A-to-Z vodič za joga znakove

Učitelji, trebate osiguranje od odgovornosti? Kao član TeachersPlus-a možete pristupiti jeftinom pokrivanju i više od desetak vrijednih pogodnosti koje će izgraditi vaše vještine i posao. Uživajte u besplatnoj pretplati na YJ, besplatnom profilu u našem nacionalnom imeniku, ekskluzivnim webinarima i sadržaju prepunom savjeta, popustima na obrazovne resurse i opremu i još mnogo toga. Postanite član već danas!

O: Adukt i otmica

Vjerojatno ove riječi čujete cijelo vrijeme, no ipak ih je teško razlikovati. Annie Carpenter, viša učiteljica joge i kreatorica SmartFLOW joge, ima trik za pamćenje, a to je: "Kad čujem adukciju, mislim dodati," kaže. Adukcija se odnosi na pokrete prema srednjoj liniji tijela - na primjer, omatanje ruku Garudasanom (poza orla). U međuvremenu, otmica se odnosi na pokrete od srednje linije, poput podizanja ruku paralelno s tlom u Virabhadrasani II (Poza ratnika II).

B: Stavite biceps u liniju s ušima

Ovaj ćete trag možda čuti u Adho Mukha Svanasani (pozi prema dolje usmjerenom prema dolje), i premda u bitku nema ničeg pogrešnog, to može dovesti do neusklađenosti ako nije pravilno objašnjeno, kaže Brooklynite Kathryn Budig, učiteljica joge i autorica knjige Aim Pravi. "Odnošenje bicepsa do ušiju može uzrokovati prenisko spuštanje glave i kolaps u gornjem dijelu leđa", kaže ona. "Umjesto toga, radije kažem svojim studentima:" Držite uši u ravnini s rukama. "

C: Zatvori oči

Ako tijekom vježbe joge jedino vrijeme zatvorite oči tijekom meditacije sjedeći ili Savasane (poza leša), propuštate. "Zatvaranje očiju može vam pomoći da se odvojite od vizualne stimulacije i pronađete više mirnoće", kaže učiteljica joge iz San Francisca Laura Burkhart. Viša učiteljica joge Giselle Mari dodaje da vam zatvaranje očiju u ravnotežnoj pozi, poput Vrksasane (Poza stabla), izaziva da pomoću svog unutarnjeg oka pronađete svoj centar.

D: Svucite ramena niz leđa

Alexandria Crow, učiteljica joge i osnivačica Yoga Physics, u osobnoj je misiji zaustaviti ovaj uobičajeni znak. "Kad vam ruke idu iznad glave, i sam vaš rameni zglob se podiže - to je prirodno kretanje", kaže Crow. "Povlačenje ramena dok su ruke gore ne samo da je nefunkcionalno, već ne popravlja problem ljudi koji gužvaju ramena do ušiju, što je razlog zašto je ovaj znak uopće zavladao", objašnjava ona. 

Pogledajte i  dekodirani znakovi poravnanja: "Nacrtajte oštrice ramena"

E: Zagrlite laktove u bokove u Chaturanga Dandasana (poza osoblja s četveronožnim osobama)

Ovo je jedan od najvažnijih znakova tijekom Chaturange, kaže učitelj joge i urednik časopisa Yoga Journal Jason Crandell. "Nužno je uvući laktove u bočna rebra, a podlaktice držati okomito na pod", kaže. To stvara veću stabilnost u zglobu gdje se spajaju nadlaktica i lopatica. Naravno, potrebna je i snaga gornjeg dijela tijela, pa Crandell potiče svoje učenike da padnu na koljena ako je potrebno kako bi ispraznili malo težine, zadržavajući integritet poze. 

F: Cvjetajte anus

Priznajte: Kad ste prvi put čuli ovaj znak (ili njegov rođak, "rascvjetajte vam zadnjicu"), ili ste se nasmijali ili naježili. Ali što to točno znači? I zašto bi to netko želio učiniti? Iako je podrijetlo ovog znaka nejasno, mnogi učitelji smatraju da bi to mogao biti neugodan pokušaj da se kaže "proširite sjedeće kosti" ili "opustite gluteus". "Ja sam poput četverogodišnjaka kad to čujem", kaže Budig. Svaki put me nasmije. "

G: Prizemljeno

Zvuči dovoljno jednostavno, no Noah Mazé, osnivač Yogamazéa, kaže da uzemljenje uključuje više od pritiskanja nogu u pod. "Važno je aktivirati mišiće zdjelice, kukova i gluteusa kako biste stvorili odgovarajuće djelovanje potiskivanja koje čvrsto zasniva stopala", kaže Mazé. Da biste to učinili, pokušajte ravnomjerno rasporediti svoju težinu između unutarnjeg i vanjskog ruba stopala dok stojite u Tadasani (planinska poza), kaže. Dodaje glavnoga instruktora Davida Magonea: "Dopuštanje vašem tijelu da se smjesti u zemlju omogućuje vašem kosturu da zadrži dio vaše težine, tako da vaši mišići ne moraju toliko raditi."

