Kako Backbende učiniti ugodnijim

Većina nas dolazi u jogu tražeći utočište. Shvaćamo kako je važno nakratko se odmaknuti od zahtjeva života i opustiti se u prostranu kvalitetu uma koja nam omogućuje da budemo sami sa sobom takvi kakvi jesmo, bez prosuđivanja. Izolirani od paketa zahtjeva i od potrebe za žurbom, postajemo dovoljno tihi da čujemo komešanje naših srca. I prihvaćajući sve što tamo nađemo, nadopunjavamo svoju energiju i nadahnuće. Prihvaćanje istine o sebi, svom srcu, svojim mišićima, razini energije u bilo kojem trenutku vrhunac je suosjećanja, a vježbajući se na ovaj način, joga postaje vježba u smirenju.

Kako to da mnogi od nas brzo napuste te ideale kad vježbaju bend? Ako ne budemo pažljivo pazili, prihvaćanje i ljubaznost s kojima smo surađivali u drugim pozama odjednom se rasplinjuju. Svaka praksa Yamas i niyame, tih stavova i ponašanja koji utjelovljuju duh joge, pada daleko. Hvatamo za dublje otvaranje, pohlepni za slavom savršene poze. Odbijamo se predati mudrosti vlastitog tijela. Ako ne budemo pažljivo pazili, možemo postati šokantno siloviti i nepoštovati sebe.

Uz rijetke iznimke, povratni pokreti izazivaju strastveni odgovor. Ljudi svoju praksu ili popakuju sve dubljom ili dubljom ili ih preskaču kad god je to moguće bojeći se neizbježne nelagode. Oni koji ih izbjegavaju to uglavnom čine stidljivo, jer što o nama govori ako se bojimo zaostajanja? To su poze koje otvaraju srčanu čakru, grade hrabrost i izdržljivost i daju nam onu ​​vrstu energije koja nas tjera da posegnemo za drugima. Ne cijenimo li te pogodnosti?

Vrlo su dobre šanse da ako ste jadni u pozadini, ne znači da ne cijenite koristi; vjerojatnije je da ih nikada niste istinski doživjeli. Možda ste ukočeni duž prednjeg dijela tijela ili imate slabe mišiće leđa ili možda instinktivno znate zaštititi ranjivo srce od otvora na koje niste spremni. Ako još uvijek niste pronašli radost u otvaranju prednjeg dijela tijela, vrijeme je da razvijete drugačiji pristup svojoj praksi.

Uvažavanje otpora u backbendovima

Disciplina joge je praksa pročišćavanja, ali ne u smislu u koji mi Amerikanci djelujemo tako skloni vjerovati. Cilj je pročišćavanje ne radi savršenstva već radi slobode. Ako vježbate povratne napore s namjerom da iskorijenite aspekte sebe za koje vidite da se nekako "ne mjere", poput slabih mišića, ukočenih zglobova ili zaštitne izolacije, uspijevate samo pobijediti sebe. Na tom putu nema slobode, a slučajno niti pročišćenja. To je put koji vodi samo dublje u neuroze.

Ako je disciplina joge donošenje veće slobode, morate vježbati backbend na način koji prihvaća i uvažava vaš otpor - čak i vrijednosti i poštuje ga -, a pritom vam omogućava da ostvarite predviđene beneficije. Smisao ove prakse nije postati netko drugi, već postati potpuniji sebe, postići ne veličanstveni backbend prikazan na joga kalendaru, već onaj koji je istovremeno stabilan i ugodan za vaše tijelo i blista unutarnjim iskustvom radosti , ushićenje i sloboda.

