Prvih nekoliko godina mog joga života Chaturanga Dandasana (Poza osoblja s četveronožnim nogama) bila je najbolja nota moje prakse. Kao fleksibilna osoba s opuštenim ramenima, mislila sam da je poza dizajnirana za drugu vrstu - onu koja je imala snagu koja mi je bila potpuno strana.
Vremenom je, međutim, Chaturanga postao sjajan prijatelj i učitelj, pomažući mi da razvijem snagu i stabilnost koje su se nekad činile nedostižnima i utiskuju radnje i principe koji služe tijekom moje prakse.
Poza je izazovna za mnoge učenike, ali isplativost joj je sjajna: jača ruke i noge, tonira trbušne mišiće, gradi zdrava ramena i priprema učenike za ravnotežu ruku, inverzije i savijanje. I to je stvaranje karaktera.
Chaturanga predstavlja različite izazove za različita tijela. U početku ženama može biti teže nego muškarcima. Muškarci općenito imaju jače prsne mišiće od žena i mogu koristiti svoju snagu za mišiće putem Chaturange. Ključ za postizanje poze bilo kojim tijelom je naučiti pravilno poravnavanje. Ispravno poravnavanje gradi snagu za one koji se bore na tom odjelu i uči snažnijeg studenta, koji se često oslanja na grubu silu, da pročisti pozu na načine koji sprečavaju oštećenje ramena.
Naučite se točno postaviti i vidjet ćete da Chaturanga nije samo snaga gornjeg dijela tijela - to je pogrešna percepcija. Da biste vježbali integritet i lakoću, morat ćete rasporediti posao po cijelom tijelu okupljajući snagu trbuha, kralježnice, nogu i peta.
Vidi također Baptiste joga: 10 poza za snažne ruke
Prednosti poze:
- Jača mišiće ruku, ramena i nogu
- Razvija stabilnost jezgre
- Priprema tijelo za inverzije i balansiranje ruku
Kontraindikacije:
- Ozljeda zgloba ili ramena
- Trudnoća (iako se o tome vode neke rasprave)
Chaturanga nije sklek
S Chaturangom je tendencija da se vježba poput sklekova, puštajući laktove da rasteru i opterećujući gornji dio tijela. To stvara neusklađenost u ramenima, što dovodi u opasnost ove osjetljive zglobove. Da biste razumjeli kako se to događa, ispružite ruke ispred sebe u visini ramena, raširivši ruke u ramenima, kao da ste u Plank Pozi. Zatim savijte laktove, dopuštajući im da strše. Uočite učinak koji ovo ima na vaša ramena; glave nadlaktica padaju naprijed, a grudna kost (sternum) tone. Sada to ponovite, ali ovaj put zagrlite laktove sa strane. Primijetite položaj gornjeg dijela tijela: Glava nadlaktice u ravni je (ne ispred) sa strane vašeg tijela, a prsna kost ostaje uzdrmana.
Održavanje ovog poravnanja u ramenima i prsima dok nosite težinu jednako je zahtjevno koliko je i presudno. No, postoji nekoliko načina kako dobro usklađenu Chaturangu učiniti dostupnijom. Prvo vježbajte pozu spuštenih koljena na pod i pomno pratite poravnanje lakta. Zatim primijetite koliko duboko ulazite dok se spuštate prema podu i hvatate prije nego što odete predaleko. Napokon, podijelite napor poziranja između gornjeg i donjeg dijela tijela kako bi noge mogle igrati aktivnu ulogu.
Vidi također 7 koraka do učitelja Chaturanga Dandasane
Koristite svoj triceps
Pokušajte s varijacijom koja izuzima neke poteškoće iz poze kako biste se usredotočili na detalje koji će zaštititi vaša ramena dok razvijate snagu.
