Nazvan po mjesecu, stalna ravnoteža Ardha Chandrasana (poza polumjeseca) poziva vas da iskoristite i mirnu, uravnoteženu mjesečevu energiju i vatrenu silu sunca. U ovoj pozi otkrivate kako spajanje dviju suprotstavljenih energija stvara snagu koja je veća od njezinih zasebnih dijelova.
U pozi Half Moon odjednom se događaju dva suprotstavljena pokreta: Ukorijenjujete se u zemlju stojećom nogom dok istovremeno podižete i ispružate podignutu nogu u svemir. Sastanak ove dvije sile - iskorjenjivanje i širenje - daje vam moć uravnoteženja i oslanjanja kralježnice i trupa u zraku. Poza podučava koordinaciji i može vam pomoći da shvatite međuovisnost radnji u vašem tijelu. Može vas osposobiti da ostanete koncentrirani i uravnoteženi tijekom izazovnih trenutaka tranzicije u vježbanju asane.
Poza Half Moon također vam može pomoći da razvijete snažne noge i otvorene bokove. Mnogi ljudi imaju jednu nogu koja je dominantna i onu koja je slabija, što može dovesti do posturalne neravnoteže. Učeći istodobno stajati na jednoj nozi u Pozi Mjeseca, počinjete ravnomjerno jačati obje noge. Stojeća noga je ojačana jer nosi težinu tijela, a vanjski mišići bedara snažno se uključuju. U međuvremenu, podignuta noga mora raditi kako bi ostala ovješena i paralelna s podom, zahtijevajući da se uključite i podignete iz unutarnjih mišića bedara i protežete kroz petu. Svaka se noga tonira dok izvršava svoj individualni zadatak.
Ključ podizanja u Posu polumjeseca je istovremeno pokretanje individualnog rada obje vaše noge. Pokret započinje pomicanjem težine (vidi korak 1), koji uzima težinu trupa prema naprijed preko stojeće noge i prednje ruke i pomaže u razvoju više stabilnosti kada se podignete u pozu.
Započnite savijanjem stojeće noge bez podizanja stražnje noge s poda. Upotrijebite i cijelu ruku za ravnotežu, pomičući težinu tijela prema naprijed tako da bude izravno preko prednje ruke i stopala. Ostanite tamo nekoliko udaha, dopuštajući jačanju intenziteta u stojećoj nozi dok se ne počnete osjećati čvrsto i stabilno. Zatim pritisnite prema dolje kroz loptu i petu stopala dok usmjeravate središte kapice prema prstima. Obavezno okrenite i otvorite vanjsko bedro toliko da zadržite taj smjer koljena; u suprotnom, možete se pokolebati i izgubiti ravnotežu. I na kraju, držite nogu mirnom dok vrtite ramena, prsa i trbuh prema gore.
Poza Mjeseca poziva na otvorenost u zdjelici i prsima. Korištenje zida za potporu (pogledajte 2. korak) pružit će vam priliku da ovo proširenje istražite potpunije i doživite potpuno otvaranje. Iako još uvijek aktivno uključujete stojeću nogu, manje ćete napora moći podići podignutu nogu više jer je zid tu da vas zadrži. Ispružite i ispružite obje noge i ruke, a zatim okrenite trbuh i prsa prema gore. Ne padajte natrag ili se ne srušite na zid, već njime osjetite koliko možete otvoriti. Možda će vam trebati samo stražnji dio podignute pete uza zid.
U pozi Half Moon, okupljate suprotstavljene energije. Da biste to učinili potrebna je koordinacija. Dok podižete podignutu nogu, ispravite stojeću nogu istom brzinom. Vježbajte uspon i silazak istovremeno. Snažno radite u oba smjera: Pritisnite prema dolje dok podižete i pružate ruku. Nastavite pritiskati i nastavljajte posezati. Ostanite pri tome i možda ćete doći do trenutka kada osjetite da ste suspendirani u zraku, balansirajući s lakoćom. Istražite koliko ste u stanju osloboditi prsa i otvoriti prtljažnik, a da pritom ne izgubite stabilnost.
Dok vježbate pozu Half Moon, držite sliku mjeseca kako s gracioznošću i lakoćom izlazi s horizonta. Dopustite hladnom zraku da vam napuni um u hladnoj, mirnoj i stabilnoj ravnoteži.
Prilagodi se Mjesecu
Umirujuća mjesečeva energija u našem je životu neophodna koliko i sunčeva toplina i svjetlost. Kada vam trebaju vožnja i odlučnost, iskoristite sunčevu energiju. U drugim slučajevima smirivanje mjesečeve energije uravnoteženiji je odgovor na okolnosti. Praksa je naučiti kada zaposliti svakog od njih: kada treba ohladiti ambicije i kada pojačati vrućinu.
Korak 1: Poza pola mjeseca, priprema
Osigurajte se za podizanje pomicanjem težine prema naprijed.