Pogledajte također  Napredni backbendovi su nadohvat ruke

Vjerojatnije ćete odabrati poze koje poštuju vaše granice ako imate na umu poantu vježbe, koja je u ovom slučaju otvaranje prednjeg dijela tijela. Vjerojatno to već činite instinktivno nakon dugih vremena provedenih pogrbljeno, bilo preko računala, zakrpe u vrtu ili nečeg drugog. Znate istezanje: ruke se pružaju prema gore i prema van, prsa se pušu prema naprijed, možda čak popraćena zijevanjem ili režanjem. Ovaj neformalni naslon na leđima otvara mišiće prednjeg dijela tijela koji su se stezali i skraćivali dok ste bili nagnuti prema naprijed, a pruža prenapregnuti i umorni mišići leđa olakšanje njihovim skraćivanjem, ispiranjem otpada i donošenjem nove opskrbe kisikom. Osjećam se sjajno otvoriti na ovaj način, zar ne?

Ono što ovu najprirodniju pozadinu čini posebno ugodnom jest to što rijetko pokušavate dosegnuti razinu prirodne udobnosti svog tijela. Ne pokušavate postići ništa posebno, samo instinktivno idete prema olakšanju i ushićenju luka. Ako se možete podsjetiti da je ova revitalizacija moguća i s najjednostavnijim pozama, voljno ćete i nestrpljivo gravitirati vježbanju bebenda.

Vježbanje backbenda uz dah

Ali ponekad čak i taj prirodni impuls za lučenje unatrag prati neočekivani bol u donjem dijelu leđa. To je područje kralježnice koje obično podnosi najveći napor tijekom savijanja, a ako tijekom vježbanja osjetite kompresiju u donjem dijelu leđa, možda odlučite da se vaše tijelo jednostavno ne savija unatrag s dovoljno lakoće da stekne blagodati praksa. Srećom, dah se može koristiti za stvaranje udobnosti i kontrole u pozama savijanja unatrag. Podizanjem i izvijanjem prsa na udisaju i uvlačenjem trbuha kako bi se na izdisaju produžio donji dio leđa namjerno stvara plići i ujednačeniji luk. To također povlači vrh krivine prema dolje i iz donjeg dijela leđa, gdje se nelagodno smješta, te mu pruža novi dom u prsima. Vježbao na ovaj način,zavoji nisu samo sigurniji nego se i lakše drže. Umjesto da se borite protiv poze, možete se opustiti u njoj i dobiti dar otvaranja koji ona nudi.

Korištenje daha za kontrolu dubine i vrha zavoja nudi zanimljiv susret s aparigrahom, stavom koji je opisan u Patanjalijevoj Joga sutri kao sposobnošću prihvaćanja samo onoga što je prikladno. Svjesno odabirete da ne poduzmete sve što ste mogli, da se ne pomaknete u puni zavoj unatrag kojim vaše tijelo može upravljati, jer vidite vrijednost u zadržavanju; vi cijenite zdravlje i integritet svog tijela više od slave dubljeg zavoja. Primarnu funkciju poze - otvor - cijenite više od konačnog oblika ili oblika držanja.

Ova vrsta suzdržavanja toliko je neuobičajena u našoj kulturi da se može osjećati prilično neprirodno. Da biste prihvatili suzdržanost, možda ćete trebati prepoznati koliko je snažno u sukobu s porukama koje redovito primamo o tome što znači postići i uspjeti. Sviđalo nam se to ili ne, kultura u kojoj živimo snažno utječe na našu psihu. Ako prijeđete u zavoje bez prepoznavanja njihovog potencijala da se sudare s vrijednostima jogijske prakse, davanje sve od sebe može se pretvoriti u to da radite najbolje što možete. To ne samo da može dovesti do ozljede, već može i sabotirati blagodati prakse. Ako se želite potruditi i uložiti sve napore i dalje ostati vjerni duhu jogijske prakse, morate se podsjetiti da uspjeh dolazi uz uzimanje iz poze samo onoga što vam treba - samo onoga što vaše tijelo može na odgovarajući način koristiti i nema više.

Ako pažljivo obratite pažnju, dah će vam reći što trebate i kad ste pretjerali. Dah je stalan, ali se istovremeno mijenja. Odražava stanje tijela i uma na najiskreniji i najizravniji način. Pretjerani napor, naprezanje, bol, tjeskoba, strepnja, frustracija - sve se to otkriva dahom, a vi možete bolje spoznati vlastiti um i naučiti raditi u svojim granicama, ako naučite tumačiti senzaciju i zvuk zvuka dah.

