Prije jednog dana, 25 godina, Candy Doran, strastveni biciklist i natjecateljski trkač, sagnula se kako bi ispumpala gumu za bicikl, a nju je pogodio grom. Ne doslovno, ali tako ona opisuje pekuću bol koja joj je pucala u donji dio leđa i nogu i od bolova se srušila na zemlju. Bol je brzo splasnuo, a ona je nastavila s rutinom treninga za polumaratone i energična biciklistička natjecanja poput California Death Ridea, za koja je u jednom danu provozala pet planinskih prijevoja. S godinama bi se bol vraćala, ponekad ne tako jaka; ponekad je imala problema s udobnošću dok je sjedila. Uvijek je to nestajalo i nije ometalo njezine redovite aktivnosti, pa je jednostavno "trčala i kružila kroz bol", kaže. Kad je nestalo, zaboravilo se. Eventualno,nakon što je čula kako se njezini prijatelji za trčanje i vožnju bicikla žale na išijas i čitaju stanje u fitnes časopisima, spojila je dva i dva i shvatila da i ona boluje od upale išijasnog živca.
Kad je pokušala riješiti bol, rezultati su bili obeshrabrujući. Kiropraktičar i fizioterapeut nisu bili od pomoći. Stoga je konzultirala svoje časopise o trčanju i isprobala vježbe za leđa koja su preporučili. Nadala se da će jačanje mišića lumbalnog područja smanjiti učestalost ili težinu napada. Ali nije, a ponekad su vježbe pogoršavale stvari.
Tek kad joj je operacija koljena okončala trkačku karijeru prije nekoliko godina, postala je odlučna u kontroli išijasa. "Fizički sam se pogoršavao i znao sam da moram sačuvati ono što mi je ostalo", kaže Doran, koji još uvijek vozi bicikl oko 100 kilometara svakog vikenda oko San Francisca. "I znao sam da moram ići izvan svog zapadnjačkog iskustva fizikalne terapije."
Utjehu je pronašla na Institutu za jogu Iyengar i kod svoje učiteljice Kathy Alef. Tijekom posljednje četiri godine, praksa dva puta tjedno naučila ju je pravilno se protezati, koncentrirati se na pravilno poravnanje i usredotočiti na svoje ukupne fizičke potrebe. Ovo je odmak od njezinih vježbi fizikalne terapije, za koje kaže da su često dizajnirane samo za određena područja. Sada se bori protiv cijele vatre umjesto s pojedinačnim plamenovima. "Joga me naučila da obratim pažnju na to kako se moje tijelo kreće i kako je to povezano s mojim išijasom", kaže Doran.
Prvi put nakon desetljeća Doranova išijasa gotovo da i nema. Osim povremenog izbijanja, što je ekvivalent 24-satne prehlade, ona praktički ne boli. Najbolje od svega je što je sa 55 godina sposobna ostati aktivna u dobi kada većina ljudi mora usporiti. "Sad kad se dogodi moj išijas, znam što trebam učiniti kako bih ublažio bol - protezao se i ojačao kao lud"
Od cijelog živca
Išijatični živci su dva najveća tjelesna živca. Debeli su otprilike kao vaša ružičasta i izviru iz donje lumbalne kralježnice. Provlače se kroz stražnjicu stražnjim dijelom svake noge do tabana i velikih prstiju. Bol napada kada se korijen koji pomaže u stvaranju jednog ishiadičnog živca ili kada se živčana vlakna stisnu ili nadraže. Možete ga osjetiti bilo gdje duž grane živca: donji dio leđa, stražnjica, noga, tele ili stopalo. Osjeća se niz jednu nogu ili obje.
Išijatični bolovi slični su pahuljicama: niti jedna nije ista i njihova se ozbiljnost može promijeniti tijekom napada. Bol može osjećati tupu bol, utrnulost ili trnci ili više poput električnog udara, pulsirajuće vrućine ili probadajuće boli. Može započeti kao dosadna bol zbog koje je neugodno sjediti ili se pretvoriti u razne intenzivne, a ponekad i oslabljujuće senzacije zbog kojih je gotovo nemoguće hodati ili stajati. Epizoda može trajati od nekoliko sati do nekoliko tjedana. Neki su česti i dosljedni - gotovo možete postaviti sat na njih - dok drugi mogu doći iz vedra neba nakon duge stanke.
