Na pola osmodnevnog treninga za učitelje počeo sam to osjećati: tupo pulsiranje u desnom boku. Satima sam sjedio prekriženih nogu na podu pred 40 učenika i raspravljao o tome kako jogu učiniti sigurnom i učinkovitom za starije odrasle osobe. U takvom podržavajućem okruženju pomislili biste da bih se prebacio u drugi položaj - ili možda čak sjeo na stolicu. Ipak sam se tvrdoglavo nastavio vraćati u Laku pozu, koju sam počeo smatrati Bolnom pozom, sve dok ustajanje nije postalo toliko mučno da sam morao hodati u krugovima kako bih ispravio kuk. Dobrodošli u moje kasne 50-te.
Starenje dolazi suptilno. Rizici i promjene ponekad najavljuju, poput bolova u boku, a ponekad nemaju. Znakovi poput sijede kose, omekšavanja donjeg dijela brade i ukočenosti zglobova lako se mogu vidjeti i osjetiti. Ipak su ostale promjene potpuno skrivene. Neposredno nakon mog 50. rođendana, liječnik mi je predložio snimanje koštane gustoće jer sam imala mnogo čimbenika rizika za osteoporozu - uključujući mršavu ženu u postmenopauzi s obiteljskom anamnezom bolesti. Osteoporoza je poremećaj koji tanji i slabi kosti, čineći ih poroznijima. Rezultirajuća opasnost je mogući prekid, koji je kada mnogi ljudi otkriju da imaju ovu "tihu" bolest.
U mom slučaju, snimka koštane gustoće otkrila je da imam osteopeniju ili nisku gustoću kostiju, preteču osteoporoze zbog koje imam povećani rizik od prijeloma. I daleko sam od sebe. Očekuje se da će do 2020. polovica svih američkih muškaraca i žena starijih od 50 godina imati ili će biti u opasnosti od razvoja osteoporoze kuka; čak će i više riskirati da ga razviju negdje drugdje.
Nacionalna zaklada za osteoporozu upozorava ljude s osteoporozom u kralježnici da izbjegavaju određene vrste pokreta koji bi mogli dovesti do prijeloma kralježnične kompresije, što je znak poremećaja koji može rezultirati skupljanjem i pogrbljenim držanjem tijela - takozvana grbača dove. No dijagnosticira se tek oko trećine prijeloma kralješka, često zato što bol može biti blaga ili se pogrešno misli da dolazi iz nečega drugog. Rizični pokreti uključuju savijanje od struka prema naprijed, uvrtanje kralježnice do točke naprezanja te dodirivanje prstiju na nogama i trbušnjake.
Ove su me informacije natjerale na kolut. Može li vježba joge koju volim zapravo oštetiti moj kostur? Trebam li prestati raditi zavoje i duboke zavoje? Jesam li se morao potpuno odreći joge? Ispada da, poput mnogih drugih znakova starenja - i bez ikakvog osjećaja i izvan pogleda - osteopenija od mene zahtijeva strpljenje, iskrenost i, možda najvažnije, poniznost dok prilagođavam svoju joga praksu kako bih izbjegao ozljede i održavao koštanu masu Još uvijek imam.
Iskoštavanje
Iako mnogi ljudi misle da je kostur čvrst i beživotan, on je itekako živ, neprestano se razgrađuje i obnavlja u procesu od dva koraka koji se naziva pregradnja kostiju. Na brzinu pregradnje kostiju utječe količina kalcija koji je uskladišten u kostima i uveden u prehranu, kao i tri katalizatora (vitamin D, hormoni i vježbanje) koji određuju koliko učinkovito tijelo koristi kalcij za izgradnju novih kosti i sprečavaju gubitak kosti resorpcijom. Osteoporoza je posljedica neravnoteže u preuređivanju - gdje se previše stare kosti razgrađuje i uklanja ili se stvara premalo nove kosti ili oboje.