Dah se također može koristiti za potpunu povezanost vaše namjere s vašim fizičkim tijelom. U backbendingu, veza je apsolutna. Da biste postavili ton vještoj, suosjećajnoj praksi savijanja, započnite tako što ćete si dati prostora i slobode da promatrate kretanje daha odvojeno od akcija savijanja. Da biste to učinili, lezite na leđa savijenih koljena i stopala na podu. Desnu ruku stavite na gornji dio prsa, a lijevu na donji dio trbuha. Naslonite svaki lakat na pokrivač kako bi se vaše ruke mogle opustiti. Dok udišete, osjetite kako se prvo pomiče desna ruka dok se pluća pune, a rebrni koš podiže i širi. Postupno pomičite dah prema dolje dok se dijafragma ne pomakne prema dolje i trbuh ne proširi, podižući njome lijevu ruku. Zatim izdahnite unatrag,počevši od nježnog stezanja trbušnih mišića ispod lijeve ruke, a zatim se opuštajući i postupno otpuštajući prema gore dok se dijafragma i mišići rebra ne opuste i desna ruka ne smiri.

Održavajte nježno stezanje trbuha započetog tijekom izdaha tijekom sljedećih udisaja, prvo ispunjavajući gornja pluća i podižući rebrni kavez. Održavajte podizanje prsnog koša u sljedećim izdisajima potvrđujući kontrakciju trbušnih mišića. Ovaj suptilni posao korištenja trbuha za stabilizaciju donjeg dijela leđa i zdjelice dok se prsa dopiru prema naprijed produžuje kralježnicu. Rad na zavojima na ovaj način ima sličan osjećaj kao otvaranje produžnih ljestvi: Baza ostaje uzemljena, a prednja kralježnica postaje sve duža. Ako bi stražnji dio ljestava postajao sve kraći, poput mišića leđa, produženje ljestava stvorilo bi dugačak i graciozan luk. Ova akcija postaje mehanizam kojim kontrolirate koliko duboko se savijate unatrag i gdje locirate vrh svoje krivulje.

Dah može biti stalni podsjetnik na ove radnje, s kojima možete raditi u svakom zavoju, od najjednostavnijih do najsloženijih. Može vam poslužiti i kao osnova za vašu namjeru - prilikom udisanja sami sebi možete pružiti samilosnu brigu; na izdisaju se možete naslađivati ​​čistim osjećajem.

Stav suosjećanja može započeti odabirom poza koje su najprikladnije za vaše tijelo. Vrlo je lako upasti u zamku razmišljanja da bi jednostavno zato što poza postoji, svi trebali raditi na tome da to mogu učiniti. Nije svaka poza prikladna za svako tijelo. Ako vas boli dok vježbate pozu i ne možete pronaći prilagodbe koje vam omogućuju ugodan boravak u pozi, čak i uz savjete i pomoć obučenog instruktora, tada morate vješto prihvatiti da poza nije prikladna za vaše tijelo u ovaj put.

Vidi također  Znanost o disanju

Većina ljudi sa zdravom kralježnicom i normalnom fleksibilnošću naći će varijacije Salabhasane (poza skakavaca), Setu Bandhe Sarvangasane (poza mosta) i Utkatasane (poza stolice) kao ugodno izazovne i okrepljujuće pozadine. (Ako se zbog ovih poza osjećate neotvoreno ili ničim izazvano, vaše je tijelo vjerojatno spremno za dublji rad i izazovnije poze, a bilo bi neuvjesno da ovaj izazovniji posao ostavite izvan svoje prakse joge. Zapamtite, vi ste tražeći ono što je prikladno za vas pojedinačno.)

