Uspostavljanje neovisne kućne prakse obred je za vježbače joge. To je točka u kojoj doista naučite kretati se vlastitim tempom, slušati i reagirati na svoje tijelo te razvijati veću dosljednost i učestalost u svojoj joga praksi. Poput dobivanja vozačke dozvole, samostalno vježbanje osnažuje vas i daje vam novu slobodu za istraživanje. No, baš kao kad prvi put sjednete za volan, ta sloboda može biti neodoljiva sve dok se ne udobno odlučite za priručni alat i ne znate kako doći s jednog mjesta na drugo.
Iako vježbanje joge kod kuće u teoriji zvuči dovoljno lako, čak i iskusni vježbači mogu biti nesigurni u tome koje poze odabrati i kako ih sastaviti. Sekvenciranje - koje postavljate i kojim redoslijedom vježbate - jedan je od naj nijansiranijih i najsnažnijih alata kojima iskusni učitelji stoje na raspolaganju za podučavanje jedinstvenih, transformativnih satova, a u suvremenoj hatha jogi postoji mnogo načina pristupa sekvenciranju. Svladavanje profinjene i suptilne umjetnosti sekvenciranja zahtijeva godine učenja, ali možete naučiti neke osnovne gradivne elemente koji će vam omogućiti da započnete sastavljati vlastite sekvence i pristupite svojoj kućnoj praksi s povjerenjem.
Jedan od načina da započnete sa stvaranjem vlastitih sekvenci kod kuće jest upoznavanje osnovnog predloška koji se može izmijeniti na mnogo načina. Na sljedećim ćete stranicama pronaći gradivne dijelove za dobro zaokruženu sekvencu koja se sastoji od osam skupina poza: otvaranje poza, Pozdravi suncu, stojeće poze, inverzije, zavoji, okreti, zavoji naprijed i držanja za zatvaranje, završavajući sa Savasana (Mrtvačka poza). U ovom osnovnom slijedu, ove kategorije napreduju prema intenzitetu i količini pripreme koja im je potrebna. Svaka poza - i svaka kategorija poza - priprema vaše tijelo i um za sljedeću, tako da se u vašoj vježbi čini da ima početak, sredinu i kraj koji neprimjetno teku. Slijedeći ovu metodologiju stvorit ćete slijed koji vas polako i sigurno zagrijava,gradi intenzitet prije nego što dostigne vrhunac izazovnim položajima, a zatim vas polako vraća u tihi, opušteni završetak.
Smatrajte sljedeći uzorak slijedom kao početno mjesto odakle možete prilagoditi praksu prema svojim raspoloženjima i potrebama. Možete razlikovati poze unutar svake od kategorija. Svoju praksu možete učiniti dužom ili kraćom, koliko to dopušta vrijeme. A kad jednom osnovno razumijete različite posturalne kategorije i počnete primjećivati energetske učinke koje imaju na vaše tijelo, možete početi eksperimentirati sa stvaranjem sekvenci koje odgovaraju vašim potrebama u danu, bilo da se fokusira na određeno područje tijelo ili radeći do izazovne poze.
Otvaranje poza
Zašto ih raditi? Početne poze sekvence probuđuju glavne mišićne skupine i pružaju prijelaz iz zauzetosti vašeg dana u internu usmjereniju praksu.
Pristup: Uključite neki fizički pokret koji postupno zagrijava vaše tijelo, komponentu svjesnosti o dahu i kontemplativni element koji vam pomaže usmjeriti pažnju na ono što se događa u vašem srcu i umu. Jednostavan način da to učinite je započeti s nekoliko minuta meditacije u sjedećem položaju.
Zatim zauzmite nekoliko poza koje polako zagrijavaju glavne mišićne skupine vašeg tijela. Vaša praksa postavlja značajne zahtjeve na bokove, ramena i kralježnicu, pa je dobro ugraditi dva do četiri položaja koji nježno probude jednu ili više ovih regija. Budući da su stabilnost i svijest u trbuhu važni za sve vaše poze, mogli biste također započeti s nekoliko poza za jačanje jezgre kako biste probudili svoj centar. Kako postajete iskusniji i intuitivniji, možda ćete odlučiti da ćete se u svojoj praksi usredotočiti na određeno područje vašeg tijela, poput vanjskih bokova, i dopustiti da to utječe na vaš izbor otvaranja poza. Na primjer, u praksi usredotočenoj na kuk, možete odabrati otvaranje s Eka Pada Rajakapotasana (Poza goluba), Gomukhasana (Poza lica krave) i Prekriženi križ prema naprijed.
U ovom ćete se uzorku usredotočiti na otvaranje ramena dok sjedite u Virasani (Hero Pose), koja proteže prednje strane bedara i pruža vam stabilno držanje dok otvarate gornji dio tijela. Ali još važnije od pripreme određenog dijela tijela u ovoj fazi je pokretanje sveobuhvatnog prijelaza u vježbanje za vaše tijelo i um.