H: Poravnajte bokove

Unatoč desetljećima učitelja koji su svojim učenicima govorili da bokovima izvijaju pred sobu kada se uvijaju, Magone kaže da kukove zapravo ne treba kvadrirati. Zapravo, pokret stvara zakretni moment, kaže on, koji slabi prostor između bokova i trupa - povećavajući šanse za ozljedu. Umjesto da pokušavate ostati u kvadratu, dopustite da se zdjelica okreće u istom smjeru kao i kralježnica, što će omogućiti puno dublju rotaciju kralježnice i smanjiti vjerojatnost bolova u donjem dijelu leđa.

Pogledajte i kako se znakovi učitelja joge nenamjerno usredotočuju na negativno

I: Unutarnja rotacija

U jogi ponekad morate uvući da biste krenuli prema gore. Carpenter kaže da je Urdhva Dhanurasana (Poklon pramca prema gore) dobar primjer: Praktikanti često guraju prepone prema gore jer im se čini da su sve veći, ali to može dovesti do hvatanja gluteusa, prisiljavanja križnog mišića i pritiska na lumbalni dio. kralježnice. “Za bilo koji naslon na leđima, možda ćete morati zakačiti gluteuse da biste se spustili s poda, ali tada je korisno uključiti unutarnje rotatore i pustiti gluteuse. To vam omogućuje omekšavanje prepona i produljenje iliopsoasa i donjeg dijela leđa ”, kaže ona.

J: Skok unatrag

Što je potrebno da se savlada povratni skok do Chaturanga Dandasane? Vježbajući Lolasana (poza privjeska), kaže Vrana, koja trenira ključne mišiće za pokret: Stanite na potkoljenice, svaka ruka na bloku izvan svake potkoljenice. Čvrsto pritisnite dlanove u blokove i ispravite laktove. Zaokružite leđa, povucite pupak prema kralježnici i podignite bedra na prsa. 

K: Podigni nogu

Možda je primamljivo, ali nemojte to činiti - pogotovo ako ste u prepunom razredu: Ubacivanje u inverzije može naštetiti vašoj praksi i onima oko vas ako se prevrnete. "Kad uđete u inverziju poput Handstand-a, radije koristite zamah nego kontrolu, dok biste se trebali usredotočiti na precizno kretanje", kaže Crow. Štoviše, udaranje nogama pojačava predodžbu da je konačno držanje važnije od koraka koji su potrebni da se tamo dođe. Da bi stvorio strpljenje i preciznost tijekom vježbanja postolja na rukama, Crow preporučuje započinjanje rukama nekoliko metara od zida i hodanje nogama po zidu kako bi trup i noge oblikovali L oblik. Kad budete spremni, odmaknite se od zida i položite ruke na pod. Podignite i ispružite jednu nogu, a zatim pomoću stojeće noge lagano odskočite (ne udarajte).To će vam omogućiti veću kontrolu i angažman mišića, omogućujući vam da pojačate snagu za rukovanje nogom usred sobe.

L: Produžite bočne strane tijela

Ovaj znak stvara produženje kralježnice - i dok vježbate i kad ste izvan strunjače, kaže Crandell. Da biste produljili bočne strane tijela u pozama u kojima to može biti izazovno - poput Utthita Parsvakonasana (produljena poza bočnog kuta) i Vasisthasana (poza bočne daske) - zamislite da se protežete od vrhova prstiju do tjemena glavom, koja će vam produžiti torzo s obje strane, kaže Crandell.

M: Microbend koljeno

Iako ovaj znak može biti donekle kontroverzan (koliko je mikro uopće zavoj?), Amy Ippoliti, suosnivačica 90 Monkeysa, internetskog resursnog centra za učitelje joge, predlaže da se o tome razmišlja ovako: „Pokušavate ikad -tako malo smekšajte i savijte koljeno, a istovremeno ulažite određeni napor u ispravljanje noge ”, kaže ona. Ovaj je znak posebno relevantan za one koji imaju tendenciju hiperekstendirati (prekomjerno ispraviti) koljena, što s vremenom može uzrokovati nepotrebno trošenje. "Stvaranje ove dvije suprotstavljene akcije u koljenu donosi uravnoteženu snagu svim zamršenim mišićima donje noge", kaže Ippoliti. 

