Krivulja učenja: Vjeste prilagodbe joge kralježnice

U svojoj 26-godišnjoj praksi fizikalnog terapeuta radio sam sa stotinama - možda čak i tisućama - ljudi s različitim stupnjevima bolova u vratu. Mnogo je vrsta problema s vratom i čini se da kreativnim načinima na koje ljudi nađu da ozlijede vrat nema kraja. Tu su padovi od konja i od balansirajuće zrake. Događaju se padovi bicikla i nebrojene olupine automobila. Veliki predmeti padaju s polica trgovina na glave ljudi. Postoje neizbježni incidenti u kojima netko iznenada ustane ispod police ili otvorenih vrata ormarića. A jednostavno postoje kronični stresovi modernog života; mnogi od onih s bolovima u vratu ne mogu to utvrditi ni do kakve specifične nesreće.

Ali ako osjetite bol u vratu i liječnik vas pošalje na rendgen, velika je vjerojatnost da će pokazati gubitak normalnog laganog luka vratne kralježnice. Ovaj sindrom "ravnog vrata" vrlo je čest u našem društvu.

Inženjersko čudo

U normalnom vratu kralježnica je u blagom produženju - isti položaj cijela kralježnica zauzima nježni zavoj. (Istezanje se odnosi na položaj u leđima; fleksija je položaj u zavojima prema naprijed.) Ova krivulja na vratu uravnotežuje se s krivuljama ostatka kralježnice, koje uključuju blago ekstenziju u donjem dijelu leđa i blago savijanje u srednjem dijelu leđa, gdje se rebra pričvršćuju. Te tri krivulje tvore inženjersko čudo: nose težinu glave i gornjeg dijela tijela, apsorbiraju udarce, a opet omogućuju kretanje u svim smjerovima. Međutim, cijela kralježnica izbačena je iz ravnoteže - i može nastati mnoštvo problema - kad bilo koja krivulja postane ili previše izravnana ili pretjerano zakrivljena.

Najbolji način za procjenu stanja vaših kralježničnih oblina jest da ih zdravnik procijeni (možda uz pomoć X-zraka), ali vlastitu ruku možete osjetiti uobičajenu krivulju vrata. Stavite dlan s tri prsta preko stražnjeg dijela vrata. Je li ravna ili zakrivljena? Jesu li mišići tvrdi ili mekani? Polako spustite bradu prema prsima: Osjetit ćete kako vam vrat postaje ravniji, a meko tkivo - mišići i ligamenti - tvrđe. Sada polako podignite bradu dok ne gledate u strop, a zatim eksperimentirajte s ispuštanjem i podizanjem brade dok ne pronađete položaj - to je obično onaj u kojem vam je brada u ravni - gdje vaš vrat ima laganu krivulju prema naprijed, a mišići i ligamenti se osjećaju meko pod prstima. Taj položaj ukazuje na neutralnu vratnu kralježnicu.

Možda se pitate što je to zbog našeg načina života koji je stvorio takvu epidemiju ravnih vrata u našem društvu. Kao prvo, vrlo je uobičajen rad na zadacima koji zahtijevaju naprijed usmjerenu glavu i pogled prema dolje. Kao što ste otkrili kad ste palpirali zatiljak, ispuštanjem brade izravnate vrat.

Brada pada kad radite u kuhinji, miješate, sjeckate ili perete posuđe. Pada kad gledate dolje dok hodate ili radite ručno, poput izrade perlica ili šivanja. I pada kad pogledate tipkovnicu računala, pročitate ili napravite papire. Naša je prirodna tendencija da svoje oči postavimo u ravninu paralelnu s površinom koju gledamo, pa ako su vam papiri ili knjiga ravni na površini ispred vas, vjerojatno ćete ispustiti bradu.

