Mršavite iznutra prema van

Gina Kornrumpf cijeli se život borila sa svojom težinom. Rezultati njezine ponovljene dijetalne prehrane bili su obeshrabrujući i samo su joj poslužili za zaokupljenost brojevima na skali. Vodila je aktivan život - putovala je, vozila bicikl i vježbala - ali čini se da joj to nije pomoglo da skine suvišne kilograme ili da kontrolira krvni tlak viši od normalnog. Kad je 2008. prešla 207 kilograma, shvatila je da joj treba novi plan. "Moj prijatelj strastveno se bavi jogom i ohrabrio me da barem razmislim o tome da je isprobam", kaže Kornrumpf. Tako se registrirala u programu integrativnog mršavljenja u Kripalu centru za jogu i zdravlje, stambenom programu potapanja koji uključuje više aspekata zdravog života u integrativni pristup upravljanju tjelesnom težinom.

Program uključuje satove joge dva puta dnevno, poduke o pranayami, prehrambeno savjetovanje i demonstracije kuhanja, podučavanje života, dijeljenje krugova i promišljene vježbe, s jogijskom filozofijom kao temeljem za asimilaciju informacija. Unutar 18 mjeseci od završetka jednotjedne radionice, Kornrumpf je smršavio 47 kilograma. Krvni joj je tlak pao sa 140/90 na zdravih 120/70, a kolesterol se podmirio u granicama normale. Danas kaže: "Osjećam se dobro; osjećam se zdravo, lakše, sretnije i otvorenije."

Joga možda nije prva stvar koja vam pada na pamet kad formulirate plan mršavljenja, ali nedavna istraživanja koja jogu povezuju s pažljivim prehranom i gubitkom kilograma sugeriraju da bi to možda i trebalo biti. Kombinirani učinci samoprihvaćanja, povećane svjesnosti o tijelu i unutarnjeg promišljanja koji su prirodni nusprodukti redovnog vježbanja joge mogu povećati vašu sposobnost postizanja i održavanja zdrave težine i mogu imati pozitivan učinak bez obzira imate li prekomjernu težinu , samo želeći izgubiti nekoliko kilograma ili se boriti s problemom tjelesne slike unatoč zdravoj težini.

"Joga možda nije glamurozno, brzo rješenje za gubitak kilograma, ali stvara temeljne pomake koji vode trajnim promjenama", kaže Ashley Turner, učiteljica joge i psihoterapeutkinja u Los Angelesu i New Yorku i tvorac Element DVD Yoge za Gubitak težine. Turner kaže da je naglasak joge na samoprihvaćanju ključ stvaranja takve transformacije. Za razliku od tradicionalnih metoda poput dijeta i kampova za vježbanje, joga filozofija uči učenike da tijelu pristupaju sa suosjećanjem, razumijevanjem i prijateljstvom.

"Joga nas uči da je ono što je u ovom trenutku savršeno", kaže Turner. "I moguće je zadržati tu ne-prosudbu i suosjećanje, čak iako težimo samopoboljšanju." S ovim načinom razmišljanja njeni klijenti mogu se popeti na strunjaču i uživati ​​u iskustvu tjelesnosti. Na emocionalnoj razini, vježbanje samoprihvaćanja olakšava vam istinsko promatranje svojih navika i dolazak do korijena onoga što je uzrokovalo debljanje. "Takav interni proces mogao bi potrajati dulje da bi se vidjeli fizički rezultati, ali dugoročno je puno učinkovitiji i održiviji put", kaže Turner. Dodaje da je taj polagani, postojani, dosljedni pristup zapravo presudan za zadržavanje težine. "Patanjalijeva joga sutra opisuje kako su trajne promjene moguće samo usredotočenim, unutarnjim radom", kaže ona.

Započnite s prvim korakom

Turner, čiji pristup kombinira asanu s nutricionističkim i psihološkim savjetovanjem, primjećuje da su njezini klijenti i studenti bombardirani medijskim porukama o tome kako izgleda lijepo tijelo, porukama koje nam govore da tražimo provjeru i prihvaćanje izvan sebe. No, pokušaj da se ispuni ideal koji je nerealan i često nezdrav vjerojatno će se povratiti, kaže Turner, posebno kada se koristi kao motivator za mršavljenje. John Bagnulo, doktor znanosti, nutricionist za Kripaluov program mršavljenja slaže se, dodajući da ljudi često razvijaju lažni osjećaj kako bi njihovo tijelo trebalo izgledati, a joga im može pomoći u tome. "Zapadnjačka prehrana potiče ljude da postavljaju pitanja" treba ". Koliko dugo treniram? Koliko kalorija trebam jesti svaki dan?" on kaže. Joga, s druge strane,predlaže ljubaznija i u konačnici transformativnija pitanja poput: Kako se trenutno osjećam u svom tijelu? Koje izbore mogu donijeti zdravije za cijelo moje biće?