Oko 90 posto udjela minerala u kosti odrasle osobe (kalcij) taloži se do kraja adolescencije, a vršna koštana masa postiže se do 20. godine, kaže Kathy M. Shipp, izvanredna profesorica fizikalne terapije na Medicinskom fakultetu Sveučilišta Duke koja je bila autor izvještaja generalnog kirurga iz 2004. o zdravlju kostiju. Prevencija osteoporoze započinje u djetinjstvu dobrim zdravstvenim navikama (poput pravilne prehrane i vježbanja), napominje ona. Nakon otprilike 40. godine započinje karenca kosti, a tijekom pregradnje zamjenjuje se manje kostiju. Za žene, pad estrogena u vrijeme menopauze dovodi do bržeg i značajnijeg gubitka koštane mase. Kod muškaraca to može uzrokovati pad testosterona - koji često počinje oko 70. godine života. Tako će i neki lijekovi (osobito steroidi),zdravstvena stanja (poput reumatoidnog artritisa i poremećaja prehrane), pušenje i pretjerana konzumacija alkohola.
Plan održavanja
Odraslim osobama koje su prošle godine vrhunca rasta nije moguće dodati značajne količine kostiju. (U prošlosti se hormonska nadomjesna terapija široko koristila za jačanje kostiju i smanjenje rizika od prijeloma kod žena u postmenopauzi, sve dok studija Ženske zdravstvene inicijative nije pokazala da značajno povećava rizik od raka dojke i moždanog udara. Također postoje novi dokazi da vitamin D može biti korisno za značajno povećanje snage kostiju.) Ali kosti možete ojačati vježbanjem kako biste održali koštanu masu koju već imate. "Kosti jačaju od vježbanja promjenom oblika i povećanjem promjera, čak i uz konstantnu masu", kaže Shipp. "Vježba s progresivnim otporom [poput trčanja, skakanja ili hodanja], gdje pokrećete tijelo ili teg protiv gravitacije dok ostanete uspravni,pokazalo se da pomaže u jačanju i održavanju koštane gustoće. "Zapravo, metaanaliza ispitivanja pokazuje da nakon menopauze" žene koje vježbaju imaju i do 1 posto veću gustoću kostiju u odnosu na kontrolne skupine koje nisu vježbale, a također su izgubile 2 na 3 posto koštane mase ", kaže Shipp.
U jogi, Shipp kaže, sve što uključuje skakanje (na primjer kada prijeđete iz donjeg pasa u uspravni zavoj ili iz stava širokih nogu u planinsku pozu) moglo bi biti korisno za žene u formi prije menopauze. Za ljude bilo koje dobi, držanje težine (na primjer Poza stola i daska) također mogu biti korisni za jačanje kostiju, posebno ako je potreba za tijelom nova. Premještanje tijela protiv otpora - kao što je to učinjeno u Chaturanga Dandasana - također može pomoći u jačanju kostiju, pa Shipp svojim pacijentima općenito daje neku verziju skleka, čak i ako njezini slabiji pacijenti trebaju napraviti modificiranu varijaciju zbog koje stoje ispred zid, dlanovi ga pritiskaju.
Vježbajte pažljivo
Nisu svi složni u tome koji su položaji sigurni i učinkoviti za ljude s ugroženom koštanom masom. U Jogi za osteoporozu, autori - joga terapeutkinja Ellen Saltonstall i dr. Loren Fishman, medicinska direktorica Manhattanske fizikalne medicine i rehabilitacije - upozoravaju na konveksno zaobljenje kralježnice, kao u Pozi mačke-krave, što može uzrokovati sitne prijelome kostiju. kralježnice. Preokreti imaju potencijal učiniti isto, ali Fishman tvrdi da su povijanje poza "jedini način na koji znam da ojačam prednji dio tijela kralješka".
