Pitanja i odgovori: Koje su poze najbolje za išijas?

Koje poze je najbolje izbjegavati kod otežanog išijasnog živca? Postoje li poze koje obnavljaju ili iscjeljuju išijas?

—Anastasia Coon, San Luis Obispo

Odgovor Sarah Powers:

Mnogi su ljudi iskusili ili barem čuli za išijas. Ovo je stanje u kojem kompresija korijena živca L4-S1 utječe na raširenost išijasa ili je ranjen išijas u slučaju izlaska iz stražnjice. Na njega može utjecati i mišić piriformis, koji potječe s prednje strane križnice i prolazi ispod išijasnog ureza, umetnuvši se na vrh većeg trohantera. Piriformis funkcionira u bočnoj rotaciji bedra.

Mnogi će vježbači uskih bokova i / ili slabih i uskih mišića donjeg dijela leđa otkriti da savijanje ravnih nogu prema naprijed pogoršava ili čak stvara išijas. Ako se zdjelica ne može okretati prema naprijed (fleksija kuka) pomoću mišića psoasa i iliacusa, quadratus lumborum i rectus abdominis, tada će ante verzija ili rotacija zdjelice prema naprijed biti ograničena, što će rezultirati rotacijom zdjelice natrag (retroverzija) ).

Prijevod: Umjesto da se savija od kukova, donja kralježnica zaokružuje se i savija prema naprijed, dok se zdjelica povlači natrag. Zbog toga često čujete uputu "savijte se od nabora kuka" kako biste podigli sjedeće kosti. Djelovanje podizanja i odvajanja sjedećih kostiju rezultira nagibom zdjelice prema naprijed. Ako se zdjelica ne nagne prema naprijed u zavoju prema naprijed, rezultat može biti naprezanje ili povlačenje sakroilijačnih (SI) ligamenata ili išijas. To se češće događa u sjedećim zavojima prema naprijed, gdje je zdjelica fiksirana za pod.

Stoga je važno izbjegavati ove poze, kao i svaku pozu u kojoj se razvija bol u pucanju. Išijas se osjeća samo s jedne strane, pa umjesto uzimanja Paschimottanasane (sjedeći prednji zavoj), pokušajte s Janu Sirsasanom (zavoj od glave do koljena). Ako bol puca iz donjeg dijela leđa, dovedite nogu prema preponama sa strane na kojoj nemate išijas. Ako se nalazi više u stražnjici, unesite nogu u kojoj osjećate bol. Ako vas ulazak jedne noge i dalje pati od bolova pucajućeg živca, uopće izbjegavajte sjedeće zavoje.

Korištenje vaše prakse za liječenje stanja moguće je strpljenjem i određenim redoslijedom. Važno je ojačati mišiće oko ishijadičnog živca i dovesti cirkulaciju u ovo područje. Prvo, predlažem da savijete koljena u uspravnim zavojima i Psa okrenutog prema dolje kako biste pomogli u rotaciji zdjelice prema naprijed. Također, kretanje u i izvan poza povećava cirkulaciju područja.

Salabhasana (poza skakavaca) najbolji je lek za ozdravljenje, jer jača mišiće donjeg dijela leđa, a istovremeno dovodi do cirkulacije mišića kuka. Najbolja varijacija je udisanje; podignite prsa i noge; tamo izdahnite. Zatim udahnite i razdvojite noge (što utječe i na piriformis); izdahnite i vratite noge natrag. Ako ga podizanje stopala pogoršava, učinite to kad se stopala kreću duž poda. Ponovite ovo pet puta prije spuštanja prema dolje. Ova se sekvenca može umetnuti u pozdrav suncu i / ili između ostalih zavoja poput Bhujangasane (poza kobre) i Dhanurasana (poza luka).

Također je korisno raditi Setu Bandha (Poza mosta). Radije izmjenjujem udaljenost između stopala kako bih izolirao različite mišićne skupine, prvo s udruženim stopalima, zatim u razmaku kukova, a na kraju s prilično širokim stopalima i koljenima, držeći unutarnju stranu bedara (aduktore) angažiranim. Za povećanu cirkulaciju, pomaknite se gore i dolje u pozi prije nego što ostanete u mirovanju nekoliko udaha. Istezanje područja presavijanjem prema naprijed u pozi goluba ili uvrtanjem u Ardha Matseyendrasana (Pola gospodara poza) također može biti korisno.

Napokon, ne zaboravite nastaviti s ovim pozama dugo nakon što simptomi nestanu, dok izbjegavajte zavoje u sjedećem položaju jer su ponovne ozljede vrlo česte prvih nekoliko mjeseci nakon što je išijas zacijelio.

Sarah Powers kombinira uvide joge i budizma u svojoj praksi i poučavanju. Uključuje Yin stil držanja poza i Vinyasa stil kretanja s dahom, kombinirajući bitne aspekte tradicije Iyengar, Ashtanga i Viniyoga. Pranajama i meditacija uvijek su uključeni u njezinu praksu i satove. Sarah je učenica budizma i u Aziji i u SAD-u, a inspiraciju crpi od učitelja kao što su Jack Kornfield, Toni Packer i Tsoknyi Rinpoche. Sarah također crpi inspiraciju iz Samoispitivanja (Atma Vichara) filozofije Advaita Vedanta. Živi u Marinu u Kaliforniji gdje školuje kćer i drži satove. Za više informacija posjetite www.sarahpowers.com.

Preporučeno

Ishvara Pranidhana: Praksa predaje
Ublažite bol jogom za njegu stopala
Opasnost hiperekstenziranog koljena i kako ga popraviti