N: Neutralna kralježnica

Održavanje „neutralne kralježnice“ - ili „prirodnih krivulja kralježnice“, kako to opisuju mnogi učitelji - znak je koji je univerzalno prihvaćen. "Važno je jer optimalno raspoređuje silu među intervertebralnim diskovima koji djeluju kao amortizeri", kaže Mazé. Kad vam kralježnica ne uspije prirodno poravnati, prekomjerna sila može se koncentrirati na jednom području, što može dovesti do ozljeda poput ispupčenja ili puknuća diskova. Međutim, imajte na umu da u nekim pozama (poput zavoja prema naprijed i unatrag) želite da kralježnica izađe iz neutralnog položaja kako bi se savila i ispružila. "U uravnoteženoj vježbi joge pomičete kralježnicu u svim smjerovima", kaže Mazé.

Pogledajte i dekodirani znakovi poravnanja: “Paralelni nabori na zglobu”

O: Otvori svoje srce

Kao što su nam rekle bezbrojne balade moći, srce je složena stvar. Vrana se s tim slaže, objašnjavajući da znak "otvorite svoje srce" ima više značenja na satu joge. Na fizičkoj razini može se odnositi na otvaranje prsa ili podizanje prsne kosti prema gore. Međutim, to također može implicirati da su srca učenika emocionalno zatvorena - implikacija koja može biti nažao. Konsenzus? Ovaj znak ne odjekuje svima. Koristite ga (ili slijedite) samo ako vam se čini ispravnim.  

P: Pravite se da ste između dva stakla

Većina učitelja prestala je upotrebljavati ovu frazu tijekom upućivanja Utthita Trikonasane (Pozor proširenog trokuta) posljednjih godina. Ali ako ga još uvijek čujete, zanemarite ga, kaže Ippoliti. "To potiče studente da izvana rotiraju obje noge, što znači da glave bedrene kosti (bedrene kosti) neće potpuno sjediti u zglobovima kuka", kaže ona. "To može ograničiti opseg pokreta i izravnati lumbalnu krivulju." Umjesto toga, kada uđete u pozu, pomaknite bedra i stražnji dio leđa tako da vam bedrene kosti sjednu u zglobove kuka, a zatim povucite prednju stražnjicu kako biste izvana rotirali prednju nogu i zavrtite prsa gore u pozu. Prema Ippolitiju, "ovo je najsigurniji način da otvorite otvor koji većina praktičara traži u ovoj pozi."

P: Aktivirajte svoj quadratus lumborum

Gary Kraftsow, osnivač i direktor Američkog instituta Viniyoga, kaže da quadratus lumborum (QL) - koji povezuje kralježnicu sa zdjelicom - ne dobiva pažnju koju zaslužuje. Kad su vaši mišići leđa slabi, QL podiže opuštenost što može dovesti do pretjeranog kontrakcije i umora. Da bi aktivirao i ojačao ovaj mišić, Kraftsow preporučuje vježbanje varijacije Janu Sirsasane (poza glave koljena): S ispruženom lijevom nogom i sklopljenom desnom nogom, zaokrenite ramena u desno i spustite lijevo rame do lijevog koljena, a zatim uzmite desnu ruku gore-prema lijevoj nozi. Zadržite 5–10 dubokih udisaja, a zatim promijenite stranu. Pozdrav, QL.

R: Otpustite

U potrazi za savršenim joga pozama često izoštravamo fokus na izvođenju poze, umjesto da je pustimo ili padnemo u nju. Međutim, Tias Little, osnivač Prajna Yoge u Santa Feu u Novom Meksiku, kaže da im podsjećanje na studente pomaže da duboko opuste tijelo. "Budući da ljudi imaju tendenciju da nose stres u čeljusti, ustima i drugim dijelovima lica, volim se služiti znakovima oko oslobađanja lubanjskih struktura, poput" Ubacivanje u Savasana jezika ", kaže Little. 

S: Suptilno tijelo

Izraz "suptilno tijelo" često se koristi za opisivanje ideje o zajedničkom tkanju joge mudrosti i fiziološke funkcije. Pomaže ljudima otvorenima za stanje ispitivanja i otkrivanja, preusmjeravanjem fokusa s vanjske izvedbe poze na unutarnje istraživanje, kaže Little. "Sve je u promatranju osjeta u tijelu: kretanja fascije i pulsiranja krvi koja se kreće venama", kaže. "Takva prilagodba u svakoj pozi je ono što jogu čini pokretnom meditacijom."

