Nije neobično čuti kako ljudi govore: "Joga me uglavnom održava u formi, ali radim i druge vježbe za temeljnu snagu." Mnogi od nas "osnovnu snagu" poistovjećuju s jakim trbušnim mišićima, pa za njezino razvijanje koristimo razne oblike trbušnjaka. Jačanje jezgre ima mnogo više od pumpanja trbušnjaka, ali to je sigurno dobar početak, a trbušnjaci mogu biti vrlo učinkovit način za to. Štoviše, neke vrste trbušnjaka imaju dodatnu prednost jačanjem druge ključne skupine mišića jezgre, fleksora kuka. No postoji li u jogi nešto što može učiniti isto?
Svakako postoji. Joga je bogata pozama koje intenzivno djeluju na mišiće fleksora trbuha i kuka, ali jedina koja se redovito podučava u većini škola joge je Paripurna Navasana (puna poza za brod). Često zanemarena, Lolasana (poza privjeska) još je jedna izvrsna opcija. Ne zahtijeva toliko fleksibilnosti kao Navasana, i premda vam je potrebna znatna snaga da biste u potpunosti izveli držanje tijela (što ga čini izvrsnim sredstvom za kondiciju čak i za napredne jogije), lako se može pozvati natrag kako bi odgovarao razini sposobnosti gotovo svakog učenika .
Lolasana, poput ostalih poza koje jačaju trbušne mišiće i fleksore kukova, poboljšava vašu sposobnost održavanja trupa stabilnim dok ispružate i pomičete udove u različite položaje u vježbanju asana. To je ključno za sprečavanje bolova u leđima. Ali Lolasana ima neke dodatne pogodnosti koje Navasana i trbušnjaci nemaju: jača vaše ruke i ramena i uvježbava vaš živčani sustav da koordinira tu snagu snažnim djelovanjem savijača na trbuh i kuk.
To pruža temelj za projiciranje snage naprijed kroz vaše udove - što trebate učiniti u svim aktivnostima, od otvaranja teških vrata do igranja tenisa. I to koristi vašoj joga praksi pripremajući vas za naprednije ravnoteže ruku i poboljšavajući vašu sposobnost da "uskočite" od Adho Mukha Svanasane (pozi prema dolje okrenuta prema dolje) do Dandasane (poza za osoblje). To činite tako da zamahujete nogama naprijed između ruku i lagano slijećete u sjedeći položaj s nogama ispruženim naprijed.
Da biste stekli ove blagodati, morate istaknuti redovito uključivanje Lolasane u svoju praksu i vježbanje kao da to stvarno mislite. Najbolji način je započeti s laganom verzijom poze i postupno povećavati razinu izazova kako jačate.
Drži se
Lolasana se s razlogom naziva Privjesak Poza: Tijelo se stvarno klati, pa čak i pomalo ljulja. Temelj poze su ruke; prsni koš visi s nadlaktica i ramena; kralježnica i zdjelica vise s rebra; a noge vise s kralježnice i zdjelice. Poza je vrlo učinkovita za jačanje svih trbušnih mišića, većine fleksora kuka i nekoliko mišića ramena, ali postavlja izvanredne zahtjeve za vanjske kose trbuhe, što ga čini posebno snažnim za jačanje strana struka.
Da biste intuitivno osjetili uključene mišiće, sjednite na čvrstu stolicu, stavite ruke na sjedalo s obje strane bokova, nagnite se oko 45 stupnjeva prema naprijed i čvrsto gurnite prema dolje kako biste skinuli veći dio težine s zdjelice. Isprva opustite trbuh i bokove, dopuštajući da vam zdjelica i noge vise, tako da sav posao bude u rukama, prsima i ramenima. Primijetite da se mišići tricepsa na stražnjoj strani nadlaktica zatežu kako bi ispravili laktove i dvije druge mišićne skupine - pektorale na prednjem dijelu prsa i serratus prednje mišiće koji se protežu od vaših unutarnjih lopatica do vaše strane. rebra ispred pazuha - zajedno radite na podizanju prsnog koša prema gore. Zbog ovog povlačenja prema gore vaša se rebra zaljuljaju i odmaknu od zdjelice koja visi, slično pokretu koji čine kada duboko udišete.