Uobičajeni krivac za išijasnu bol je hernija diska (ponekad se naziva puknuti disk, stegnuti živac ili skliznuti disk). "Vaši se diskovi mogu zamoriti poput žičane vješalice koja se neprestano savija naprijed-natrag. Na kraju, disk može oslabiti i možda se slomiti", kaže Loren M. Fishman, dr. Med., Koautorica Carol Ardman iz Relief Is in the Stretch: End Low Bolovi u leđima kroz jogu. "Ili kralježak može skliznuti naprijed, a živčana vlakna mogu se stisnuti na taj način, slično poput prevrtanja u vrtnom crijevu." To se može dogoditi zbog ozljede ili traume, dugih napada fizičke aktivnosti (kao što je slučaj kod mnogih atletičara koji pate od išijasa) ili jednostavno zbog godina stalnog savijanja ili dugog sjedenja. Bol je moguće zapaliti najjednostavnijim pokretom, slično kao što se dogodilo s Doranom. "Ljudi svoj išijas mogu pogoršati kihanjem ili posezanjem za kutijom žitarica ", kaže Fishman.
Ipak, išijas nije uvijek povezan s problemima s leđima. "Možete imati bolove u leđima bez išijasa, a išijas može patiti i bez bolova u leđima", kaže Fishman. Na primjer, osteoartritis može suziti otvor kroz koji korijeni živaca izlaze iz donjeg dijela kralježnice, ozlijedivši vlakna koja čine ishijadični živac. Drugi uzrok je sindrom piriformisa, kod kojeg mišić piriformisa na stražnjici komprimira ishijadični živac. "To je obično uzrokovano pretjeranom upotrebom i pretjeranim sjedenjem, a vidi se kod ljudi sa sjedilačkim poslovima poput vozača autobusa i uredskih radnika", kaže Fishman.
Išijas se može činiti bolom za liječenje, ali Fishman kaže da više od polovice svih oboljelih može smiriti i smanjiti pojavu pojave napadaja kombinirajući neki oblik vježbanja, posebno joge, za jačanje leđa i olakšavanje pritiska na živčani korijen, uz razumnu uporabu nesteroidnih protuupalnih lijekova kao što su ibuprofen, aspirin ili naproksen. Mnogi se ljudi također oslanjaju na druge komplementarne pristupe u upravljanju napadima. (Pogledajte Strategije išijasa) Naravno, za intenzivnije bolove mogu biti potrebni jači lijekovi za ublažavanje upale, poput oralnih steroida ili epiduralnih injekcija, a u teškim ili nepokornim slučajevima čak može biti potrebna operacija uklanjanja dijela diska koji iritira korijen živca. No, podloga za jogu i jasan plan mogu biti sve što oboljelom od išijasa treba.
Upravljana njega
Možete li išijas "izliječiti" jogom? Odgovor je da i možda. "Pogrešno je reći da se vaš išijas nikad ne može ublažiti", kaže Fishman. Ali također je nepravedno slijepo vjerovati da će, ako jednostavno uložite vrijeme i trud, vaša bol zauvijek nestati, kaže certificirana učiteljica Iyengar joge Anna Delury. Zato ona preporučuje pristup u upravljačkom stilu, s namjerom da zadrži bol, što je realnije i neće vas stvoriti za razočaranje.
"Definitivno možete koristiti Iyengar metodu kako biste svoj išijas stavili pod kontrolu i učinili pojavu pojave pojave pojave pojave pojave pojave pojave pojave potaknutih bolesti", kaže Delury, koja je trenirala s BKS Iyengar od ranih 1980-ih, a sada predaje jogu u svom kućnom studiju u Los Angelesu. "Ali i išijas je moguće izliječiti jogom." Govori iz iskustva. Delury je godinama bolovao od išijasa - rezultat niza padova iz djetinjstva i aktivne, sportski orijentirane mladeži. Međutim, tek kad je u potpunosti prihvatila Iyengar Yogu, išijas joj je uvenuo i na kraju nestao. Sad je bez bolova već 11 godina.
Delury naglašava da upravljanje išijasom pomoću joge nije nešto što možete postići za nekoliko tjedana ili čak mjeseci. "Svi su različiti, ali može vam trebati, u prosjeku, šest mjeseci do jedne godine da biste mogli kontrolirati išijas", kaže ona. "Razlog je taj što treba dulje vrijeme da se problemi povezani s živcima i kralježnicom izliječe od ozljeda. Ponekad zna biti bolno, a možda ćete na putu imati i neuspjeha, ali osjetit ćete i olakšanje."