T: Uvuci stražnju kost

Evo znaka koje mnogi učitelji uklanjaju ovih dana, jer se većina učenika pretjerala, kaže Budig. "Uvlačenjem repne kosti možete stvoriti veću dužinu kralježnice - ali kada preduzmete ovu radnju, izravnate prirodnu krivulju u križima", kaže ona. Umjesto toga, ona govori svojim studentima da "puste repnu kost dok istodobno izvlačite donji trbuh prema gore" - dvostruke akcije koje sprječavaju vježbače da pretjeraju s uvlačenjem.

Vidi također  Joga anatomija: Spriječite bolove u križima u preokretima

U: Koristite svoje rekvizite

Da je Mari pošla za rukom, svakom studentu bi se izdala standardna deka, blok i remen nakon ulaska u joga studio. "Ponekad je blok upravo ono što vam treba", kaže ona, napominjući da znakovi koji pozivaju na rekvizite nisu samo za početnike - oni također mogu pomoći iskusnim studentima da na drugačiji način otkriju pozu. Budig se slaže s tim, dodajući da "rekviziti mogu jogijima pomoći da nauče kakav je osjećaj imati moć i snagu u pozi umjesto da se u njoj sruši." 

V: Vizualizacija

Znakovi koji vas potiču na vizualizaciju pomažu vam da se spojite na pulsirajuće ritmove poze, poznate kao nadiji, umjesto da jednostavno pokušate ispraviti mehaniku. "Vizualizacija usmjerava ljude na osjetilno iskustvo", kaže Little. "Slike mi pomažu da svoje tijelo doživim kao energetsko polje, gdje se izražavaju elementi vjetra, rijeke, vatre i mjesečine, a ne samo kao skup mišića, kostiju i mesa."

W: Idite do zida

Zidovi su često previdjena imovina za produbljivanje vaše prakse - a mogu biti posebno izvrsni za početnike, kaže Carpenter. Na primjer, Carpenter voli podučavati ono što ona naziva Poza psećeg psića novim vježbačima kao alternativu pozi prema dolje okrenutom prema dolje jer zahtijeva manje snage gornjeg dijela tijela nego držanje poze na podu. Da biste isprobali, započnite s rukama na zidu u visini kostiju kuka, a zatim podignite ruke i zakoračite nogama natrag u varijaciju Dolog psa rukama gurnuvši u zid.

Pogledajte također 8 načina (osim postolja za ruke) za korištenje zida u vježbama joge

X: X-ray vizija

X-zrake pomažu nam da stvari vidimo jasnije - ključni koncept u Patanjalijevoj Yoga Sutri i onaj koji bi mogli objasniti učitelji joge koji skreću u filozofska učenja ove drevne prakse. "Patanjali ističe da promatrajući svijet obično ne vidimo stvarnost jasno, već nas zavara pogreška lažne percepcije", kaže David Life, suosnivač Jivamukti Yoge. "Ova zbrka oko istinske veze između čina viđenja, viđenog predmeta i identiteta Vidioca glavni je uzrok patnje." Lijek? Korištenje vrste rentgenskog vida koji se sastoji od viveke (diskriminacija između "stvarnog pogleda" i "nestvarnog, prividnog pogleda") i vairagye (odvajanje od pogrešne identifikacije).

Y: Usredotoči se na sebe

Jogije se često poziva da se ne uspoređuju s drugima u sobi - visok red i na strunjači i na njoj. Ipak, Kraftsow kaže da je jedan od načina utjelovljenja ovog važnog znaka da zapamtite da istinska joga nije bavljenje nizom poza, već učenje više o sebi. "Svako držanje tijela koristite kao alat za razumijevanje onoga što se događa u vašem tijelu", kaže. "Asana je sredstvo za dublje razumijevanje sebe."

Z: Zip kroz srednju liniju

Angažiranje središnje crte ključno je za uključivanje vaših najvažnijih temeljnih mišića, koji čine sve, od promicanja bolje ravnoteže do pomoći da se osjećate utemeljenijim i povezanim sa sobom. Ovaj zip-up znak olakšava vas signaliziranjem da iskoristite energiju koja se nalazi u vašoj sushumna nadi - čvorištu koje prolazi duž vaše kralježnice, oko kojeg je organiziran cijeli energetski sustav, kaže Magone. Voli koristiti ovaj znak prilikom podučavanja leđa: "Povlačenje trbuha lagano prema unutra i prema gore u leđima povećava opseg pokreta jer stvara dublje istezanje mišića rektusnog trbuha."

Pokrijte se! Prijavite se na osiguranje od odgovornosti + obrazovne pogodnosti s TeachersPlus

Preporučeno

Joga za unutarnji mir: 7 poza za dovoljno
Pitajte stručnjaka: Ideje za doručak prije jutarnje joge
Pravi muškarci rade jogu