Vrati se na strunjaču

Evo koana za vas: Što je joga bez vježbanja? Čini se da je svijet prepun jogijevaca koji su pustili da njihove prakse klize, smotanih prostirki i jastuka za meditaciju koji skupljaju prašinu u uglovima ormara. Ili sam to možda samo ja.

Smatram sebe jogijem, ali moji se podupirači, blokovi i klinovi mole da se razlikuju. U posljednjih godinu dana koristili su se za izgradnju utvrda za mog četverogodišnjaka i njegove prijatelje, a ne kao podršku za moje poravnanje u Revolved Triangle ili Half Moon Pose. I, oh, priče koje je moj joga tepih mogao ispričati o zlouporabi (uglavnom sorti za izgradnju šatora) i zanemarivanju!

Držim ove rekvizite pri ruci kako bi me podsjetio da pravi sok u jogi dolazi iz redovite prakse. Konkretno, kućna praksa. Želim da budu spremni za mene kad god dođe nadahnuće. Ali posljednjih godinu dana ili tako nekako, uglavnom potiču krivnju. Želim se ponovno osjećati jogijom, izgraditi most prema svojoj praksi. Pa kako to da nemam? Kako mogu vratiti svoj utor?

To su pitanja o kojima razmišljam kada me urednici Yoga Journal-a zamole da testiram 21-dnevni izazov joge. Ideja koja stoji iza toga je jednostavna, objašnjavaju: Svi želimo biti zdraviji tijelom, umom i duhom, a vjerujemo da nam joga pomaže dovesti u zdravo stanje ravnoteže. Zašto ne, na početku nove godine, obvezati se baviti se jogom svaki dan 21 dan zaredom kako bi praksa postala uvriježena navika? Obećavaju mi ​​da će izazov učiniti što lakšim držati se, da će web mjesto Yoga Journal imati video sekvence različitih duljina i stilova - rutine jutarnjeg buđenja! srži! neki od njih samo 15 minuta! - kao i upute o pranayami i vođene meditacije. (Za gledanje videozapisa i prijavu na mreži idite na yogajournal.com/21daychallenge.) Sve što moram učiniti je pojaviti se na svojoj strunjači svaki dan, bez visokih ciljeva i bez očekivanja, i vidjeti što će se odvijati.

Ne treba mi dugo da shvatim da je ovaj izazov upravo u mojoj ulici. Mogu odvojiti 15 minuta od svog dana tijekom tri kratka tjedna kako bih se posvetio vlastitoj dobrobiti, zar ne? Pravo. Zaintrigirana sam, nadahnuta sam i obvezujem se na 21-dnevni joga izazov. Evo moje priče. Nadam se da će vas i to nadahnuti da izaberete.

Prevladavanje prepreka

Prvo, moram se suočiti s vrućim neredom svog života - otkucajem sata, flabom, pretrpanom kućom, starim tijelom i rastresenim umom. Prije mnogo godina, kad sam bila slobodna djevojka u karijeri, mogla sam pokrenuti modificiranu Ashtanga praksu prepunu balansa ruku i inverzija poput ničijeg posla. Ne mogu se joge baviti onako kako sam prije pa sam u iskušenju da je uopće ne radim. Jasno, moram svoju praksu učiniti prikladnijom za ono što sam sada ... ali kako?

Za pomoć zovem učitelja iz San Francisca Jasona Crandella, koji nije samo prijatelj, već podučava neke od video sekvenci koje se nude na mreži u sklopu Challengea. Čuo je moj popis joga prepreka ... i čuo ga je puno. "Kao praktičari, teoretski prihvaćamo pojam promjene, ali u stvarnosti je vrlo ponizno mijenjati vašu praksu kako bi zadovoljili vaše trenutne potrebe", kaže on. "Svi želimo zavarati radeći ono što znamo." Hm, provjeri.