Fishmanova pilot studija na 11 ljudi i 7 kontrola otkrila je da su oni koji su izvijestili da svakodnevno rade 10 minuta joge povećali mineralnu gustoću kostiju bez ozljeda. Iako su nalazi ohrabrujući, Fishman priznaje da je taj broj mali pa nastavlja istraživanje. To uključuje slanje videozapisa o jogi (s izmjenama za položaje poput poza trokuta, poze deve i nekoliko preokreta) onima koji su se registrirali na njegovom web mjestu i tražiti od njih da svakodnevno vježbaju i uzimaju dodatke, uključujući vitamin D3 i kalcij. Do sada je, kaže, 32 osobe vježbalo dvije godine i imalo je prije i nakon snimanja gustoće kostiju. Iako je većina pokazala poboljšanje gustoće kostiju kukova, kaže, "u kralježnici im nije išlo - pola je postalo bolje, a pola se pogoršalo ili je ostalo isto". Nijedan, kaže,su prijavili ozbiljnu ozljedu.
Kako bi izbjegli ozljede, osobe s osteoporozom trebale bi raditi individualno s instruktorom joge sa specijaliziranim treningom dok im se ne odobri sigurno sudjelovanje u odgovarajućoj grupnoj klasi, kaže joga i fizikalni terapeut Matthew J. Taylor, direktor Klinike za rehabilitaciju dinamičkih sustava u Scottsdaleu u Arizoni. Pravilno poravnavanje u pozama maksimizira sposobnost kostiju da se odupre bilo kojoj primijenjenoj sili, čineći dobru uputu i svijest presudnima u smanjenju rizika od prijeloma, kaže on. Posebno je važno održavati neutralnu kralježnicu - što za mnoge ljude znači savijanje koljena u položajima poput Psa okrenutog prema dolje. Uz to, Taylor savjetuje oboljelima od osteoporoze da izbjegavaju trpezariju, plug, rame i trbušne trbuščiće te da uvijaju umjereni raspon s dugom kralježnicom.
Reakcija na stres utječe i na preoblikovanje kostiju, primjećuje Taylor, koji veliki naglasak stavlja na Savasanu (mrtvačku pozu), pranajamu, joga nidru i meditaciju, jer ove prakse mogu prebaciti ravnotežu u autonomnom živčanom sustavu sa simpatičke na parasimpatičku dominaciju, što zauzvrat može promovirati bolji omjer razgradnje stare kosti i izgradnje nove kosti. Uz to, kaže, ove prakse povećavaju ravnotežu, smanjuju strah od pada i podižu raspoloženje, što istraživanja pokazuju da su ključni za održavanje zdravlja kostiju.
Velike preinake
Iako sam se bavio dijagnozom niske koštane mase, moja praksa joge pretrpjela je dubok pomak. Kao učiteljici, jasno mi je da mi je ahimsa (neškodljiva) prvi prioritet, što znači da sam konzervativna u nastavi za starije odrasle osobe i slijedim smjernice Nacionalne zaklade za osteoporozu: bez savijanja naprijed od struka i bez uvijanja krajnjeg dometa . U svojoj asana praksi prebacio sam se sa Pozdrava suncu na zagrijavanja koja ne uključuju stalna zavoja prema naprijed. U rijetkim slučajevima kada radim Uttanasana (savijanje prema naprijed), savijam koljena tako da mi leđa ne zaokruže u položaj koji može povećati rizik od prijeloma kralješka. I dalje se uvijam, ali više ne izvlačim lakat izvan bedra niti provlačim ruke kroz noge i obuhvaćam ruke.
Budući da se pokazalo da vježba s nošenjem utega jača kosti, pokušavam uključiti položaje koji uključuju pomicanje tijela protiv gravitacije, posebno položaje koji koriste moje ruke i gornji dio tijela - na primjer, bočna daska, postolje za ruke uza zid i ponavljanja srednji dio Pozdrava suncu (pas prema dolje, daska, poza osoblja, pas okrenut prema gore). Također se fokusiram na položaje ravnoteže (kao što je poza u pola mjeseca) kako bih smanjio rizik od pada, jer su padovi vodeći uzrok ozljeda kod starijih odraslih osoba i mogu dovesti do prijeloma života kuka kod osoba s osteoporozom. Kako bih se suprotstavio tendenciji ka dobnom zaokruživanju gornjeg dijela kralježnice, uključujem položaje za jačanje leđa, poput Baby Cobre (s rukama sa strane) i Locust Pose varijacija. I razvio sam novu zahvalnost za mudrost uravnoteženja napora s predajom.To znači da je u nekim danima moja cjelokupna praksa obnavljajuće držanje tijela - često podržani naslon za leđa ili Viparita Karani (Poza noge uza zid).