Salabhasana (poza skakavca)

Salabhasana uključuje aktivno skupljanje mišića leđa kako bi se otvorilo prednje tijelo. Ovo se osjeća slasno kada su leđa jaka, a prednje tijelo nije pretjerano ograničeno. Podsjetite se da je primarna svrha leđa za oslobađanje oslobađanje napetosti duž prednjeg dijela tijela, pomažući vam da osjetite više pokreta daha i energije na tim područjima. Kao aktivni backbend, Salabhasana također nudi obećanje da će ojačati mišiće na stražnjem dijelu tijela. U službi ovih predviđenih blagodati, pokušajte podići svoje tijelo samo 50 posto koliko god udobno možete. Upotrijebite rezerviranu energiju i mentalni prostor stvoren da ostanete nekoliko udaha duže nego što biste mogli da ste se doista gurali. Zatim iskoristite višak vremena za promatranje osjeta i za manevriranje unutar poze.

Da biste ušli u Salabhasana, lezite licem prema dolje, čelom na pod, a ruke uz tijelo, dlanova prema dolje. Izdahnite i izdužite donji dio leđa povlačeći trbuh nježno prema kralježnici i pritiskajući zdjelicu i bedra prema podu. Zadržite suptilnu napetost u trbuhu dok udišete i podižete prsa i glavu. Izdahnite i ponovno produžite donji dio leđa, lagano povlačeći trbuh prema kralježnici. Udahnite, šireći prsa naprijed i istodobno povlačeći vrh luka od donjeg dijela leđa prema gore, točno iza vaše grudne kosti.

Ostanite u kontaktu s nivoom napora i bilo kojim znakovima otpora u donjem dijelu leđa. Otpor ne mora nužno značiti da biste trebali zaustaviti ono što radite, ali podsjetnik je da usporite i obratite pažnju na ono što se događa. Spustite malo prsa da usporite i promatrajte. Pronađite prostor za kretanje unutar poze, radite prsa prema naprijed na udisajima i produžite leđa na izdisajima.

Nakon što savladate akciju, počnite eksperimentirati s produbljivanjem zavoja, vodeći računa o poštivanju vlastite razine udobnosti. Postoji li dovoljno lakoće u lumbalnoj kralježnici (u donjem dijelu leđa) da joj ponudite malo više luka? U idealnom slučaju želite da se lumbalna kralježnica i vratna kralježnica (u vratu) izvijaju bez prekompresije i bez ugrožavanja vaše sposobnosti otvaranja prednjeg dijela prsne kralježnice (u srednjem i gornjem dijelu leđa).

Ako ste podigli vrh krivulje prema gore i osjećate se dobro u donjem dijelu leđa, otpustite malo kontrakcije trbuha na kraju sljedećeg udisanja, dopuštajući donjem dijelu leđa da se pomakne malo dalje naprijed. Radite na tome da se vrh krivulje povuče prema gore, a podupirajte srce za podizanje odozdo čvrsto dovodeći lopatice u rebrni kavez. Ogledajte djelovanje svojih prsa bazom lubanje, protežući ga prema gore udisanjem, tako da vrat dolazi do pune duljine. Zatim gledajte prema naprijed i prema gore s još uvijek malo podvučenom bradom, kao da se savijate prema gore i natrag nad velikom loptom. Cijela kralježnica trebala bi se produljiti i otvoriti u dugačak graciozan zavoj, bez ijednog dijela koji bi dobio nesrazmjeran udio leđa. Ovo je sjajno. Uživajte.

Ako se želite dublje pomaknuti u pozu, dodajte noge, podižući ih i protežući se natrag kroz pete. Svaki put kad se preselite, uzmite samo 50 posto onoga što je moguće. Znajte da dok se tijelo otvara možete uzeti još 10 posto - i još jedno, i još jedno. Ako vam je još uvijek ugodno i želite malo više prsa, podignite i ruke s poda. Držite ih pored sebe i okrenite dlanove jedan prema drugome ili isprepletajte prste iza leđa i ispružite zglobove natrag prema petama. Samo pripazite da zadržite dodatni prostor za miješanje za promatranje i reagiranje - vrhunski jogijski razgovor između tijela, daha i uma.