Crandell je zvjezdani učitelj koji na svoje radionice privlači učenike iz cijelog svijeta. Iako ih sve pozdravlja, usmjerava ih prema mjestu gdje se joga stvarno događa: na vlastitoj strunjači, kod kuće. Predavanja su izvrsna za učenje vještina i alata asane, kaže on, ali naša ih osobna praksa primjenjujemo i integriramo. Svi bi jogiji trebali imati kućnu praksu - a svi jogiji to mogu. Dakle, strpljenjem i velikom pažnjom, on mi sve moje prepreke prebacuje.

Prezauzeti? "Neka bude jednostavno", kaže on. "Ne morate ponavljati tečaj joge svaki put kad vježbate kod kuće. Počnite s 15 minuta. Ako imate više vremena, sjajno. Ako ne, to je dovoljno."

Previše bucmast? "Ako dopuštate da vas težina udalji od strunjače, imate problem sa samopoštovanjem", kaže. "Ignoriranje svog tijela neće pomoći; ako radite vješte stvari sa svojim tijelom u praksi asane, olakšat ćete njegovanje vrste tijela koje imate sada."

Previše rastresen? "Asana je savršena ako ste rastreseni jer to stanje uma premješta iz beskrajnog razmišljanja u osjećanje, promatranje i osjećaje", kaže Crandell.

Previše ozlijeđen ili star? "Sjajna stvar koju ozljeda ili novo fizičko ograničenje čini jest pokazati nam koliko smo vezani za određeni način vježbanja asane", kaže on. "Te nam stvari pomažu da sagledamo vlastiti ego i taštinu kako bismo mogli prijeći dalje od njih."

Previše razbacano? "Slušajte, svi smo ukućani, pa u dobru i zlu premještamo kontekst u kojem se vježba joga", kaže on. "Živimo u različito vrijeme i mjestu od drevnih jogija koji su razvili ovu praksu. Ali i dalje možete smotati tepih ili pomaknuti stol s puta. Možete vježbati stojeći u redu ili u avionu. Bolje je vježbajte u kaosu nego što uopće ne vježbate. "

Odjednom shvatim da sam stvorio svaku prepreku na svom putu - problem je moja krutost, a ne moje okolnosti. Zahvaljujem mu na savjetu, a zatim postavljam milijunsko pitanje: "Pa što da radim?"

Njegov je odgovor jednostavan: "Jedini način na koji ćete ikada vratiti svoju praksu je ako ponovno naučite uživati. Radite točno ono što želite."

Postavljanje jednostavnih ciljeva

Dalje, razgovaram s Kate Holcombe, utemeljiteljicom Healing Yoga Foundation iz San Francisca, koja je Challengeu dala nekoliko nježnih sekvenci asana. Učenica je TKV Desikachar (autorica vodećeg vodiča za jogu, Srce joge) i - stručnjakinja za funkcionalnu jogu. "Ako sam išta naučila od svoje učiteljice, to je da je joga tu da nas dočeka tamo gdje jesmo", kaže ona, registrirajući moj popis pritužbi. "Nikad se ne biste trebali osjećati loše zbog toga što jeste ili poželjeti da više sličite svom susjedu. Trenutno postoji praksa za vas, baš takva kakva jeste."

Holcombe je bio na mojoj koži. Prije mnogo godina, nakon rođenja prvog sina, pustila je da joj 90-minutni svakodnevni trening asane prođe, pretpostavljajući da su joj pranajama i meditacija bili najvažniji za život majke. No, uz Desikacharovu pomoć naučila je prilagoditi svoju praksu strožem rasporedu. "Rekao mi je da mi je na prvom mjestu briga o obitelji", prisjeća se. "Kasnije bi bilo dovoljno vremena za intenzivnije vježbanje. Ali također mi je rekao:" Ne možete ostaviti svoje tijelo za sobom. " Dao joj je 15-minutnu rutinu asane i to je promijenilo svijet. Danas ima troje djece i još uvijek ima vremena za vježbanje svaki dan.