Započnite u pozi drške. Pazite da su vam ruke točno ispod ramena, stopala su razdvojena u bokovima, a pete složene preko nožnih prstiju. Povucite pupak kako biste zahvatili srž. Ispružite prsnu kost naprijed dok pritiskate pete unatrag, tako da osjećate kako vam tijelo postaje dugo i snažno. Nacrtajte prednji dio bedara prema stropu, ali nemojte dopustiti da ga repica slijedi, jer ćete u suprotnom namotati stražnjicu zaglavljenu visoko u zraku. Umjesto toga, oslobodite repnu kost prema petama i primijetite kako vas to čini kompaktnijim u vašem središtu.
Držeći pogled na podu, gledajte malo prema naprijed, tako da je tjeme glave nastavak linije vaše kralježnice. S Planka spustite koljena na pod, ali zadržite podignuti, zaokupljeni osjećaj u donjem dijelu trbuha - gotovo kao da je pladanj koji nosi vaš donji dio leđa. Držite nožne prste podvučenima kako biste zadržali osjećaj da vas pete pritiskaju. Odavde ponovno uspostavite poravnanje: Udahnite, povlačeći glave ramena prema gore od poda i naglašavajući lift u trbuhu dok usmjeravate vrh repne kosti prema dolje.
Dok izdišete, savijte laktove držeći ih uvučenima uz bokove i polako se spuštajte prema podu. Neka vam tijelo bude ravno kao daska od drva, a centar vam ne smije popustiti niti zaglaviti stražnjicu u zraku. Primijetite razliku između ove modifikacije i varijacije Koljena-Prsa-Brada koja se uči u mnogim razredima. Koljena-prsa-podbradak imaju mnoštvo finih kvaliteta, ali nisu idealan model za utiskivanje poravnanja Chaturange. Pazite da dok se spuštate prema podu, glave nadlaktica ostanu u istoj visini kao i vaši laktovi (umjesto da spuštate prema podu kao što je slučaj u koljenima-prsima-bradi).
Ako ste ispravno poravnati, trbuh će doći do poda prije nego što to naprave prsa. Laktove držite uz bok, povucite kroz jezgru i pritisnite natrag na sve četiri. Osjetit ćete kako rade vaši tricepsi. Ako to ne učinite, vjerojatno ste dopustili da vam se laktovi raziđu, a ramena nose teret posla.
Pogledajte i zašto biste mogli započeti unakrsni trening za Chaturanga
Uhvati sebe
Sljedeća modifikacija podučava dvije značajke zdrave Chaturange: hvatanje sebe u visini lakta i aktiviranje nogu. Remenom napravite petlju široku poput bokova. (Kad petlju držite ravnu preko trbuha u razini bokova, trebala bi ići s jedne strane kukova na drugu.) Stavite je oko ruku odmah iznad laktova i uđite u Plank. Dok udišete, dosegnite prsnu kost i pete u suprotnim smjerovima da biste postali dugi, a zatim podignite vrhove bedara i usmjerite repnu kost prema petama. Osjetite kako vam prethodne dvije radnje sprječavaju kolaps u vašem središtu i aktiviraju vašu jezgru. Dok izdišete, energizirajte noge, držite ramena podignuta, a prsa ispružena prema naprijed i savijte laktove dok vas remen ne uhvati. Ramena bi trebala biti u istoj visini kao i laktovi,tako da svaka ruka stvara kut od 90 stupnjeva.
Kada se spustite ispod visine lakta, vrlo je teško održati pravilno poravnanje u ramenima i mogu postati ugroženi. S remenom koji vas podržava, ostanite u pozi i ponovno aktivirajte noge tako da budu živahni sudionici. Pete natrag i srce naprijed pocinčat će kvadriceps; bedra gore i repna kost uključit će trbuh, dajući pozi vitalnost u središtu. Da biste produbili poteškoće i ojačali ispravne radnje, jezgrom i nogama pritisnite natrag prema Planku.
Pogledajte i izazov „uradi sam dasku“: koliko dugo ga možete držati?