Akcijski plan za išijas
Postoje različiti pristupi korištenju joge za upravljanje išijasom. Ovisi o vašem joga iskustvu i težini vaše boli. Delury vjeruje da je slijed u nastavku idealan za većinu ljudi jer se usredotočuje na poze na početničkoj razini. "Otkrila sam da u 80 do 85 posto slučajeva oboljeli od išijasa imaju koristi od ovog slijeda", kaže ona. Budući da je išijas išijas različit, Delury poziva svoje studente da slijede troslojni pristup, zasnovan na Iyengarovom učenju, dok rade svaku pozu. Oni su poput pojedinačnih kvačica kako bi studenti mogli procijeniti na što im je potrebno usredotočiti se, koliko duboko trebaju ući u pozu i koliko dugo je trebaju držati. Evo pogleda na korake i kako su povezani.
Korak 1: Umirite bol
korištenjem različitih rekvizita uobičajenih u tradiciji Iyengar: trake, remeni, blokovi, stolice, podupirači i zidovi. "Rekviziti pružaju vuču koja oslobađa bol ili nelagodu, a pomažu i u obrazovanju tijela i uma o tome kako bi se trebalo osjećati", kaže Delury.
Korak 2: Shvatite pravilno poravnanje
Kad svjetla trepere u vašem domu, vjerojatan krivac je labava žica u zidu. Morate ući u zid kako biste ispitali strukturu i procijenili problem. Ista se filozofija odnosi i na vaš išijas. Morate istražiti gdje su vam žice zbrkane. Vaša zdjelica i kralježnica rade zajedno kako bi osigurali pravilno poravnanje. Neusklađenost može uzrokovati pritisak na išijasni živac. Korištenje rekvizita pomaže tijelu da razumije pravilno poravnanje.
Korak 3: Izgradite snagu mišića kako biste održali poravnanje
Da biste izgradili snagu, povećajte ponavljanja poza ili ih zadržite duže ili oboje. To možete učiniti dok naučite poravnati zdjelicu i kralježnicu u koraku 2. No, možda ćete se prvo morati usredotočiti na svoje poravnanje - bilo gdje od šest mjeseci do godine - prije nego što budete spremni za izgradnju snage.
Osnovna formula
Kad jogu koristite za upravljanje išijasom, Delury savjetuje da u početku smanjite sve ostale aktivnosti. To znači uzeti pauzu od napornih tjelesnih aktivnosti poput skijanja ili trčanja ili čak uobičajene intenzivne joge. "Moraš ići na početnu liniju", kaže Delury. U njenom je slučaju odustala od trčanja, plesa, pa čak i trbušnjaka. "Sve što sam učinila bilo je usredotočiti se na slijed koji mi je davao gospodin Iyengar godinu dana", kaže ona.
To je ponekad teže podnijeti od same išijasne boli. To je velika psihološka prepreka za aktivne ljude, posebno za ozbiljne joge. Ali to je potrebno, kaže Delury. Razlog je dvojak: prvo, bilo kakve naporne aktivnosti mogu nehotice pogoršati vaš išijas i prouzročiti pad, a drugo, morate prekinuti sve loše navike koje ste stekli u načinu kretanja i savijanja, tako da možete naučiti pravilno poravnavanje.
Ako vam je ovo potpuno napuštanje preteško, Delury predlaže da pristupite pokušaju i pogreškama. Ako je moguće, prvo uklonite svoju najekstremniju aktivnost, poput maratonskog trčanja ili vožnje biciklom, ili "sporednog" sporta poput golfa ili tenisa koji naglašava jednu stranu tijela i pratite kako vaš išijas reagira.
"Ponekad je dovoljno samo uklanjanje najintenzivnijih aktivnosti. Ako nije, i ustanovite da vaš išijas i dalje plamti, smanjite drugu aktivnost, a zatim još jednu, dok vaš išijas ne bude u redu", savjetuje. Čak i ako se morate prestati baviti svim sportovima, i dalje možete ostati aktivni uz nježno hodanje, kaže Delury, dok se usredotočujete na svoju rutinu išijaske joge.