Liz Dunn, masažna terapeutkinja iz Cheshirea u saveznoj državi Connecticut, izgubila je 125 kilograma tijekom godinu i pol i kaže da je samoprihvaćanje koje je naučila jogom presudan dio njezinog puta mršavljenja. "Kad ste takve veličine, u vašim mislima dominiraju stvari poput" Ne mogu sjediti na toj stolici "i" Ne mogu učiniti ovo ili ono ". Ali joga me naučila da sam dobro danas gdje sam. Joga je bila poput toplog zagrljaja dobrodošlice, govoreći: 'Pronađimo te i odvojimo vrijeme da samo budemo ovdje, sada.' "Dunn kaže da joj je to omogućilo da prijeđite visoravni koje nepromjenjivo prate značajan gubitak kilograma kroz duži vremenski period. "Nikad nisam postavila ciljeve mršavljenja; samo sam integrirala jogu u svoje viđenje fizičkog stanja u svijetu", kaže ona. "Zbog toga je bilo u redu kada bih udario na te visoravni i tjednima ne bih smršavio, a to je kada mnogi ljudi odustanu. "

Turner otkriva da samoprihvaćanje daje studentima hrabrosti da se raspitaju o tome što je u korijenu njihove borbe s kilogramima i prepoznaju temeljne misli ili emocionalna uzbuđenja koja im stvaraju nelagodu i doprinose radnjama koje ne služe njihovim ciljevima mršavljenja .

Kad osjetite potrebu za prejedanjem, Turner se šećerno pita postavljajući si pitanja poput "Što sam zapravo gladan?" i "Što mi uistinu uzrokuje stres i što mi je zapravo potrebno u ovom trenutku?" Možda je to šetnja blokom ili telefonski poziv s prijateljem. Sposobnost promatranja svojih osjećaja bez prosuđivanja postaje alat koji vam pomaže shvatiti što vam treba iz trenutka u trenutak, kaže Turner. Tada, umjesto da automatski reagirate na stresnu situaciju utvrđenim obrascima poput posezanja za udobnom hranom, možete naučiti prepoznati trenutak izbora. "Jednostavno možemo primijetiti da možemo odabrati jesti više ili ne. U svakom slučaju, nema presude", kaže ona.

Wendy Althoff, aktuarica u New Yorku koja je cijeli život imala prekomjernu tjelesnu težinu, očekivala je da će se osjećati neumjesno kad je pohađala svoj prvi sat joge 2005. "Svakako, bila sam tamo najveća osoba", kaže ona. "Zapravo, vjerojatno ste mogli dodati dvoje ljudi na strunjačama pokraj mene zajedno, a ja bih još uvijek imao veću težinu." Nakon što je nekoliko mjeseci redovito išla na nastavu, Althoff se fokus suptilno preusmjerio s ostalih učenika u razredu na vlastito iskustvo. "Nisam shvatila da se to događa sve dok mi jedan dan nakon nastave student nije rekao da imam lijepu praksu", kaže ona. "Bila sam šokirana kad sam shvatila da ne mogu uzvratiti kompliment. Nisam imala pojma kako izgleda njezina praksa, jer sam možda i sama bila u toj sobi. To mi je postala vlastita praksa."

Althoff, koja danas predaje jogu u svom uredu i upisana je u Program integrirane znanosti o Hathi, Tantri i Ayurvedi (ISHTA) u New Yorku, kaže da je ovaj pomak bio prekretnica u načinu na koji je osjećala svoju težinu. "Na nastavi, kad se prestanete brinuti o onome što ne možete, cijenite gdje ste sada", kaže ona. "Joga me naučila da si dam oduška. Više ne mislim da su stvari poput" bit ću sretna kad napunem 150 godina ". Polako skidam težinu koju toliko dugo nosim. "