Pronalaženje ravnoteže
Ali možda je najiscjeljujuća joga od svih proizašla iz unošenja jogijskih principa u moj život na prostirci i izvan nje. Patanjalijeva Yoga Sutra nudi mnoštvo mudrih savjeta o držanju tijela, stavu i gracioznom starenju. Sutra II.46, kaže, "Asana mora imati dvostruke kvalitete budnosti i opuštenosti" i poziva na ravnotežu napora i lakoće u držanju tijela. Pokušavam se izazvati bez naprezanja, puštajući dah da naznačim prelazim li liniju na rizičan teritorij.
Na primjer, nekada sam volio Tolasana (Poza vage), koja zahtijeva akciju hrskavanja prema naprijed koja bi me mogla dovesti u rizik zbog frakture kralježnice. Tada sam počeo primjećivati kako tijekom držanja držim ili forsiram dah, što sam uzeo kao znak da se povučem iz poze. Promatranje moje reakcije na ovo upozorenje postalo je prilika za svadhyayu(samostalno proučavanje) - proces promatranja sebe sa suosjećajnim, odvojenim zanimanjem. Kad sam to učinio, primijetio sam kako se oluja budi. Bilo je nagovještaja ljutnje, neke uzbune i nespremnosti da prijeđe na nježniju varijaciju, svi okruženi modricom ega i poljuljanim osjećajem sebe. Dok sam sjedio s tim osjećajima, bez pokušaja da ih odgurnem ili uvučem, nastao je osjećaj duboke tuge zbog kojeg više nisam mogao ugodno držati držanje koje mi je nekada bilo lako. Iznenađujuće, nakon toga uslijedio je val miroljubivosti kad sam se prisjetio središnjeg učenja joge da mi nismo svoja tijela - da iako se sve ostalo mijenja, naša je bitna priroda stanje nepromjenjive svijesti.
Danas je učenje dobrodošlice onome što se pojavi sastavni dio moje prakse. Premještanje moje perspektive na santosha (zadovoljstvo). Umjesto da fiksiram ono što nije u redu, pokušavam situaciju promatrati kroz leću zahvalnosti za ono što je ispravno. Prestao sam se baviti Tolasanom i drugim položajima poput stojala na glavi, ali i dalje radim inverzije i ravnoteže ruku koje održavaju gustoću kostiju, uključujući ravnotežu podlaktice i polovicu ramena.
I na našim treninzima za učitelje više satima ne sjedim prekriženih nogu. Umjesto toga, redovito mijenjam položaj i koristim rekvizite - uključujući blokove, pokrivače i jastuk za meditaciju - i ponekad sjedim na stolici. Umjesto da dam primjer idealne jednostavne poze za moje učenike, puno me više zanima modeliranje važnosti poštivanja istine. Na taj su mi način moje stare kosti pomogle da prepoznam da se napredak u jogi ne mjeri svladavanjem kompliciranih ravnoteža ruku već sposobnošću kretanja svijetom s dobrotom, mudrošću, velikodušnošću i otvorenim srcem.
Poze za jačanje kostiju
Asane na sljedećim stranicama dizajnirala je joga terapeutkinja Ellen Saltonstall, koautorica Joge za osteoporozu i autorica istoimenog DVD-a, kako bi pomogla ojačati kralježnicu, kukove i ruke. Prikladni su bez obzira imate li osteoporozu, osteopeniju ili niti jedno ni drugo. Svaka asana uključuje važne pripremne radnje kako bi poza bila sigurna i učinkovita. Jednostavno možete obaviti pripremu, ili ako se osjećate sigurno i snažno, nastavite do pune poze koja je na slici. Radi stabilnosti vježbajte na prostirci, tepihu ili drugoj podlozi s dobrom vučom.