To je učinio Toby Brusseau (27). Godine 2003. pao je 15 metara na korito kamenja tijekom penjanja na Malibu Creek u južnoj Kaliforniji. To je uzrokovalo herniju diska koja je izazvala bolne napade išijasa, ponekad toliko intenzivne da je puki pritisak tipki u džepu hlača bio previše za podnijeti.
Prihvatio je Deluryjev niz joge, s nekim preinakama koje su odgovarale njegovom nivou iskustva i išijasu. Prestao je sa svim ostalim tjelesnim aktivnostima nekoliko mjeseci i usredotočio se samo na jogu, ponekad vježbajući i nekoliko puta dnevno. Ovaj režim značio je da se ne može baviti penjanjem po stijenama, trčanjem na dasci, dizanjem utega, skijanjem ili brdskim biciklizmom. Brusseau je čak prestao ići na redoviti grupni sat joge. Priznaje da je bilo teško odjednom usporiti do takvog puzanja, ali nakon samo mjesec dana primijetio je razliku i u roku od 10 mjeseci osjećao se 100 posto izliječenim.
Međutim, kad je bol počela popuštati, nije to shvatio kao znak da baci zapregu oko najbliže gromade i podigne se. Doslovno je napravio male korake. Počeo je sa šetnjama, a kad mu to nije pogoršalo išijas, opet je počeo trčati u svojim starim okvirima kanjona Fryman blizu Hollywooda. Počeo je s ravnim površinama i radio do strmih brežuljaka. Kad je to bilo u redu, dodao je još jednu od svojih prethodnih avantura, ali uvijek je procijenio kako je reagirao njegov išijas. Na kraju se vratio penjanju po stijenama.
Brusseauova iskustva mogu biti neobična, ali on je primjer onoga što se može postići marljivošću i planom. "Toliko ljudi traži brzo rješenje za svoj išijas, poput steroidne injekcije, kako bi se mogli vratiti svom životu, ali želio sam osjetiti svoj put kroz to", kaže. "Htio sam testirati sebe i svoju jogu da vidim može li uspjeti - i uspjelo je."
Može li joga izazvati išijas?
Ponekad vaša vježba joge može biti krivac vaše išijasne boli. To se događa, kaže Anna Delury, kada jogiji razvijaju loše navike u pozama. "Pretjerano rotiraju stražnju nogu ili iskrivljuju stopala ili kukove previše izravnaju, kao u Ratniku I", kaže ona. To može uzrokovati pritisak na lumbalnu kralježnicu i može iritirati ishijadične živce. Njezin prijedlog: U stojećim pozama neka vam stopala budu položena na pod, svako koljeno okrenuto u smjeru nožnih prstiju, a kukovi neka se kreću prirodno. Nažalost, ljudi pogrešno razumiju upute svog učitelja o tome gdje bi trebali postaviti kukove, što često rezultira previše kvadraturiranjem, kaže ona. "Kukovi bi trebali primiti pokret, a ne ga inicirati. Ne tjerajte svoje tijelo na pokret ili položaj za koji nije spremno."
Slijed za išijas, Anna Delury
Napomena: Sljedeći slijed nije namijenjen svima s išijasnom boli, ali imao je visoku stopu uspjeha i zasnovan je na učenjima BKS Iyengara. Dok radite svaku pozu, imajte na umu tri koraka koja je gore opisala Anna Delury. Oni vam mogu pomoći procijeniti koliko duboko biste trebali ići. Ovaj slijed sadrži prijedloge koliko dugo treba držati svaku pozu, ali ostanite u asani samo onoliko dugo koliko pruža olakšanje. "Zadržavanje dulje ne znači i bolje", kaže Delury.
1. Supta Padangusthasana (zavaljena poza ruke do palca), varijacija 1
Lezite na leđa ispod vrata ili pored kolone. Podignite desnu nogu i oslonite je na okvir vrata ili stupac za potporu. Lijeva noga je ispružena. U početku vaša podignuta noga možda neće biti u ravnini s okvirom vrata. Kako se potkoljenice oslobađaju, postupno ćete se više pomicati prema kutu od 90 stupnjeva. Ako osjetite bilo kakvu bol, okrenite podignutu nogu da vidite hoće li je to osloboditi. S vremenom ćete moći vratiti nogu u paralelu. Oduprite se prekomjernom radu. Neka vam okvir vrata pomogne da se opustite dok podučava noge i zdjelicu pravilnom poravnavanju. Držite pozu 30 sekundi ili koliko je ugodno. Ponovite s druge strane.
