minutu ili više, a zatim je ponovite s druge strane.
Pogledajte i Kako se sigurno premjestiti iz Janu Sirsasane u Parivrttu Janu Sirsasanu
Krounchasana (poza čaplje)
Ako su vam koljena i bokovi izuzetno fleksibilni, moguće je napraviti Krounchasana s pravilnim poravnanjem dok sjedite izravno na podu. Ali ako ste poput većine učenika, koristit će vam sjedenje na jednoj ili dvije presavijene deke s lijevim bokom na lijevom rubu. Ispružite obje noge ravno ispred sebe, a zatim savijte lijevo koljeno u klečeći položaj i stavite vrh stopala na pod uz pokrivače, što bliže lijevom boku i u ravnini s potkoljenicom. Prstima raširite nožne prste.
Pritisnite sjedeće kosti prema dolje i natrag da nagnete gornji rub zdjelice prema naprijed. Podignite prsa visoko. Održavajući ovo podizanje, omotajte prste obje ruke oko stražnjeg dijela desnog koljena i savijte koljeno. Zatim omotajte prste oko desne noge kako biste uhvatili potplat. (Ako imate čvršće potkoljenice, stavite pojas oko kuglice stopala i držite pojas u obje ruke.)
Isprobajte Liforme Original Yoga Mat
Dok udišete, visoko podignite zdjelicu i kralježnicu. Dok izdišete, održavajte tu visinu, podignite nogu s poda i polako ispravite koljeno. Odmičite stopalo od trupa dok to radite, tako da u ovom trenutku stvarate samo blago istezanje koljena. Pritisnite sjedne kosti prema dolje i natrag, lagano uvucite desnu natkoljenicu i pritisnite gornju desnu natkoljenicu prema podu. Čvrsto pritisnite unutarnji rub i kuglicu desne noge od sebe i povucite vanjski rub prema sebi.
Sada vježbajte metodu "opusti se", kao što ste to radili u Supta Padangusthasani. Držeći desno koljeno ravno, držite se potpuno mirno u položaju blagog istezanja dok ne osjetite kako se osjećaj smanjuje ili nestaje. Zatim, na izdisaju, povucite stopalo malo bliže sebi kako biste ponovno uspostavili blago istezanje. Ponovite ovaj postupak nekoliko puta. Ključno je povući nogu samo kad osjetite oslobađanje tetive, tako da su opuštanje i djelovanje ruku usklađeni. Postupno se probijajte do prirodne točke zaustavljanja.
Kad dosegnete konačni položaj, zadržite jednu minutu, tiho dišući i držeći trbuh mekim i dugim prednjim dijelom tijela. Zatim ponovite držanje s druge strane.
Završne poze
Na kraju vježbe savijanja prema naprijed, lagano oslobodite kralježnicu blagim uvijanjem, kao što je Bharadvajasana I (Bharadvaja's Twist I), i podržanim blagim zavojem, kao što je Supta Virasana (Ležeća poza junaka) jastukom. Završite sa Savasana (Corpse Pose).
Uravnoteženi pristup radu s Hamstringsom
Vaše potkoljenice mogu biti posebno mučni skup mišića, ali nemojte se toliko usredotočiti na njihovo produljenje da biste zanemarili ostatak vježbe. Da bi zglobovi kuka i koljena bili zdravi, trebali biste raditi i na razvoju dugih, snažnih mišića na prednjoj i unutarnjoj strani bedara. Da biste to učinili, nadopunite svoje zavoje naprijed s ravnim nogama sa savijanjima, položajima savijenih koljena i bočnim zavojima širokih nogu.
Napokon, sjetite se da zavoji prema naprijed ne znače nekamo stići. Oni će otprilike biti prisutni tamo gdje se nalazite i tamo će vam biti ugodno. Paradoks je u tome da se, kada ste prisutni i ugodno osjećate tamo gdje se nalazite, vaše potkoljenice opuštaju i omogućuju vam kretanje naprijed. Kad slijedite ovu strategiju, praksa koju ste prije smatrali "istezanjem tetive koljena" transformira se i počinje vas podučavati nekim od najdubljih lekcija joge. Budi strpljiv. Budite prisutni. Pomaknite se u pravom trenutku. I sa sobom nosite zadovoljstvo.
Vidi također: 3 pripremne poze za Krounchasana (Heron Pose)
O našem autoru
Napominjemo da neovisno nabavljamo sve proizvode koje prikazujemo na yogajournal.com. Ako kupujete putem veza na našoj web stranici, možda ćemo dobiti pridruženu proviziju, koja zauzvrat podržava naš rad.