Kad god uzmete sve što će vaše tijelo dati, nikad se ne postavlja pitanje kada izaći iz poze. Izlaziš kad ti tijelo dahće "ujak". Suprotno tome, raditi kao što ste ovdje i kako Joga Sutra savjetuje - uravnotežiti sthiru (postojanost) i sukha(lakoća) - ima mjesta za promatranje znakova kako kvaliteta vašeg truda počinje slabiti i vrijeme je za odmor. Imate li manje kontrole nad suptilnim radnjama kontrole dubine i vrha? Počinje li dah gubiti svoj lagani, lagani ritam? Kad vaš otpor da ostanete u pozi nadvlada razgovor vašeg tijela, vrijeme je da izađete. Polako lezite, okrećući glavu na jednu stranu i odmarajući ruke uz trup, dlanovi se svitajući prema stropu. Slušajte odjeke poze koji odjekuju vašim tijelom. Uživajte u potpunom oslobađanju truda i promatrajte novu kvalitetu svoje energije. Nakon nekog vremena, vratite se u Balasana (Poza djeteta).

Utkatasana (poza stolice)

Salabhasana je prilično izazovna za one koji imaju dugačak trup, ukočeno prednje tijelo i slabe mišiće leđa. Ako je ovo slučaj za vas, pokušajte umjesto toga Utkatasana. Poput Salabhasane, Utkatasana je aktivni backbend. Može izazvati leđne mišiće da razviju snagu, ali to čini koristeći gravitaciju, što olakšava slabije leđa. Da biste ušli u pozu, stanite u Tadasanu (Poza planine), paralelno s nogama i razdvojenim širinom bokova. Na udah podignite ruke iznad glave. Na izdisaju savijte koljena kao da želite sjesti na stolicu dok ruke dovodite do bedara. Da bi vaša koljena bila sigurna, vodite računa da se izravno kreću prema naprijed u liniji s nožnim prstima. Što su bedra bliža paraleli s podom, to je poza izazovnija, kako za vaše noge, tako i za leđa.Podsjetite se da radite na 50 posto, tako da imate dovoljno prostora za suptilne prilagodbe.

Pri svakom udisanju podignite prsa od bedara, povlačeći vrh krivine u torakalnu kralježnicu. Na svakom izdahu lagano skupite trbušne mišiće, uvlačeći repnu kost ispod i produžujući donji dio leđa. Stabilizirajte pozu posežući u četiri kuta svake noge, najjače u unutarnji i vanjski rubovi svake pete kako biste potaknuli duljinu u donjem dijelu leđa.

Ako vaše tijelo traži veće otvaranje i jači val energije, izvadite ruke ravno ispred sebe i paralelno s podom. Za još jači položaj, dohvatite ruke iznad glave. Nastavite podešavati dubinu i vrh pri svakoj promjeni položaja. Kad budete spremni izaći iz poze, vratite se u Tadasanu, spuštajući ruke na bokove, i udahnite nekoliko puta.

Setu Bandha Sarvangasana (poza mosta)

Možda najljubazniji od svih, Setu Bandha Sarvangasana pasivni je luk za leđa; omogućuje leđnim mišićima da se potpuno opuste dok se prednje tijelo otvara, a noge i kukovi preuzimaju većinu posla. Da biste ušli u pozu, lezite na leđa savijenih koljena i stopala na širini bokova poda. Pritisnite u stopala kako biste produžili donji dio leđa, dovodeći ga u kontakt s podom. Nastavite pritiskati stopala dok se koljena odmiču od ramena, podižući stražnjicu i sve više leđa od poda. Podsjetite se da je ovo poza u kojoj se vaši leđni mišići zapravo mogu opustiti dok vaše noge rade posao otvaranja prednjeg dijela tijela. Ako napor zadržite na 50 posto, pronaći ćete prostor za uživanje u prekrivanju leđa od zdjelice prema ramenima,opuštajući se u sili gravitacije.