Holcombe se sada odnosi na sebe kao na oporavljajućeg perfekcionistu i sugerira da ću i ja morati napustiti svoj nestvarni ideal kako bih se vratila na stazu joge. Da bi mi pomogla (i vama čitatelju), stvorila je kratku izvedivu jutarnju praksu i blagu večernju rutinu. Obje ove prakse, plus 11 drugih, dostupne su kao mrežni videozapisi na yogajournal.com/21daychallenge. Većina tih sekvenci nije bila stvorena kad sam započeo, pa mi je izazov bio vježbati jednu ili drugu Holcombeovu rutinu svakodnevno 21 dan.

Naučene lekcije

Skočim na rutinu s žarom tek obraćenih. Pokreti su uglavnom jednostavni, ali prokleti ako se ne potrudim da ih otežam. Držim poze duže nego što Holcombe sugerira; napraviti više ponavljanja; dodajte druge, izazovnije asane. Ali sa svakom uncom dodatnog napora dolazi i bol - bolni zapešća, škripava koljena, bolna ramena, mentalni otpor.

Na kraju, moje pretjerano naporno nestaje i opuštam se u Holcombeovim sekvencama, povezujući pokrete s dahom, učeći trčati mišiće i zglobove kroz njihov čitav raspon pokreta bez naprezanja. Ubrzo shvatam da mi ovaj mekani, popustljivi, receptivni pristup pomaže da vratim kontakt sa svojim tijelom bez svih naturških prosudbi koje povezujem s pokušajima i neuspjesima ili, još gore, bez ikakvog pokušaja. U ovim jednostavnim rutinama otkrivam novi oblik intenziteta. Volim to.

Holcombeove sekvence su poput lijeka, liječeći moj razdor jogom. U svojoj suptilnosti, pokazuju mi ​​koliko sam bio "grub" u svojoj bivšoj praksi - toliko namjeran da se probijam kroz poze da sam ponekad ostavljao svoj duh iza sebe. Sada jednostavno uživam provoditi vrijeme sa sobom, posebno tijekom noćnih treninga, što mogu učiniti nakon što moj četverogodišnji sin legne u krevet, bez obzira na sve.

Unatoč svojoj relativnoj lakoći, ove jednostavne svakodnevne sekvence rade sve ono što je joga namijenjeno. Čine me jačim i fleksibilnijim; povezuju me s dahom; poboljšavaju moju energiju i izdržljivost. I eto, u dane kada imam vremena i napora da odradim jači trening, to dolazi lakše. Svakodnevna praksa gradi svoj zamah, a sada žudim za svojim trenutcima na strunjači. Osjećam se nadahnutijim da se pojavim i na predavanjima, znajući da mogu u potpunosti sudjelovati ili slušati potrebe svog tijela za preinakama bez prosuđivanja i srama.

Kad se na kraju svojih 21 dana prijavim Holcombeu, sretna je kad čuje o mom uspjehu, ali nije iznenađena. "Moj je posao prilagoditi jogu pojedincu, a ne pojedinca jogi", kaže ona. "Mnogi ljudi provedu godine prilagođavajući sebe vlastitoj praksi. Ako vam to uspije, sjajno. Ali ako ne, treba vam nešto što je realno za vas - ako je to šest minuta dnevno, onda sjajno."

Darovi prakse

Moja praksa nije savršena (i istini za volju, propustio sam dan ili dva), ali puno sam naučio iz Holcombeova pristupa. Jogu mogu raditi bilo gdje i bilo kada. Ne trebam posebnu odjeću ili sveti prostor. Čuo sam i prije: Čak je i 10 minuta svakog dana bolje od dvosatnog sweatfesta jednom tjedno. No tijekom svog 21-dnevnog izazova uistinu sam shvatio vrijednost svakodnevne prakse - ne samo intelektualno, već fizički i duhovno.

