Dok je poza u kotačima (Urdhva Dhanurasana) jedna od najboljih poza za ciljanje cijelog tijela - tonira vas cijelim tijelom, jača ramena, ruke i gornji dio leđa i stimulira vaš kardiovaskularni sustav - također može nanijeti ozbiljne ozljede ako ne čini to sigurno. Ovisno o sastavu tijela i mišićima, poza može biti posebno rizična za zglobove.
Poza kotača prilično opterećuje vaše zapešća dok su u punom produžetku (ili ih možete podići prema gore i pritisnuti na strunjaču). Jednostavno ne koristimo zglobove na taj način, tako da većina nas nije za to uvjetovana.
Daphne Lyon, instruktorica joge i SUP joge s trenutno sjedištem u Portlandu u državi Oregon, kaže da vidi kako se bolovi u zglobovima pojavljuju u jogi općenito prilično često, a posebno u pozama kotača.
„Mi koristimo naše ruke i zapešća svakodnevno za stvari kao što su tipkanja, tkanina, vožnje, ali rijetko se naći na našim rukama tijekom dana”, Lyon, objašnjava. „Tada odjednom si u yoga class i koristeći ruke kao noge! Veliku težinu stavljate na ruke i savijate zapešća na uobičajeni način. "
Stručnjaci se slažu da je najbolji način za izbjegavanje ozljeda zgloba u bilo kojem sportu postupno građenje snage. To znači da ako ste neko vrijeme bili daleko od joge, vjerojatno je najbolje izbjegavati Pozu kotača - čak i ako vam se prije nije činilo kao velika stvar - dok vam zapešća ne ojačaju.
"Većina zapešća mogla bi koristiti vježbe za jačanje kako bi povećala fleksibilnost", kaže Lyon. "Vježbe i zagrijavanje mogu pomoći, bez obzira je li cilj na kraju pomoći u tom zavoju od 90 stupnjeva ili jednostavno podržati zglob zgloba tamo gdje je."
Također je izuzetno važno voditi računa o raspodjeli težine tijekom vježbanja, kaže Lyon, jer nedostatak ravnomjerne raspodjele težine između ruku tijekom poziranja može prouzročiti ozljedu.
Također pogledajte 6 joga-ugrijavanja za sindrom boli u zglobu i sindrom karpalnog tunela
Savjeti Daphne Lyon kako zaštititi zglobove za svoj najbolji (i najsigurniji) joga trening ikad
3 vježbe zgloba za pozu kotača
1. Kliknite palcem
Da biste ojačali zglobove, ispružite ruke ispred sebe dok klečite ili stojite. Zamislite da ste prstima odbijali vodu s palca (brzo otvorite i zatvorite prste) brojeći 10. Kasnije napravite do 20 brojanja kako biste postupno izgrađivali snagu.
2. Prostirka se proteže
Dođite u klečeći položaj. Stavite ruke na strunjaču ispred sebe, prstima okrenutim prema koljenima. Ispadaju palčevi, uključuju se mekušci. Isprva možete samo staviti prste na strunjaču, osjećajući istezanje dlanova, zapešća i podlaktica. Kako se vaša fleksibilnost povećava, možete staviti cijelu ruku na strunjaču, dodajući težinu dok se naginjete naprijed iz klečećeg položaja.
3. Aktivno vježbajte ravnomjernu raspodjelu težine
Tijekom nastave pripazite na poravnanje ruku kako biste postupno ojačali zglob. Na primjer, u slijedu asana koji se najčešće vježba na satovima vinyasa: Pas usmjeren prema dolje, daska, Chaturanga, pas okrenut prema gore, neka vam postavi zadatak ravnomjerne raspodjele težine sa zapešća, dlanova na zglobove prstiju i vrhova prstiju .
Također pogledajte kako u praksi zaštititi zglobove
Kako svakodnevno paziti na zapešća i ruke
Tijekom dana: Savijte te prste
Odvojite vrijeme tijekom dana kako biste poklonili malo zapešća koristeći neke od vježbi jačanja i fleksibilnosti. Primjerice, nakon tipkanja na računalu ili slanja poruka na telefonu, odvojite nekoliko minuta kako biste istegnuli prste, ruke i zapešća kako bi cirkulacija bila u pokretu i zglobovi sretni.Također biste trebali pokušatipripazite kako koristite ruke i položaj zglobova tijekom dana. Primjećujem da se ponekad hvatam za volan kad vozim. Pokušavam opustiti ruke u vožnji jer sam često u autu. Ova jednostavna praksa stvorit će suptilne navike koje imaju dugoročne učinke.
Kad god vam nedostaje vremena: Masirajte ruke
Umasirajte ruke i zapešća uljem ili losionom po vašem izboru. Ili čak napravite manikuru: ako netko drugi masira vaše ruke, opustit će napete mišiće i donijeti obnovljenu cirkulaciju šake i zgloba.
Pogledajte također 8 joga poza za jačanje zapešća
Tijekom vježbanja: Koristite kut da uđete u položaj kotača
Postavite dva bloka uza zidu pod kutom. Također možete staviti smotanu deku ispod uglatih blokova ako zid nema izbočinu. Lezite na leđa, glavom između blokova. Postavite noge na strunjaču, savijenih koljena, približno udaljenih kukovima. Stavite ruke na kutne blokove, prstima okrenutim prema ramenima. Pritisnite dolje u ruke i noge i polako dahom ulazite u Kotač. Kutni blokovi smanjuju količinu produženja zgloba. Klin je još jedan rekvizit koji se koristi za smanjenje ekstenzije vašeg zapešća u Wheel-u koji nosi većina joga studija.
ILI, tijekom vježbanja na nastavi: Potražite pomoć
Pitajte učitelja joge za pomoć u Wheel-u. Uhvatite se za učiteljeve gležnjeve dok stoje s nogama s obje strane vaše glave. Savijenih koljena i čvrsto postavljenih stopala na tlu, pritisnite u ruke i stopala da biste ih podigli u Kotač.