Prije nego započnete, započnite s omiljenim zagrijavanjem (ako imate nisku gustoću kostiju i radite Pozdrave suncu, preskočite zavoje prema naprijed ili ih radite savijenih koljena i duge kralježnice). Završite svoj trening s Tadasanom (Poza planine) i Savasana (Poza leša).
Tablica za uravnoteženje
Ova poza za zagrijavanje pomaže u razvoju ravnoteže i snage u kralježnici, bokovima i rukama.
Prvo: počevši od ruku i koljena, poravnajte ruke ispod ramena, a koljena ispod kukova. Izdužite bočne strane trupa i učvrstite trbuh i bokove. Ispravite se i dosegnite desnu nogu unatrag, uvlačeći prste ispod i snažno se protežite kroz cijelu nogu. Tonirajte trbušne mišiće kako biste stabilizirali srednji presjek, a zatim podignite nogu i ispružite je unatrag. Ponovite ove radnje s drugom nogom.
Dalje: Sada istodobno podignite desnu nogu i lijevu ruku. Možete ih podići samo malo ili, ako možete, vodoravno. Podignite ravnomjerno unutarnji i vanjski rub noge i ruke. Izdišući, spustite ruku i nogu. Udišući, na isti način podignite lijevu nogu i desnu ruku, ostajući snažni u trbuhu i donjem dijelu leđa. Ispružite ruku kroz petu i naprijed vrhovima prstiju. Prebacite i ponovite 5 ili više puta sa svake strane.
Varijacija Salabhasana (poza skakavca)
Pomozite spriječiti zaokruživanje gornjeg dijela kralježnice dok stimulirate kralježake i jačate mišiće leđa.
Prvo: Lezite na trbuh s pokrivačem ispod trbuha. Ispružite ruke u bokove u T s dlanovima prema dolje. Naslonite čelo na pod. Učvrstite sve mišiće leđa - ruke, kralježnicu i noge - i povucite udove prema središtu tijela radi integracije. Tonirajte stražnjicu zadržavajući pritom širinu i produžite repnu kost. Privucite lopatice prema kralježnici, što će podići nadlaktice od poda. Dok udišete, podignite ruke i glavu, samo malo u početku. Povucite rebra naprijed, dalje od nogu. Rasporedite posao po cijelom leđima kako biste izbjegli štipanje u donjem dijelu leđa ili prekomjerno širenje vrata. Svaki se dio tijela snagom proteže od središta. Zadržite pozu nekoliko udaha, a zatim se odmorite na podu.
Dalje: Ponovno isplivajte gornjim dijelom tijela, a također podignite noge, istežući ih unatrag. Zadržite poza nekoliko udaha ili duže, a zatim se vratite na pod. Ponovite do 3 puta.
Varijacija Utkatasana (Poza stolice)
Izgradite snagu u nogama, bokovima, kralježnici i rukama.
Prvo: počnite sjediti na stolici s nogama i koljenima u širini kukova. Pomoću ruku okrenite gornji dio bedara i razdvojite ga kako bi lumbalna kralježnica zadržala nagib prema naprijed. Nagnite se malo prema naprijed i ispružite ruke u bokove s lopaticama povlačeći leđa. Izbjegavajte zaokruživanje leđa, a prednji dio trupa držite podignutim u prsima. Energično učvrstite noge, kralježnicu i ruke.
Dalje: Udahnuvši, siđite sa stolice i održavajte pozu stabilnom snagom, mirno dišući. Pazite da su vam koljena i stopala usmjerena prema naprijed, težina vam je dobro uravnotežena na četiri ugla stopala, a sjedeće kosti se pružaju unatrag i razdvojene dok držite pozu. Nakon nekoliko udaha, stanite ili sjednite prije ponavljanja.
Vrksasana (poza drveća)
Ova poznata poza gradi snagu i bolju ravnotežu.