Prometne nesreće još su jedan od čestih uzroka ravnog vrata. Kad se automobil s nečim sudari, iznenada se zaustavi, a ako vam je vezan sigurnosni pojas, pada i vaše tijelo. Vaša je glava, međutim, neobuzdana, možete slobodno letjeti naprijed, a zatim natrag. U tih nekoliko sekundi ligamenti i mišići na stražnjem dijelu vrata su nasilno prenapregnuti. Ta oštećenja, obično poznata kao udarac bičem, mogu pridonijeti bolovima u vratu, grčevima i glavoboljama nakon nesreće.

Ponovno uspostavite svoju krivulju

Kada su vaši stražnji vratni ligamenti i mišići prenategnuti, bilo iznenada jednokratnim nasilnim događajem, poput olupine automobila, ili postupnije provodeći sate svaki dan s glavom prema naprijed i spuštenom bradom, meko tkivo na stražnjoj strani vrat gubi sposobnost podupiranja normalne cervikalne krivulje. Vratni kralješci i meko tkivo više nisu u optimalnom poravnanju i mogu uzrokovati kroničnu bol. Dugoročno, ravni vrat može pridonijeti stezanju, ispupčenju, pa čak i puknuću cervikalnih diskova.

Budući da položaj glave prema naprijed često prati ravan vrat, može doći i do kronične napetosti u vratnim mišićima. Zamislite svoju glavu kao kugla za kuglanje koja sjedi na vratu, dva ili tri centimetra ispred središta ramena; to je manje-više situacija u kojoj se nalazite kad gledate papire ravno na stolu. U tom se položaju mišići na stražnjem dijelu vrata moraju neprestano skupljati kako bi zadržali težinu vaše glave prema gravitacijskom povlačenju prema dolje.

Ta konstantna izometrijska kontrakcija ograničava protok krvi u mišićima tako da se stvaraju metabolički otpadni proizvodi koji iritiraju mišić do boli. Uz to, stalno povlačenje mišića na njihovim pričvršćenjima za dno lubanje čest je uzrok glavobolje.

Srećom, i vježbanje joga asana i joga svakodnevnog života - koristeći principe poravnanja i svijest koju steknete na strunjači negdje drugdje u svom životu - mogu pomoći u preokretu svih ovih problema. Ako imate ravan vrat, vaš prvi zadatak je naučiti uspostaviti normalnu krivulju u što je moguće većem broju situacija: sjedenje za stolom, stajanje u redu u trgovini, ležanje u krevetu i - da - bavljenje jogom.

Kada ležite ravno na leđima, cervikalnu krivulju možete poduprijeti smotanim ručnikom ili malim cilindričnim jastukom napravljenim upravo za tu svrhu. Ne stavljajte potporu ispod glave; umjesto toga, stavite ga izravno ispod vrata.

Također možete pomoći u uklanjanju uobičajenog izravnavanja tako da pazite da podignete površine koje gledate: Postavite zaslon računala na uspone; odvikavajte se od gledanja tipkovnice dok tipkate. Umjesto da knjigu koju čitate ravno stavite na stol, naslonite je na hrpu drugih knjiga. Upotrijebite mali nagnuti stol ili drugu nagnutu površinu za papirologiju.

Dobro je provjeriti krivulju vrata nekoliko puta dnevno, jednostavno rukom osjećajući je li vaš vrat zakrivljen ili izravnan. To biste također trebali raditi dok vježbate jogu, jer je normalna cervikalna krivulja poželjna u velikoj većini položaja.

Zabrinut sam što često vidim studente joge kako spljoštavaju vrat, čak i u jednostavnim uspravnim položajima poput stojeće poze u baznoj stazi Tadasana (planinska poza). Može biti da su kad su naučili podizati i otvarati prsa, istodobno razvili nepotrebnu naviku ispuštanja brade. Iako je ova radnja potrebna za nekoliko položaja meditacije i pranajame, to nije dobra praksa u normalnim pozama sjedenja i stajanja.