Iznutra prema van

Fizički, dinamična vježba joge sagorijeva kalorije i može povećati snagu, izdržljivost i metabolizam. Pilot studija iz 2009. godine na Sveučilištu u Pittsburghu pokazala je da je 12-tjedni program joge uspješno pomogao sudionicima da smršave, smanje nivo šećera i triglicerida u krvi i snize krvni tlak. Ali blagodati stavljanja vremena na strunjaču idu još dalje: vježbanje asana je još jedan način za izgradnju prijeko potrebne tjelesne svijesti. "Kad sam se prvi put počeo baviti jogom, nisam osjećao svoje tijelo", kaže Dunn. "Činilo mi se kao da mi je glava potpuno odvojena od ostatka tijela, što je način na koji sam uopće uspio doći do te težine." Iako su joj u početku poze bile teške, Dunn kaže da je njihov učinak na nju bio neposredan. "Joga je stvorila svijest o mojim prstima, nožnim prstima,moje disanje. Bilo je to potpuno buđenje za mene. "

U nedavnom istraživanju istraživača iz Centra za istraživanje raka Fred Hutchinson, utvrđeno je da ljudi koji su se bavili jogom imaju veću vjerojatnost da jedu s pažnjom - odnosno da budu svjesni zašto jedu i da prestanu jesti kad se napune. Otkriveno je i da teže manje od onih koji su jeli kad nisu bili gladni ili kao odgovor na tjeskobu ili depresiju. Istraživači su zaključili da je povećana svjesnost o tijelu (posebno osjetljivost na glad i sitost) naučena jogom imala veći učinak na težinu sudionika nego aspekt vježbanja u vježbama.

To sugerira da joga dovodi do veće osjetljivosti na to kako tijelo reagira na hranu, a time i prirodno dovodi do boljeg izbora hrane. "Sve je u tome da slušate svoje tijelo", kaže Kripaluov Bagnulo. U Kripaluovu programu mršavljenja vježbe svjesne prehrane imaju za cilj stvoriti dublju svijest o povezanosti tijela i hrane koja u njega ulazi, te podučiti sudionike da postanu više usklađeni s tjelesnim signalima i porukama.

"Joga me stavila u svoje tijelo, tako da imam petosjetilno iskustvo kako se osjeća dobro", kaže Cheryl Kain, koja je završila program Kripalu 2006. "Mogu donijeti odluku o tome od čega ću jesti mudrost cijelog tijela, a ne samo iz moje glave. "

Naša tijela, mi sami

Naravno, vježba joge za mršavljenje nije jedna veličina koja odgovara svima. U Kripaluovu programu mršavljenja polaznici se potiču da istražuju razne satove joge, od restorativnog do snažnog, kako bi otkrili koja vrsta joge može najbolje olakšati njihov gubitak kilograma. Na primjer, netko tko ima problema s rješavanjem stresa može odabrati restorativni pristup, dok netko čiji se metabolizam usporava s godinama može tražiti energičniju praksu.

Turner savjetuje svojim klijentima koji žele smršavjeti da njihova fizička vježba joge bude dobro zaokružena i ugodno izazovna. Dodaje kako će izazov vježbe za svakog pojedinca ovisiti o njegovom iskustvu s jogom i razini njezine kondicije. Preporučuje vježbati najmanje tri puta tjedno ako vam je cilj smršavjeti i raditi na razini koja se osjeća kao zdrav izazov. "Znojenje i pojačani puls pokazatelji su toga", kaže ona.

Za najveću korist od mršavljenja, kaže Turner, vaša bi praksa trebala imati raznolikost. "Ako stalno radite istu stvar, vaši će se mišići prilagoditi", kaže ona. U slijedu na stranicama 74 do 79, na primjer, ona predlaže da se to vježba jedan dan kao protok, a drugi dan držeći svaku pozu 30 sekundi do minute. Kad se to počne osjećati ugodno, kaže ona, možete pokušati dodati Pozdrav suncu između svakog para poza. Turner također savjetuje isprobavanje različitih stilova joge i različitih učitelja te miješanje drugih tjelesnih aktivnosti poput hodanja, planinarenja ili plivanja kao načina izlaska iz zone udobnosti vašeg tijela i uživanja u osjećaju doista izazvati svoje tijelo u zdravom stanju. , održivi način.

Za ljude koji se osjećaju manje ugodno kad idu na javni sat joge, Althoff predlaže da vježbanje poza s DVD-om (posebno onim koji modificira poze za veća tijela tako da možete naučiti sigurno kretati svoje tijelo) ili privatni instruktor može vam pomoći da postanete ugodnije, kao što je to što ćete pridobiti prijatelja istomišljenika da isprva ide s vama na nastavu.