Da biste rebrima podigli zdjelicu, izdahnite, jače gurnite ruke prema dolje i povucite bedra prema gore kao da ih želite podići na prsa. Trbušni mišići povezuju vaš rebrni kavez s zdjelicom, pa ćete osjetiti kako se uključuju dok pokušavate podići zdjelicu zajedno s rebrima. A vaši prednji mišići kuka povezuju zdjelicu i kralježnicu s bedrima, pa ćete osjetiti kako se uključuju dok pokušavate noge podnijeti prema zdjelici i kralježnici.
Tri seta trbušnih mišića rade zajedno kako bi osigurali podizanje zdjelice u Lolasani: rectus abdominis, vanjski kosi i unutarnji kosi. Rectus abdominis je mišić koji stvara poznati izgled "trbušnjaka sa šest paketa". Sastoji se od nekoliko segmenata ugrađenih u ovojnicu od žilavog vezivnog tkiva koja povezuje bazu sternuma (jajosnati proces i obližnja hrskavica) sa sredinom donje prednje zdjelice (pubis).
Vanjski kosi trbušni mišići leže uz bok rectus abdominisa kako bi pokrili ostatak prednjeg dijela struka, bočne strane struka i dio stražnjeg struka. Njihova se vlakna pričvršćuju na bokove donjeg rebarnog koša i vode se dijagonalno prema dolje i naprijed kako bi se na drugom kraju pričvrstila na omotač rektusa ispred ili na gornji rub zdjelice straga. Unutarnji kosi nalaze se ispod vanjskih; njihova se vlakna spajaju s rektusnom ovojnicom sprijeda i vode se dijagonalno prema dolje i unatrag, približno okomito na vlakna vanjskih kosih spojeva, da bi se pričvrstila na prednju i bočne strane ruba zdjelice.
Neto učinak ovog složenog rasporeda mišića je da istovremena kontrakcija tri trbušna mišića zdjelicu snažno privlači prema gore prema rebrima, s mnogo više podizanja ispred nego straga. To savija lumbalnu kralježnicu i osigurava da kad se rebra podignu od poda u Lolasani, slijede zdjelica i kralježnica.
Iako svi trbušni mišići doprinose podizanju donjeg dijela tijela, što znači da se svi oni uvjetuju pozom, rad vanjskih kosih mišića posebno je intenzivan. To je zato što se njihova frontalna vlakna izravno povezuju sa bočnim rebrima, povlačeći ih prema dolje i prema unutra prema rektusnom omotaču i pubisu, u izravnoj suprotnosti s povlačenjem prednjih mišića serratusa na istim rebrima. Kosi trbušnjaci stoga pružaju lavovski udio sile koja sprječava ljuljanje rebara neovisno o kralježnici i zdjelici. Oni prevode snagu podizanja serratusnih mišića u elevaciju srednje trbuha i frontalne zdjelice. To znači da za učinkovit rad Lolasane morate obratiti posebnu pažnju na stezanje strana struka ispred.
Pogledajmo sada bliže kako noge odlaze s poda u Lolasani. Mišić jezgre koji ovdje radi većinu teškog dizanja je iliopsoas, koji se sastoji od dva duboka savijača kuka. Jedan je mišić iliakus, koji spaja prednji dio zdjelične zdjelice s gornjim bedrom; drugi je psoas, koji povezuje donju kralježnicu s gornjim bedrom.
Nekoliko površinskih fleksora kuka pomaže iliopsoasima; svi oni spajaju prednji dio zdjelice s bedrom ili nogom. Budući da svi mišići fleksora kuka koriste prednje dijelove zdjelice ili donju kralježnicu kao sidrišta, noge mogu podići s poda samo ako prednji dio zdjelice ostane podignut, a lumbalna kralježnica ostane savijena. Kao što smo vidjeli, trbušni mišići pružaju ovo podizanje i savijanje; ako su preslabe, prednji dio zdjelice će se objesiti, kralježnica će izgubiti savijanje, a noge će se spustiti prema podu. Naravno, i savijači kuka moraju biti jaki; ako su preslabe, nećete moći podići noge, bez obzira koliko visoko podignuli zdjelicu i kralježnicu.