Provjera ravnog vrata

Da biste provjerili svoje uobičajeno poravnanje vrata dok se bavite jogom, sjednite ili ustanite visoko, podižući prsa, a zatim provjerite rukom imate li lijepu meku krivulju na vratu. Brada i pogled trebali bi vam biti ravnopravni. Primijetit ćete da ako ispustite bradu, pogledate dolje u pod. S normalnom krivuljom vrata gledate ravno ispred sebe; da ste na plaži, gledali biste granicu između vode i neba.

Ovo je neutralno poravnanje vrata koje želite zauzeti u većini svojih joga poza. Posebno je važno da ponovo napravite ovu poravnanje Tadasana u Sirsasani (postolju na glavi), pozi u kojoj nosite težinu svog tijela na vratu. Ako imate odgovarajuću cervikalnu krivulju u Sirsasani, gledat ćete ravno ispred sebe. Ako vam je vrat previše ravan, težina će vam se pomaknuti prema stražnjem dijelu glave, a pogled će vam biti visoko na zidu ispred vas. Ovaj je položaj prilično stresan za ligamente, mišiće i diskove na vratu i može dovesti do ozljeda. Zbog ove opasnosti dobra je ideja da iskusni učitelj povremeno provjeri vaše poravnanje u postolju na glavi.

Ako imate ravan vrat, Sarvangasana (postolje na ramenu) može pogoršati problem. Budući da vam poza spušta bradu prema prsima, vrlo je lako potpuno izravnati cervikalnu krivulju ili čak zakriviti vrat u pogrešnom smjeru. Ako imate ravan vrat koji vam ne uzrokuje bol, vježbanje postolja na Iyengar način - koristeći nekoliko presavijenih pokrivača za potporu ramenima i rukama dok je glava na podu - omogućuje vam poziranje bez savijanja vrata tako ozbiljno. Ako imate prilično nedavnu, još uvijek bolnu i akutnu ozljedu vrata poput udaraca rakom od automobilske nesreće, preporučujem da izbjegavate postolje. Ponovno stvara položaj vaše ozljede i prerano vježbanje može vam znatno produžiti vrijeme zacjeljivanja.

Osim izbjegavanja poravnanja i poza koji pretjerano izravnavaju vrat, trebali biste raditi i na jačanju mišića koji pomažu u potpori cervikalne krivulje. To uključuje nekoliko mišića uz stražnji dio vrata, ali najpoznatiji je vjerojatno gornji trapez, koji seže od dna lubanje do gornjih lopatica.

Ispod trapezija nalazi se lopatica levator koja potječe od gornjih vratnih kralješaka i pričvršćuje se za gornju lopaticu. Kad se ovi mišići skupe, produžuju vrat (savijaju ga unatrag). Ako imate ravan vrat, vjerojatno će biti prenapregnuti, pa ih morate skratiti i ojačati.

Kada se pravilno izvode, svi zavoji osim Setu Bandhe Sarvangasane (poza mosta) zahvaćaju mišiće ekstenzora vrata. Poze poput Salabhasane (poza skakavaca) i Bhujangasane (poza Cobra) - zavoji u kojima se težina glave podiže u odnosu na gravitaciju - pružaju najjaču korist za mišiće stražnjeg dijela vrata. Dok vježbate ove poze, svakako odmaknite lopatice od ušiju i ne sabijajte stražnji dio vrata. Pokušajte imati osjećaj kao da je cervikalna krivulja ravnomjerno raspoređena po cijelom vratu, a vrat produžujete čak i dok ga savijate unatrag.

Ako radite na izgradnji snage na zatiljku i prekidanju navika spljoštavanja, obično možete vratiti normalnu cervikalnu krivulju, pomažući osigurati zdrav vrat u desetljećima koja dolaze.

Preporučeno

Najbolji ulošci za mrenu
11 poza za pomoć djeci da se osjećaju hrabro
Poza izazova Kathryn Budig: Leteći gušter