Namjestite
1. Stanite zajedno sa stopalima.
2. Skočite noge široko raširene i ispružite ruke u T položaj.
3. Lijevu nogu okrenite malo prema unutra, a desnu nogu i nogu prema van.
4. Izdahnite i savijte torzo u stranu, dovodeći desnu ruku u potkoljenicu, a lijevu u bok.
5. Počnite savijati desno koljeno i pomaknite desnu ruku prema naprijed, stavljajući je malo prema vanjskoj strani stopala.
Precizirajte: savijte prednju nogu malo dublje i pustite lijevu nogu da klizi po podu iza vas. Nastavite se kretati naprijed dok vam pazuh i rame ne budu izravno preko zgloba. Držite desnu ruku sklopljenu, a lakat potpuno ispružen kako biste ojačali prste, zapešća i ruke. Držite desnu nogu savijenu, a zglob koljena usmjeren prema prstima, a lijeva noga jedva dodiruje pod.
Završetak: Da biste uspostavili stabilnost, pritisnite desnu nogu i vrhove prstiju. Održavajte jaku bazu i okrenite prsa prema gore dok lijevo rame ne izravno pređe preko desnog. Istražite ovaj pokret okretanja ne dopuštajući da se stojeća noga ili ruka odmahuju od akcije uzemljenja.
Korak 2: Posa polumjeseca, podržana varijacija
Uz podršku naučite potpuno otvoriti bokove i prsa.
Postavi:
1. Stanite leđima uza zid i postavite se kao u koraku 1.
2. Postavite blok na pod ispred desne noge.
3. Izdahnite i savijte se na desnu stranu, dok desnom rukom dolazite do bloka dok podižete lijevu nogu prema gore.
4. Ispružite lijevu ruku prema gore. Dopustite lijevom stopalu i kuku i glavi da se odmaraju uza zid.
Pročistite: Držite desnu nogu čvrsto usadenom, pritiskajući kroz petu i nasip palca. Učvrstite desnu nogu, podižući koljeno i povlačeći bedro. Pritisnite lijevu petu na zid i nastavite dizati unutarnju lijevu nogu od gornjeg dijela bedra do unutarnje pete.
Završetak: Da biste proširili zdjelicu, podignite lijevu stranu zdjelice i okrenite trbuh i prsa. Ispružite lijevu ruku uz zid i proširite prsa i ključne kosti. Ispružite trup vodoravno: produžite prednji dio tijela od stidne kosti prema glavi i dohvatite leđa unutarnjom lijevom nogom. Prepoznajte slobodu i otvorenost koje dolaze s podrškom. Dišite glatko i ravnomjerno.
Završna poza: Posa polumjeseca
Namjestite
1. Postavite se kao u koraku 1.
2. Izdahnite i savijte torzo udesno, dovodeći desnu ruku na pod. Podignite lijevu ruku prema gore.
3. Savijanje desnog koljena, pomaknite desnu ruku i lijevu nogu da pomaknete težinu prema naprijed.
4. Istodobno podignite lijevu nogu dok ispravljate desnu.
Pročistite: Pritisnite dolje u nogu stojeće noge, posebno unutarnju nogu. Podignite vanjsko bedro od koljena do kuka. Nastavite pomicati vanjski kuk dublje prema srednjoj liniji tijela dok se učvršćujete i podižete unutarnju stranu bedra podignute noge. Nastavite dizati ovu nogu sve dok podignuta strana zdjelice ne bude izravno s donje strane. Podignutu nogu ispružite od zdjelice do pete. S još uvijek savijenim laktom, kotrljajte rame unatrag dok se prsa ne počnu okretati i prema gore.
Završetak: Nastavite okretati trbuh, a zatim potpuno ispružite ruku. Raširite ključne kosti i proširite prsa. Dišite ravnomjerno i pronađite ravnotežu.
Optimizirajte svoju pozu
Istražite ove modifikacije Pose Mjeseca:
Izazovite ravnotežu: Okrenite trbuh i trup prema gore, a zatim polako okrenite glavu da biste pogledali podignutu ruku.
Ojačajte noge: U posljednjoj pozi ponovite koordiniranu akciju nogu nekoliko puta podižući se u pozu i spuštajući se prema dolje.
Olakšajte donji dio leđa: Dok koristite zid za potporu, podignite nogu na stol. Ispružite gornju ruku uz podignutu nogu.
Stabilizirajte ramena: Ispružite gornju ruku uz trup dok oba ramena vraćate unatrag i širite ključne kosti.
Elementi prakse
Kako svoju joga praksu povezati sa onim što radite u svakodnevnom životu? Čini se da se vaše svakodnevne aktivnosti zaustavljaju i započinju s jasnim početkom i krajem, pružajući vam životno dijeljenje. Međutim, vaša svijest može biti kontinuirana. Kad ostanete povezani i prisutni dok se krećete od jedne stvari do druge, vježbate jogu na djelu. Ako izgubite ravnotežu i padnete u pozi poput Pose Mjeseca, to će vam skrenuti pažnju na ponovno fokusiranje i ponovno povezivanje s dahom. U svakodnevnom je životu isti način: Kad vam se rastrese, vratite se dahu i sadašnjem trenutku.
Pogledajte video demonstraciju ove poze.
Nikki Costello certificirana je učiteljica Iyengar joge koja živi u New Yorku.