2. Supta Padangusthasana (zavaljena poza ruke do palca), varijacija 2
Ovaj je položaj poput varijacije 1, samo umjesto da koristite okvir vrata za oslonac, spustite nogu u stranu i podupirete vanjsku stranu stopala na stolici. Obavezno držite bokove u ravnini. Opet, dopustite podupiraču da smiri donji dio leđa. Zadržite 30 sekundi sa svake strane ili dok god je ugodno.
3. Utthita Trikonasana (produljena poza trokuta)
Stanite na zid s nogama udaljenim oko četiri metra i petom lijeve noge pritisnuvši na podnožje. Okrenite desnu nogu za 90 stupnjeva. Ispružite ruke ustranu, držeći lopatice raširene, a dlanovi okrenuti prema dolje. Učvrstite bedra i okrenite desno bedro prema van, tako da središte desnog koljena bude u ravnini sa središtem desnog gležnja. Izdahnite i ispružite trup udesno izravno preko desne noge, savijajući se od kukova, a ne od struka. Desnu ruku naslonite na blok ili stolicu tako da su obje strane trupa ujednačene. Rotirajte torzo ulijevo, držeći stranice struka jednako dugačkim. Držite 30 sekundi. Da biste izašli, pritisnite stražnju nogu uza zid i povucite se do položaja leđa. Ponovite dva do tri puta sa svake strane.
4. Ardha Uttanasana (polusavijanje unaprijed)
Stanite u Tadasanu (Poza planine) s nogama u širini kukova, okrenuti prema stolu ili ploči. Vrhovi ilijake (točke kukova) trebaju biti u ravnini s rubom. Torzo položite preko ravne površine tako da se kukovi preklope preko ruba, a leđa dugačka. Možete stajati na bloku ili drugom podupiraču ako vam je potrebna veća visina; ili ako ste visoki, stavite potporu na stol na koju ćete odmarati torzo. Okrenite nožne prste i izbacite pete kako biste oslobodili mišiće oko repne kosti i donjeg dijela tijela. Polako se opustite. Neka vaše noge rade, a ne leđa. Ostanite ovdje dok god vam je ugodno.
5. Utthita Parsvakonasana (produljena poza bočnog kuta)
Stanite na zid baš kao što ste to učinili za Pozu trokuta i postavite blok blizu desne noge. Pritisnite lijevu petu uza zid, a desnu nogu okrenite za 90 stupnjeva. Ispružite ruke ustranu, držeći lopatice raširene, a dlanovi okrenuti prema dolje. Učvrstite bedra i okrenite desno bedro prema van, tako da središte koljena bude u ravnini sa središtem desnog gležnja. Savijte desno koljeno preko desnog gležnja tako da je potkoljenica okomita na pod. Izdahnite i spustite desnu stranu trupa što bliže desnoj natkoljenici. Stavite desnu ruku na blok. Ispružite lijevu ruku prema stropu, okrenite lijevi dlan prema glavi, a zatim dohvatite ruku preko lijevog uha, dlanom okrenutom prema podu. Vrhovima prstiju ispružite cijelu lijevu stranu tijela od pete.Zadržite 30 sekundi, a zatim gurnite stražnju nogu uza zid da se vratite u stajanje. Ponovite dva puta sa svake strane. Zatim ponovite Ardha Uttanasana.
6. Bharadvajasana I (Bharadvajin zavoj), sa stolicom
Ako prethodne poze donesu olakšanje nakon dva do četiri tjedna, dodajte ovaj sjedeći preokret. Sjednite bočno na stolicu, stražnjice poredane s desnim rubom stolice, a lijevom stranom okomito na naslon stolice. Zaokrenite ulijevo i uhvatite se rukama za stranice stolca. Dok to radite, zataknite jastuk ili smotani pokrivač između struka i naslona stolice. Osjećat će se kao čvrsto pripijeno. Jastuk vas prisiljava da se uvijate prema gore umjesto prema dolje, što je uobičajena tendencija u zavojima i osigurava prostor između kralješaka. Naglasak u pozi trebao bi biti na podizanju, a ne uvijanju. Samo stavljanje ruku na naslon stolice pruža dovoljno uvijanja, zato nemojte povlačiti da biste stvorili veći zaokret. Držite 30 sekundi. Otpustite, premjestite noge na drugu stranu stolice i ponovite.Ponovite dva do četiri puta u svakom smjeru.