Zašto je ovo tako važno? Jer vaša je osobna prostirka savršen laboratorij za jogu, gdje možete eksperimentirati s pozama kako biste razumjeli kako se osjećaju u vašem tijelu. Jer čak i mali pokreti mogu donijeti velike dividende kada ih radite svakodnevno. (Primjerice, redovito vježbanje nježnih otvarača ramena pomoglo mi je da dublje padnem u Down Dog.) Jer zaista možete udovoljiti potrebama svog tijela koje se mijenjaju iz dana u dan. Jer se dovoljno utišate da biste čuli sjajne savjete koje učitelj često dolazi iznutra.

Ali što je još važnije, shvatio sam, svakodnevna vježba stavlja jogu ispred i središte vaše svijesti. Naučio sam prilagoditi dah i biti povezan s njim tijekom dana (čak i dok jurim svog mališana!). Toliko sam uživao u Holcombeovom slijedu toliko da je to postao dio moje uobičajene rutine prije spavanja. Svakodnevna praksa povećala mi je sposobnost da ostanem prisutan s neugodnim mislima, osjećajima i osjećajima koji se pojavljuju na strunjači - i u stomatološkoj ordinaciji, trgovini i pikado liniji u školi. Drugim riječima, lakše se sjećam da mi vještine koje gradim vježbom cijelo vrijeme dobro dođu. Joga se prelijeva u moj život.

Pozivam i vas da se povežete na mrežu i prijavite za 21-dnevni izazov. Stanite na svoju prostirku tri tjedna i gledajte kako se vaš život mijenja nabolje. Ipak, riječ opreza: Umjesto da napravite popis ciljeva za pranje (biti mršaviji, mlađi, smireniji), samo dajte sebi dar svakodnevnog vježbanja - a zatim podijelite svoja iskustva sa YJ zajednicom na yogajournal.com/21daychallenge. Ljudi iz Yoga Journal-a izazivaju nas da se posvetimo svakodnevnoj praksi, ali također nas izazivaju da preispitamo kako vježbamo.

Izazov me podsjetio da se stvarna joga ne odnosi na otmjene poze ili vježbe moći; radi se o razvijanju spremnosti da budete prisutni u trenutku, što je uvijek dragocjeno - i prolazno. Sada jogu radim onako kako svi mi radimo jogu, u konačnici: mikrosekundu po mikrosekundu, u tijelu koje imam, usred života koji mi je Bog dao. I dobro je.

Savjeti za svakodnevnu praksu

Da biste uspješno prošli 21-dnevni izazov, uzmite ga - i olakšajte - jednostavno.

Ponesite sa sobom : Nekih dana jednostavno ne možete doći do strunjače - ali svejedno možete vježbati. Bavite se jogom za svojim stolom, na stubištu, u parku ili čak - kao što sam nekad radio - u bazenu.

Oslonite se na svoj štak: pronađite svakodnevnu rutinu koju volite i pridržavajte se je u dane kada motivacija jenjava. Nemate ga? Neka vas ovo pitanje nadahne.

Zanemarite nered: Zaista, sve što vam treba je čista prostirka i spremnost da zatvorite oči. Nered ćete primijetiti samo ako ga gledate.

Smanjite svoja očekivanja: Uspostavite minimalni standard koji je lako ispuniti (moj je bio 15 minuta). Uvijek možete učiniti više - i možda ćete se iznenaditi kad shvatite koliko često želite.

21-dnevni izazov

Prijavite se: pridružite se zabavi na yogajournal.com/21daychallenge!

Svakodnevno idite na internet za videozapise s podukama četvero nadarenih učitelja: Jason Crandell, tvorac DVD-a Yoga Journal Your Complete Home Practice Companion; Kate Holcombe, osnivačica Healing Yoga Foundation; učiteljica vinyasa tijeka Elise Lorimer; i učiteljica joge i pilatesa Rebecca Urban. Pronaći ćete prakse za svaki dan u tjednu:

Ponedjeljak: Zabavna vježba za pokretanje vašeg tjedna

Utorak: Jutarnja rutina za održavanje protoka

Srijeda: Osnovni slijed za izgradnju snage

Četvrtak: Slijed "poravnaj i pročisti" koji će vam pomoći da se usredotočite na obrazac

Petak: Slijed "vrhunske poze" za svladavanje backbenda, balansa ruku ili podjela

Subota: Restorativna praksa koja otpušta napetost

Nedjelja: nježna rutina koja će vas ponovno povezati sa sobom

Cjelovit popis video i audio uputa možete pronaći ovdje. Također, upoznajte učitelje.