Podijelite posao
Jeste li spremni isprobati punu pozu? Dođi u Plank. U idealnom slučaju, vaše tijelo u Chaturangi izgledat će poput tijela u Planku, osim savijenih laktova. Naglasite ove osobine, podižući i učvršćujući cijelo tijelo. Gledajte malo prema naprijed kako vam glava ne bi objesila (što ima tendenciju povlačenja ramena prema dolje dok se krećete u Chaturanga). Dok izdišete, držite laktove uvučenima i podignutim glavama ramena. Polako niže. Stvorite kutove od 90 stupnjeva rukama, nadlaktice paralelne s podom i podlakticama okomito. Vaš je cilj ostati ravni i snažni; nastavite pritiskati pete natrag i dopirati srce prema naprijed tako da vam tijelo ostane zategnuto.
Izbjegavajte uobičajene zamke u Chaturangi: Jedna je tendencija tonunja u središtu trupa (stvaranje zavoja), druga ostavljanje zadnjice u zraku dok se ramena spuštaju prema podu (stvarajući štuku). Što više možete aktivirati prednji dio tijela tako da podupire stražnji dio vašeg tijela, to ćete više uspjeha imati u izbjegavanju ovih polariteta. Uključite trbuh i kvadriceps podižući vrhove bedara do stropa i privlačeći repnu kost prema petama.
Još je jedna zamka staviti toliko energije da doprijete do prsa da zaboravite pritisnuti pete. Kada se to dogodi, dođete predaleko naprijed na prste i izgubite snagu nogu, prisiljavajući ramena na prekovremeni rad. Ako ramena nose pozu, često se urušavaju, žrtvujući poravnanje i stvarajući ranjivost. Da biste to spriječili, složite pete preko nožnih prstiju u Planku i nastavite ih pritiskati unatrag čak i dok oduševljeno ispružate prsnu kost naprijed i prelazite u Chaturanga. Kad vaše noge dođu na zabavu, ramena će vam biti zahvalna.
Vidi također Kathryn Budig izazovna poza: vrana skok
Vaša pripremna poza za cijeli život joge
Vježbanje Chaturanga Dandasane (poza četveronožnog osoblja) igra vitalnu ulogu u pozdravljanju sunca koje su ključne za jogu Ashtange i vinyasa protoka. Poza jača i tonizira cijelo tijelo, pomaže u podučavanju važnog poravnanja i priprema vas za mnoštvo položaja, uključujući sljedeće:
Balansi ruku
Snaga gornjeg dijela tijela i donjeg trbuha koju razvijate vježbanjem Chaturange, u kombinaciji s povjerenjem koje ulijeva, prelijepo se pretvara u vrstu snage i temeljne svijesti koje su vam potrebne za ravnotežu ruku kao što je Bakasana (poza krana, često zvana vrana) , Galavasana (poza letećeg goluba) i Vasisthasana (poza bočne daske).
ISTRAŽITE VIŠE balansa ruku
Inverzije
Chaturanga stvara stabilnost u ramenima, osjećaj kompaktnosti u središtu i budnost u nogama. To su ključne za sigurnu inverziju. Kada se vježba s pažnjom na poravnanje, Chaturanga postaje idealan trening za poze poput Sirsasane (postolje na glavi), Pincha Mayurasana (ravnoteža podlaktice) i Adho Mukha Vrksasana (stalak na rukama).
ISTRAŽITE JOŠ Inverzije
Backbends
Noge su istaknute u zdravoj Chaturangi i u zdravim leđima (u kojima je krivulja kralježnice ravnomjerno raspoređena). Učenje učinkovite upotrebe nogu u Chaturangi utiskuje tu svijest, tako da noge mogu igrati aktivnu ulogu u pozama kao što su Urdhva Mukha Svanasana (Pas okrenut prema gore), Setu Bandha Sarvangasana (Poza mosta) i Urdhva Dhanurasana (Poza luka prema gore, često nazivana Poza kotača).
ISTRAŽITE JOŠ Backbendova
Vidi također Zašto se mučiti s vagama?