Moral priče je da morate koristiti sve trbušne mišiće kada ste u pozi, posebno one uz srednju liniju, kako biste crtali prednji dio zdjelice što bliže prednjem dijelu vašeg rebra, uvijajući se kukovima i trupom u čvrstu kuglu, dok istodobno pomoću savijača kukova privlačite bedra prema prsima što snažnije možete.
Učini po svom
Može vam trebati puno vježbe da biste sakupili dovoljno snage da se uspnete do Lolasane. Da biste pozu učinili pristupačnijom - a opet i dalje izazovnom - isprobajte ovu varijaciju s pokrivačima i blokovima. Preklopite jednu ili dvije joga deke da biste stvorili pravokutnik širi od ramena i visok oko jedan do dva centimetra. Postavite dva joga bloka u širini ramena, široke strane prema dolje i duge dimenzije usmjerene prema naprijed, s jednim krajem naslonjenim na presavijeni rub pokrivača, a drugim na pod. Kleknite na deku s koljenima između blokova. Podignite zdjelicu s nogu. Stavite ruke na blokove petama ruku točno iznad ruba pokrivača. (Ne stavljajte ruke previše naprijed, jer bi se blokovi mogli preokrenuti.) Prekrižite gležnjeve.
Nagnite se naprijed, a s izdahom čvrsto gurnite prema dolje rukama i podignite obje noge s poda. Odmaknite lopatice kako biste podigli tijelo što je više moguće (ovo aktivira vaše mišiće prednjeg dijela zupčanika), a istodobno se uvucite u što čvršću kuglu povlačeći pete i uvijajući trup. Približite stidnu kost i bedra što bliže rebru. Potpuno izdahnite što stezite trbuh što jače možete, posebno tamo gdje se spaja s prednjim bočnim rebrima.
Stvorite "mačji" pokret cijelom kralježnicom, savijajući sredinu leđa prema gore od poda. U početku ćete možda trebati pogledati prema zemlji kako biste pomogli savijanju kralježnice. Ali kad se uravnotežite, postupno podignite glavu i, bez naprezanja ili naboravanja čela, pogledajte prema naprijed. Lagano njišite tijelom naprijed i natrag nekoliko udaha, a zatim se spustite. Ponovite tri do pet puta, izmjenjujući način na koji prelazite preko gležnja.
Ako je ta verzija preteška, slijedite sve gornje upute, ali ostavite noge (a ne koljena) na podu. Dok gurate ruke prema dolje kako biste visoko podigli tijelo, gurnite vrhove stopala u pod i napola savijte koljena kako biste pomogli u podizanju. Upotrijebite pritisak stopala na pod kako biste si privukli bedra uz prsa.
Izvijte trup i povucite frontalnu zdjelicu prema prednjim rebrima, baš kao što biste to učinili u punoj pozi. Sada postupno gurajte sve manje nogama prema dolje, tako da vas ruke, trbušnjaci i savijači kukova podržavaju sve više i više. Izazovite granice svoje snage približivši se što je više moguće podizanju stopala s poda. Na kraju izostavite akciju njihanja.
Da biste uživali u blagodatima Lolasane, uključite je u dobro zaokruženu praksu asana koje energiziraju područje oko vaše kralježnice i toniziraju sve vaše udove. Na taj ćete način svoju jaku jezgru koristiti kao središnje središte moćnog, fleksibilnog, uravnoteženog tijela i uma.
Roger Cole, doktorat, certificirani je učitelj joge Iyengar i znanstvenik istraživač specijaliziran za fiziologiju opuštanja, spavanja i bioloških ritmova. Trenira učitelje joge i studente iz anatomije, fiziologije i prakse asane i Pranayame. Predaje radionice širom svijeta. Za više informacija posjetite //rogercoleyoga.com.
