Pozicija osoblja okrenuta prema gore: upute korak po korak
Korak 1
Započnite s pripremama kao što biste to učinili za Urdhva Dhanurasana (Poza pramca prema gore). Lezite na leđa, stopala na podu, pete ispod koljena i stopite nogama malo šire od kukova. Savijte ruke i dlanove položite na pod uz uši, vrhovima prstiju okrenutih prema ramenima, u širini ramena. Zastanite na trenutak da se usredotočite i prilagodite svom disanju.
Također pogledajte Master klasu: Poza okrenuta licem prema gore s dvije noge
Korak 2
Dok izdišete, pritisnite koljena od trupa i podignite bokove, ramena i glavu od poda dok ispravljate ruke. Širite i privucite lopatice prema repnoj kosti kako biste podigli ramena i olakšali teret na rukama.
3. korak
Savijte ruke i postavite tjeme glave na pod između ruku i stopala, držeći laktove u širini ramena i izravno preko zapešća. Da se vrat ne stisne, izdahnite, pritisnite ruke u pod i ponovno povucite lopatice prema repnoj kosti. Držite prsa otvorena i podignuta.
4. korak
Na sljedećem izdisaju klizite jednom rukom pokraj uha da obuhvatite stražnji dio glave, donoseći svoju težinu na podlakticu. Ponovite istu radnju s drugom rukom, ispreplećući prste iza glave (možda ćete biti uspješniji u tim pokretima ruku ako se dignete na prste).
Korak 5
Snažnim izdahom pritisnite kroz unutarnje laktove i zapešća i podignite prsa kako biste glavu podigli s poda. Dok se glava podiže, pritisnite unutarnje pete prema dolje. Naravno, glava vam se može činiti zalijepljena za pod; ako je to slučaj, nastavite držati pozu tamo gdje jeste.
Pogledajte i Više poza u pozadini
Korak 6
Ako uspijete podići glavu, poza može zapravo postati lakša, jer ovaj pokret omogućuje nadlakticama da izravno podupiru vašu težinu, olakšavajući zahtjev za vašim mišićima. Ali pripazite da ne naprežete ramene zglobove gurajući ih dalje od laktova. Izbjegavajte ovo prekomjerno istezanje držeći težinu ravnomjerno raspoređenu između laktova i zapešća, a ne dopuštajući laktima da se klize više od širine ramena. Apsolutno je u redu ostati u ovom položaju, s podignutom glavom i petama točno ispod koljena.
7. korak
U punoj pozi, međutim, hodate stopalima od ruku dok vam noge ne budu gotovo ravne; zatim posadite unutarnja stopala i izdahnite dok se protežete dolje kroz telad i gurate kako biste noge potpuno izravnali.
Korak 8
Vratite glavu natrag na pod unutar šalice ruku, pritisnite laktove u pod i povucite lopatice prema repnoj kosti kako biste pomogli da ramena ostanu podignuta. Od vašeg srednjeg leđa tražit će se da se produbi dublje.
Pogledajte također Više poza za otvaranje prsa
Korak 9
Izađite iz ove asane s velikom pažnjom. Prvo vratite noge pod koljena. Ostanite na kruni i vratite dlanove na pod pored ušiju. Ponovno provjerite jesu li vam ruke izravno ispod laktova. Gurajte rukama da podignete glavu i uvučete bradu i repnu kost dok kotrljate kralježnicu natrag prema podu, a zadnja kost dodiruje se. Svjesno usporite disanje dok se ponovno ne odmorite i osjetite snažnu smirenost koja je rezultat uravnoteženih zavoja.
Vratite se natrag u AZ POSE FINDER
Informacije o pozi
Sanskritsko ime
Dwi Pada Viparita Dandasana
Razina poze
1
Kontraindikacije i oprezi
- Ozljede zgloba, ramena, donjeg dijela leđa ili vrata
Pripremne poze
- Urdhva Dhanurasana
- Sirsasana
- Purvottanasana
Poze za praćenje
- Adho Mukha Svanasana
- Uttanasana
- Marichyasana I
Savjet za početnike
Pokušajte osigurati laktove u ovoj pozi podižući ih na smotanu ljepljivu prostirku.
Prednosti
- Isteže cijelo prednje tijelo i otvara prsa
