Isprobajte ovu izazovnu, ali zabavnu hibridnu pozu, koristeći akcije dubokog leđa, čak i ako kralježnica nije toliko fleksibilna.
Nikad nisam bio prirodni backbender. Razumijem da imam fleksibilna leđa u usporedbi s većinom ljudi, ali stavio sam me u skupinu naprednih jogija i čeljust mi i dalje pada kad svjedočim okretnosti kralježnice. Backbendovi su me uvijek frustrirali jer sam se osjećao ograničeno. Usredotočim se na svoje poravnanje, radim svoje znakove i dajem sve od sebe, ali uvijek pronalazim da na kraju udarim u zid koliko god se trudio. Ljepota "šupljih leđa", varijacije Pinche Mayurasane, njezin je potencijal - osjećam se neograničeno. Ovaj mi leđa omogućuje izolaciju gornjeg dijela prsa, zaštitu donjeg dijela leđa i osjećam kako je to nastaviti kretati naprijed. To je veličanstven osjećaj! To mi je postao ne samo najdraži backbend već potencijalno i najdraža poza. Nadam se da ćete se i vi tako osjećati!
Korak 1:
Kao i svaka inverzija, najbolje je početi vježbati ovu pozu učeći uza zid. Započnite u Dandasani (poza za osoblje) s tabanima stopala uz zid. Noge bi vam trebale biti ravne, a bedra pritisnuti prema dolje. Neka vaše ruke pritisnu zemlju ondje gdje prirodno padaju (neposredno uz bokove), a zatim, pritiskajući dlanove, podignite bokove i zakoračite obje noge NAZAD, tako da su sada iza vaših ruku. Ovdje je cilj spustiti podlaktice držeći dlanove na istom mjestu - to će osigurati da vam stopala dodiruju zid kad nogom podignite. Podlaktice trebaju biti paralelne jedna s drugom i raširene u širini ramena. Ako se osjećate krajnje nervozno, nastavnik vas može uočiti ili ugodno smjestiti samo malo bliže zidu.Ako imate tendenciju klizanja u laktovima, možda biste trebali razmotriti isprepletanje prstiju kao na postolju za stativ, umjesto da podlaktice držite paralelno (laktovi će i dalje biti u širini ramena).
Korak 2:
Uđite u Dolphin Pozu na podlakticama. Neka vam ramena budu složena preko laktova dok ulazite u stopala. Podignite jednu nogu prema gore i nježno je podignite u Pincha Mayurasana (postolje podlaktice) dopuštajući gornjoj nozi da dođe do zida. Držite zidnu nogu uspravnom (ili koliko god ravno ide), a drugu nogu savijte s koljenom okrenutim prema središtu sobe. Odmah zagrlite gornje vanjske ruke kako bi se oslobodili kroz podnožje vrata. Držite laktove čvrsto u zemlji kako biste crpili energiju u ramenim dupljama. Umjesto da se radujete kao što biste to tradicionalno činili, počnite spuštati glavu neutralno. Ovaj dio zahtjeva vrijeme i samopouzdanje. Može početi samo s osvrtanjem unatrag.
Korak 3:
Jednom kada izgradite samopouzdanje spuštanjem glave, pustite je da postane potpuno neutralna. Vaš će pogled sada biti u središtu sobe. Čvrsto pritisnite stopalo u zid. Ako ga trebate malo pomaknuti, to će vam pomoći da produbite zavoj. Ako se u ovom trenutku osjećate predaleko, izbacite ga i prilagodite tako da vam prsti budu malo bliže zidu. U suprotnom, dodatno stisnite gornje vanjske ruke kako biste zaštitili gornji dio leđa i počnite provlačiti glavu kroz ruke. Ideja je da na kraju očistite ruke ušima. Vaša će prsa slijediti njihov primjer; povucite svoje srce prema sredini sobe. Povlačite središte dok zatežete nadlaktice i ukorijenite laktove. Što se tiče noge koja seže u središte sobe, tendencija je da je držite visoko, tako da 'Morat ću zahvatiti fleksore kuka kako bi mogao pasti u cijepanje.
Korak 4:
Udaranje u ovu pozu usred sobe zahtijeva vrijeme. Prvi dio cilja (a postizanje toga može potrajati tjednima, mjesecima ili godinama) naučiti kako uravnotežiti postolje podlaktice s neutralnim vratom. Puno je lakše neutralizirati vrat kada jedno koljeno dovedete u savijeni položaj (pogledajte Oblik u koraku 2 s malo višom nogom zida). Kada jednu nogu približite težištu, olakšava ravnotežu. To će vam omogućiti da polako spustite glavu, pustite da vam pogled padne prema sredini sobe i neutralizirate vrat. Jednom kad se ova ravnoteža osjeća normalno, možete dodati pozadinski zavoj. Uvijek učvrstite vanjske nadlaktice. Djelovanje šupljih leđa može prouzročiti poigravanje ruku, pa se moramo potruditi da ih učvrstimo prije nego što dodamo radnju. Jednom kad su ruke čvrste,povucite glavu prema središtu sobe zajedno s prsima. Imam sliku nogu u gornjim dijelovima, ali oblik vaših nogu u potpunosti ovisi o vama. Podjele mogu biti korisne jer stvaraju lijepu protutežu svemu što se događa. Nastavite spuštati nogu najbližu prsima prema dolje, jer ona ima tendenciju plutanja prema gore (vidjet ćete da moja nije paralelna sa zemljom. Još uvijek radim na tome!).
O KATHRN-u BUDIG
Kathryn Budig je učiteljica joge koja postavlja jet i podučava na mreži na Yogaglou. Stručna je stručnjakinja za jogu za časopis Žensko zdravlje, Yogi-Foodie za MindBodyGreen, kreatorica Gaiamovog DVD-a Aim True Yoga, suosnivačica Poses for Paws i autorica Rodale-ove Velike knjige o ženskom zdravlju za žene. Pratite je na Twitteru; Facebook; Instagram ili na njezinoj web stranici.