Prvo: Stanite leđima blizu zida da biste izgradili samopouzdanje. Uz paralelna stopala, raširite nožne prste i aktivno osjetite pod pod nogama. Ispružite noge ravno. Vratite gornji dio bedara i proširite kosti i gornji dio bedara. Lagano vratite bokove unatrag, kao da ćete sjesti na stolicu. Zatim povucite repnu kost prema dolje, učvrstite dno zdjelice i podignite donji dio trbuha. Zdjelicom sada izravno preko nogu ispružite se kroz noge, gore kroz kralježnicu i van kroz ruke koje su ispružene u bočne strane i lagano dodiruju zid. Donesite taban desne noge na unutarnji gležanj lijeve noge i čvrsto ga pritisnite. Ako želite, prstima možete lagano dodirivati pod ili maknuti cijelu desnu nogu s poda.Energično ispružite stojeću nogu, kralježnicu i ruke. Utjelovljujte snagu i dostojanstvo visokog stabla. Spustite gornju nogu, prebacite stojeću nogu i ponovite s druge strane.
Dalje: Kad se osjećate sigurno, povećajte izazov dok se udaljavate od zida, podignite stopalo više na unutarnji rub stojeće noge i dohvatite ruke iznad glave sve dok se osjećate ugodno.
Ardha Chandrasana (poza Half Moon), podržano
Ova bočna poza angažira i otvara bokove i uči ravnoteži.
Prvi:Stanite blizu zida sa stolicom (paralelno sa zidom) s vaše desne strane. Okrenite desnu nogu prema stolici. Savijte desno koljeno, usmjeravajući ga prema prstima. Desni bok lagano postavite uza zid radi stabilnosti. Ravnomjerno uravnotežite težinu na četiri kuta desne noge. Stavite desnu ruku ili podlakticu na sjedalo stolice. Lagano podignite stražnju nogu, ali nožnim prstima dodirujte pod dok uspostavljate ravnotežu na desnoj nozi. Naslonite lijevu ruku na gornji bok. Udahnite i učvrstite mišiće nogu. Zarolajte lijevo rame i rebra natrag, a desna rebra prema naprijed kako biste torzo poravnali sa zidom, ali pogled zadržite prema dolje kako bi vam pomogao u ravnoteži. Na sljedećem udisanju podignite lijevu nogu i ispružite je iza sebe duž zida. Podignite ga vodoravno ako možete. Dišite potpuno i glatko, snažno držite mišiće kuka,i proširite se od zdjelice do nogu, kralježnice, ruku i glave. Raširite ramena i snažno ispružite lijevu ruku prema gore. Nakon nekoliko udaha, vratite se na stajanje na dvije noge i ponovite pozu s druge strane.
Dalje: Za veći izazov, jednostavno izbjegavajte dodirivati zid ili upotrijebite blok umjesto stolice.
Virabhadrasana I (Poza ratnika I), podržana varijacija
Uz pomoć zida i stolice kukovi i kralježnica se istežu i stimuliraju.
Prvo: Postavite sklopivu stolicu oko 4 metra od zida, okrenutu prema van. Stanite uza zid, a zatim zakoračite desnom nogom naprijed, savijajući koljeno sve dok desna potkoljenica ne bude okomita. Lagano držite stolicu rukama. Postavite lijevu petu na podnožje zida, loptom stopala i nožnim prstima na podu. Udahnite i podignite se kroz kralježnicu. Nagnite se malo prema stolici i potpuno istegnite stražnju nogu, uspravljajući koljeno i okrećući kapu ravno prema dolje. Da biste stabilizirali svoj stav, proširite stražnji dio zdjelice, a zatim dosegnite repnu kost prema dolje, povlačeći se kroz donji dio trbuha. Trup uspravite, a zatim povucite ramena i glavu unatrag dok ne budu u ravnini s bokovima. Budite stabilni u svim tim radnjama dok se širite iz svoje jezgre u svim smjerovima.
Dalje: Ako i kada se osjećate stabilno, pustite stolicu i snažno ispružite ruke do T. Podignite prsa dok se protežete kroz stražnju nogu. Ostanite spremni u ovom snažnom naletu s punom pažnjom i snagom za nekoliko udaha. Zatim ponovite s druge strane.
Carol Krucoff je suvoditeljica terapijske joge za starije osobe i autorica knjige Joga iskre: 108 jednostavnih praksi za ublažavanje stresa u minuti ili manje.