Jednostavna svakodnevna praksa Kate Holcombe

1. Sukhasana

Udahnite, osjećajući kako se trbuh nježno širi. Izdahnite, osjećajući kako se trbuh nježno skuplja. Ponavljajte 8 do 12 udisaja.

2. Vajrasana prednji zavoj i modificirana Cakravakasana

Uđite u Vajrasana zavoj naprijed. Udahnite, podignite prsa i glavu i podignite se na sve četiri, držeći kukove u ravnini s koljenima, a ramena preko zapešća. Izdahnite, približavajući kukove prema petama, a glavu naslonite na pod, ruku ispruženih prema naprijed. Ponovite 4 do 6 puta.

3. Izmijenjena Savasana

Lezite na leđa savijenih koljena i stopala ravno na podu. Udahnite, postupno šireći ruke široko po podu i iznad glave. Izdahnite, postupno pometajući ruke natrag prema boku. Vrat i leđa neka budu opušteni tijekom pokreta. Ponovite 4 do 6 puta.

4. Modificirana Savasana i Modificirana Dvipada Pitham

Počevši od savijenih ruku i koljena i stopala položenih na pod, udahom podignite bokove, samo onoliko visoko koliko je ugodno, držeći bedra paralelno. Izdahnite kako biste kukove spustili natrag na pod. Ponovite 4 do 6 puta.

5. Eka Pada Apanasana i modificirana Eka Pada Urdhva Prasrta Padasana

Izdahnite i nježno savijte koljeno u prsa. Držeći stražnji dio koljena, udahnite i nježno ispružite nogu prema stropu. Ispravite nogu samo koliko vam je ugodno. Zadržite 2 do 3 udaha, lagano pokazujući i savijajući ispruženo stopalo i rotirajući gležanj. Promijenite stranu. Ponovite 3 do 4 puta po nozi.

6. Apanasana i Urdhva Prasrta Padasana

Udahnite dok lagano ispružate obje noge prema stropu, ispravljajući noge samo onoliko koliko je ugodno. Istodobno, ispružite ruke da se odmaraju na podu iznad glave. Izdahnite dok spuštate ruke na koljena i savijate koljena u prsa. Vrat i leđa neka budu opušteni tijekom pokreta. Ponovite 4 do 6 puta.

7. Izmijenjena Savasana i Izmijenjena Jathara Parivrtti

Raširenih ruku, savijenih koljena i stopala ravnih na podu, izdahnite u uvrtanju, spuštajući koljena na jednu stranu dok ne legnu na pod ili na jastuk, okrećući glavu na suprotnu stranu. Oba ramena i donji dio leđa držite čvrsto na podu. Udahnite, vraćajući glavu i koljena u središte. Izdahnite, spuštajući koljena na drugu stranu i okrećući glavu u suprotnom smjeru. Ponovite 4 do 6 puta po boku, naizmjence.

8. Apanasana

Držeći vrat opuštenim, udahnite, lagano odmičući koljena od prsa, dok vam ruke ne budu ispravljene. Izdahnite, polako pomičući koljena prema prsima s rukama na koljenima. Ramena neka budu dugačka na podu i na zatiljku. Ponovite 6 puta.

9. Izmijenjena Savasana

Udahnite, osjećajući kako se trbuh nježno širi prema ruci. Izdahnite, osjećajući kako se trbuh nježno skuplja. Ponavljajte 8 do 12 udisaja.

Preporučeno

Sjedi u sebi: 5 koraka do poze Lotusa
Podržani postolje za glavu
Primer za sekvenciranje: 9 načina za planiranje sata joge