Pet godina nakon što je smršavjela 125 kilograma, Liz Dunn kaže da se nikada ne brine hoće li vratiti kilograme koje je izgubila. Svakodnevno vježba asanu i meditira: "Jer život ide dalje", kaže. "Stvarno je jedinstvo smještanja u sebe i tjelesnost joge toliko transformirajuće."

Joga je pomogla Meghan Bowen, učiteljici vinyasa joge u Santa Monici u Kaliforniji, da izgubi 20 kilograma tijekom dvije godine, što je, kako kaže, uspjela učiniti kad je naučila čitati suptilne natuknice svog tijela o tome što joj zapravo treba. "Pokušavala sam reći svom tijelu što mu treba, umjesto da dopustim svom tijelu da mi kaže", kaže ona. "Joga me naučila prilagoditi se svom tijelu i svom osjetilnom iskustvu i početi vjerovati inteligenciji u sebi."

Jednom kad je prestala pokušavati smršavjeti, kaže Bowen, to više nije bila borba. "Najveći pomak bio je spoznaja da to mora biti pristup iz trenutka u trenutak, umjesto da se traže tri mjeseca i ima cilj", kaže ona. "Joga uči udaljavanju od željenog ishoda i prilagođavanju onome što će služiti mom tijelu - što će u ovom trenutku hraniti moje tijelo na zdrav način."

Krenite u tok: sekvenca Ashley Turner

Ova tekuća sekvenca dizajnirana je za izgradnju fizičke snage i za tonus i angažiranje vaših mišića jezgre i nogu. Dok se krećete kroz poza, primijetite svoj unutarnji dijalog i jezik kojim opisujete svoje tijelo. Ako se počnete grditi, pogledajte možete li ublažiti pogled, nasmiješiti se i pustiti te presude.

Tijekom vježbe usredotočite se na dah kada se pojave teške emocije ili uznemirene misli. Čak i nešto tako jednostavno kao što je primijetiti kako se kvaliteta vašeg disanja mijenja kada se osjećate tjeskobno ili pod stresom, može biti sjajno. Gdje osjećate napetost u tijelu? Kada omekšate i otpustite to područje tijela, mijenja li se kvaliteta vašeg daha? Što se više prilagodite senzaciji - i na prostirci i izvan nje - to ćete više znati hoće li vas nešto poboljšati ili iscrpiti, bilo da spavate dodatnih sat vremena ili imate dodatnu pomoć za večerom.

Za početak: Stanite visoko ispred prostirke u Tadasani (Poza planine), dlanova stisnutih u Anjali Mudra (Pozdravni pečat), zatvorenih očiju i glave pognute prema srcu. Šutke priznajte svoj trud za pojavljivanje. Započnite s tri do pet Pozdrava Suncu da biste zagrijali cijelo tijelo. Usredotočite se na kvalitetu daha i pokušajte ga ravnomjerno rasporediti po cijelom tijelu. Tijekom sekvence koncentrirajte se na pažljiv prijelaz između poza, bez zadržavanja daha.

1. Tijek između poze ratnika II i poze proširenog bočnog kuta

Iz Adho Mukha Svanasane (poza psa okrenutog prema dolje), zakoračite desno stopalo naprijed između ruku i lijevu petu spustite na zemlju pod kutom od 45 stupnjeva. Pazite da vam je desno koljeno izravno preko stopala i ravnomjerno rasporedite težinu na obje noge. Udahnite i uspravite se u Pozu ratnika II, a ruke ćete ispružiti u bokove. Izdahnite, zastanite i ispravite prednju nogu. Provjerite svoj stav gledajući dolje kako biste vidjeli jesu li vam gležnjevi ispod zapešća.

Zatim izdahnite i ponovo savijte desno koljeno i uđite u Utthita Parsvakonasana (Postava produženog bočnog kuta), stavljajući vrhove desnih prstiju na vanjsku stranu desne noge (ili na blok) i pružajući lijevu ruku preko lijevog uha. Na udisaju uvucite pupak i uhvatite jezgru dok se vraćate prema Ratniku II. Ponovite još 2 do 4 puta s desne strane da biste izgradili snagu i toplinu. Prebacite strane okretanjem desne noge prema van, a lijeve noge. Ponovite 3 do 5 puta na lijevoj strani.