Neka ruke ostanu pasivne na podu ili, ako su vam prsa dovoljno fleksibilna, podnesite ih pod leđa, ispreplećući prste i izravnavajući ruke što je više moguće. U svakom slučaju, dohvatite ruke, poput nogu, prema podu kako biste podupirali luk poze. Kad se smjestite, smjestite se u ritam disanja dok ispružate prsa prema stropu i bradi te izdišući dok produžujete donji dio leđa. Pokušajte snažno posegnuti kroz pete, stežući tetive koljena da povučete sjedeće kosti prema stražnjim koljenima. Kako se tetive koljena skupljaju, donji dio leđa dugo se povlači odozdo.

Ovo je prekrasna akcija koju treba pozvati u bilo kojem zaleđu. Kad uspijete produljiti donji dio leđa povlačeći stražnji dio zdjelice tetivama, prednje tijelo postaje dostupnije za produljenje i otvaranje. Ako se pak borite s udobnošću donjeg dijela leđa u leđima, možda ćete ipak naći najviše udobnosti nastavljajući barem djelomicno stabilizirati i produljivati ​​lumbalnu kralježnicu kontrakcijom trbušnih mišića.

Kad ste spremni izaći iz poze, oslobodite ruke ispod sebe i polako vratite kralježnicu na pod, jedan po jedan kralježak. Odmorite se trenutak savijenih koljena i stopala na podu kako biste promatrali nove senzacije i opustili se.

Preobrazite svoj um s Backbendovima

Kada vježbate backbende na ovaj način - poštujući otpor, radeći s integritetom i osjetljivošću - rezultat nije samo veći pristup blagodatima backbendova, već neizbježna transformacija elemenata u vama koji su se u početku opirali praksi. Zglobovi se više otvaraju, postajete jači i fleksibilniji, a srce se otvara prema većem samoprihvaćanju i suosjećanju s drugima. Pa zašto ne početi s tim namjerama? Zašto ne vježbati s ciljem povećanja fleksibilnosti, produbljivanja svoda i izgona strahova? Zašto biste trebali počastiti i prilagoditi svoj otpor, a ne usmjeravati svoju praksu povratka prema uklanjanju uzroka tog otpora?

Jer svaki je napor da eliminirate dio sebe ili svog iskustva izdajnička praksa, a kuda to vodi ovisi o vašem mentalnom treningu. Možete li prepoznati svoj otpor, a da ga ne procijenite? Jeste li u stanju vidjeti slabe mišiće leđa samo tako jednostavno i nisu nekako povezani s vašom vrijednošću kao čovjeka? To bi se moglo činiti lako, ali što kada pogledate nešto dublje, poput zaštitne barijere oko srčane čakre? Možete li to promatrati s razumijevanjem i smirenošću? Ako svoj otpor nastojite eliminirati jer smatrate da se loše odražava na vas kao osobu, vaša će praksa biti ispunjena negativnošću i gnušanjem prema sebi. To je praksa pročišćenja radi savršenstva i vodi samo dubljem zarobljavanju u patnji.

Ali što ako imate sposobnost da se pogledate izbliza, suosjećajno i smireno? Možete li tada frontalno upoznati svoj otpor? Pa, evo zanimljivosti: Um uvježban u smirenosti ne odguruje neželjene stvari niti ih hvata bliže. Časti i prilagođava, znajući da je takav tretman transformacijski. U konačnici, tek se otpuštanjem onoga što biste željeli biti, u traženju veće slobode da budete ono što zapravo jeste u bilo kojem trenutku, odvija se proces vašeg postajanja. Stoga vježbajte uživajući u zavojima u kojima vaše tijelo uživa, a da se ne tjerate u poze koje odražavaju samo ono što želite da vaše tijelo može uživati. Neka svaki luk bude vježba prihvaćanja i smirenosti, aktivni zagrljaj svetišta koje joga može ponuditi,i jednostavno priznanje istine koja bi vam mogla promijeniti cijeli život.

Kate Tremblay je učiteljica joge i masažna terapeutkinja u Birminghamu u Alabami.

Preporučeno

Najbolje u 2016: 6 istaknutih ljepljivih prostirki
Joga starca
4 poze za prevenciju i liječenje ozljeda ramena