Master High Lunge u 6 koraka

SLJEDEĆI KORAK U YOGAPEDIJI  3 načina za izmjenu visokog udara

POGLEDAJTE SVE PRIJAVE U YOGAPEDIJI

PREDNOSTI

Produljuje fleksore kuka; stabilizira i jača vaše glutealne kosti.

UPUTA

1.  Iz Tadasane (Poza planine) proširite svoj stav tako da su vam stopala u širini kukova. Odvojite nekoliko trenutaka da razvijete snažnu svijest o svom dahu.

2.  Stavite ruke na bokove i zakoračite lijevu nogu prema naprijed za 2-3 koraka. Veličina vašeg koraka može se razlikovati ovisno o vašoj veličini i fleksibilnosti, ali budite velikodušni za početak - uvijek se možete prilagoditi kasnije ako osjetite napor.

3.Savijte lijevo koljeno pod kutom od 90 stupnjeva s koljenom točno iznad pete. Pritisnite u kuglicu desne noge dok podižete desnu petu s tla.

4.Iznutra zakrenite desnu nogu okretanjem stražnjeg kuka prema naprijed i povlačenjem desnog koljena prema dolje i unutra. To će vam pomoći da bokovi budu u kvadratu prema prednjem dijelu prostirke, što je presudno za održavanje dubokog istezanja kukova i fleksora kuka (koji imaju tendenciju biti uski od previše sjedenja i mogu pridonijeti bolovima u donjem dijelu leđa). Težina lijeve noge neka bude prizemljena u peti. Trebali biste osjetiti kako se gluteali bude - vjerojatno ćete primijetiti topao osjećaj - na stražnjoj strani prednje noge.

5.Počnite ispravljati desnu nogu, što će povećati istezanje fleksora desnog kuka. Ispružite desnu petu prema zidu iza sebe. Uhvatite desni kvadriceps dok ispravljate i podižete kapicu koljena; ostanite svjesni svog daha kako se intenzitet povećava. Držite zdjelicu u neutralnom položaju kako biste zaštitili donji dio leđa.

6.Podignite ruke iznad glave, a lagano ispustite rebra. Dotaknite ruke i produžite kroz stražnji dio vrata, naginjući pogled prema rukama. Opustite ramena i povucite rebra prema dolje i unutra dok posežete kroz vrhove prstiju. Zadržite 8-10 udisaja; ponovite na drugoj strani.

Vidi također Low Lunge

Izbjegavajte ove uobičajene pogreške

Ne  savijte prednje koljeno iznad kuta od 90 stupnjeva - ono preusmjerava energiju iz gluteusa u zglob koljena vaše savijene noge, stvarajući tamo pritisak.

Ne  dopustite da vam zdjelica padne u prednji (naprijed) nagib niti dopustite da vam rebra strše dok podižete ruke. Držanje rebara dolje pomoći će vam da izbjegnete pomicanje u naslon za leđa, koji može stisnuti ili stegnuti vaš donji dio leđa. 

O našem profesionalcu

Manekenka i učiteljica Jodi Blumstein predana je učenica Ashtanga joge od 1994. Godine 1998. otvorila je prvu školu Ashtanga joge u Chicagu, a posljednjih 11 godina predavala je praksu u YogaWorks centru za jogu u Los Angelesu . Da biste saznali više, posjetite jodiblumstein.com ili pogledajte njene satove na yogaglo.com.

Vidi također Poza ratnika 1

Preporučeno

Najbolji dodaci za podršku nadbubrežnoj žlijezdi
7 najboljih povlačenja za meditaciju u 2019
Ugađanje čakri: uvod u Manipuru