2. Tok između božice i poze hrama

Iz Warrior II na lijevoj strani, izdahnite i ispravite lijevu nogu. Približite ruke bokovima i okrenite obje noge za 45 stupnjeva (po potrebi malo koračajući stopalima). Zarolajte svoju težinu na vanjske rubove stopala i uhvatite jezgru. Na izdisaju spustite bokove sve dok koljena ne budu savijena što bliže kutu od 90 stupnjeva i izravno preko gležnjeva. Izvucite repnu kost prema petama i nacrtajte kukove prema gore. Udahnite i ispružite ruke u bokove.

Izdahnite i donesite lijevu podlakticu na lijevo bedro ili, ako ste u mogućnosti, vrhove lijevih prstiju na pod. Udahnite duboko i vratite se u središte koristeći svoju jezgru. Izdahnite i donesite desnu podlakticu na desno bedro ili vrhove desnih prstiju na pod. Ponovite još 2 do 3 puta sa svake strane, duboko dišući. Kad završite, ispravite noge, okrenite stopala prema naprijed i ruke podignite na bokove. Dođite u sjedeći položaj na svojoj strunjači.

3. Protok između poza stola i broda

Sjednite s nogama ispred sebe, savijenih koljena, paralelnih stopala i širine bokova. Stavite ruke iza sebe, razdvojene u ramenu, s prstima usmjerenim prema sebi. (Ako to stvara previše naprezanja u ramenima, usmjerite ruke od sebe.) Spustite lopatice niz leđa i podignite ih kroz prsa.

Gurajte podjednako rukama i nogama i na udah podignite bokove i uđite u Pozu stola. Spustite pogled i vidite da su vam unutarnja bedra paralelna. Dok udišete, pritisnite kroz sva četiri kuta stopala i podignite bokove malo više, pomičući trticu prema koljenima. Ako vam je ugodno za vrat, polako pustite da se glava otpusti. Slobodno ostanite 2 do 3 udisaja ako imate snage. Na izdisaju polako otpustite u sjedeći položaj.

Vrhove prstiju donesite na stražnji dio nogu. Na udah podignite prsa i prsnu kost. Na izdisaju opustite ramena i zavalite se na vrh sjedećih kostiju. Na udisaju podignite noge od poda, savijenih koljena, tako da su bedra pod kutom od oko 45 stupnjeva u odnosu na pod. Ispružite ruke prema naprijed i, ako možete, ispravite noge. Udahnite i podignite prsa i bedra malo više, uvlačeći pupak prema kralježnici. Otpustite noge na pod dok izdišete. Ponovite pomicanje s Poze stola na Pozu broda još 3 do 4 puta.

4. Podizanje jedne noge

Lezite na leđa. Ispružite obje noge pod kutom od 90 stupnjeva (ili, za lakšu varijaciju, savijte koljena), stopala u širini bokova. Oslonite ruke uz bokove, dlanovima okrenutim prema podu. Pritisnite kroz loptice stopala, šireći nožne prste. Na udisaju povucite pupak prema kralježnici (u donjem dijelu leđa bit će vam prirodna krivulja). Na izdisaju polako spuštajte desno stopalo dok ne lebdi 6 centimetara iznad poda.

Udahnite i zastanite, približavajući pupak kralježnici. Izdahnite i podignite desnu nogu dok se lijeva noga spušta. Udahnite i zastanite, savijajući stopala i šireći nožne prste. Ponovite još 3 do 5 puta. Na izdisaju približite oba koljena na prsa. Zatvorite oči, zagrlite ruke oko koljena i udahnite donji dio leđa.

Da biste završili: Jednostavno zakrenite na svaku stranu. Započnite uvlačenjem koljena u prsa. Zatim spustite oba koljena udesno, držeći kralježnicu poravnanom. Držite lijevo koljeno izravno preko desnog koljena. Stavite desnu ruku na lijevo koljeno da noge držite dolje. Ispružite lijevu ruku ulijevo i pogledajte preko lijevog ramena. Zadržite 3 do 5 udaha, osjećajući kako dah zahvaća kralježnicu prema gore i dolje. Vratite noge na srednju liniju i uvijte na drugu stranu.

Uđite u Savasana (poza leša). Opustite se 5 do 15 minuta. Polako se vratite u jednostavan položaj prekriženih nogu. Sjednite visoko s rukama u Anjali Mudri. Zatvorite oči i poklonite se prema unutra, priznajući svoj trud.

Preporučeno

Ishvara Pranidhana: Praksa predaje
Ublažite bol jogom za njegu stopala
Opasnost hiperekstenziranog koljena i kako ga popraviti