Pozdrav suncu
Zašto ih raditi? Surya Namaskar, ili Pozdravi suncu, pojavljuju se tamo gdje prestaju poze, integrirajući dah i pokret, generirajući toplinu i okrepljujući cijelo tijelo. Njihovi hipnotični, temeljiti pokreti smiruju um i pripremaju tijelo za položaje koji slijede.
Pristup: Prilagodite svoju praksu odlučivanjem koje Pozdrave suncu želite vježbati, tempom kojim se želite kretati i koliko rundi želite napraviti. Ako želite početi polako i usredotočiti se na istezanje prednjeg dijela kukova, započnite sa Pozdravom suncu koji uključuje i visoki udarac i Anjaneyasanu (niski udarac). Ako želite energičniju praksu grijanja, možete započeti sa Surya Namaskar A i B, u kojem skačete kroz prijelaze umjesto da koračate kroz njih.
Svaki pokret u Pozdravu trebao bi trajati udisanje ili izdisaj. Ovisno o vašem vremenu i energiji, možete mijenjati broj Pozdrava suncu koje radite - samo 1 ili 2 ili čak 15. Dobra je ideja temeljito zagrijati tijelo pozdravima suncu prije nego što napravite stojeće položaje da su vaše noge i kukovi spremni.
Stojeće poze
Zašto ih raditi? Stojeće poze stvaraju snagu, izdržljivost i fleksibilnost u cijelom tijelu. Djeluju na glavnim mišićnim skupinama, poput kvadricepsa, gluteusa, tetiva i jezgre. Stojeće poze često prethode zavojima, zavojima i zavojima prema naprijed u nizu, jer su toliko učinkovite u pripremi vašeg tijela za ove poze.
Pristup: Dobra je ideja uključiti najmanje četiri stojeća položaja u svaki slijed. Postoje različiti načini organiziranja redoslijeda držanja koje ste odabrali, ali provjerena i istinita metoda je odabir poza čije se radnje međusobno nadopunjuju. Na primjer, Virabhadrasana I (Poza ratnika I) i Virabhadrasana II (Poza ratnika II) različito rotiraju zdjelicu tako da kada se kombiniraju, stvaraju uravnoteženu akciju. Slično tome, Utthita Trikonasana (poza proširenog trokuta) i Parivrtta Trikonasana (poza okrećenog trokuta) nadopunjuju se istezanjem suprotstavljenih mišićnih skupina.
Druga metoda je prilagođavanje stojećih poza u odnosu na položaje koje ćete kasnije raditi. Na primjer, ako se u svojoj praksi želite usredotočiti na preokrete, možete odlučiti raditi stojeće položaje koji uključuju zaokrete, poput Revolved Triangle Pose i Parivrtta Parsvakonasana (Revolved Side Angle Pose).
Inverzije
Zašto ih raditi? Dolazak naopako ključni je element dobro zaokružene prakse. Adho Mukha Vrksasana (postolje za ruke), Balanca podlaktice i Salamba Sirsasana (postolje za glavu) istežu i jačaju gornji dio tijela te olakšavaju cirkulaciju u gornjim ekstremitetima. Te poze stimuliraju živčani sustav i fizički su zahtjevne; tako mogu biti energetski vrhunac vaše prakse. (Iako je Nosač na ramenima inverzija, to je puno manje energična i manje zagrijavajuća poza, pa se u ovom slijedu vježba na kraju sa zatvaračkim položajima.)
Pristup: Ako niste upoznati s tim inverzijama, važno je naučiti ih pod vodstvom iskusnog učitelja prije nego što ih vježbate kod kuće. Ako niste spremni za postolje na rukama, ravnotežu podlaktice ili postolje za glavu, jednostavno preskočite ovu kategoriju ili uzmite dugog psa okrenutog prema dolje. Ovisno o vašem vremenu, snazi i razini udobnosti, možete nekoliko puta ponoviti nogu na rukama i podlogu za podlakticu. Ako vježbate postolje na glavi, radite to jednom po vježbi i ostanite koliko god vam je ugodno.
Backbends
Zašto ih raditi? Zajedno s inverzijama, zavoji čine vrh krivulje intenziteta u ovom slijedu, jer su to zahtjevni položaji koji zahtijevaju snažan stupanj napora. Backbends protežu prednji dio tijela, jačaju stražnji dio tijela i uravnotežuju učinke vremena provedenog sjedeći na stolicama. Većini ljudi držanje leđa u leđima djeluje stimulirajuće, pa biste možda odlučili naglasiti koljena u svojoj praksi ako želite nalet fizičke i mentalne energije.
Pristup: Započnite sa skloništima (licem prema dolje) poput Salabhasane (poza skakavca) ili Bhujangasane (poza Cobra). Budući da skloni položaji jačaju i zagrijavaju mišiće kralježnice, dobra su priprema za ležeće poze (licem prema gore), kao što je Setu Bandha Sarvangasana (poza mosta), koje stvaraju veći raspon pokreta u ramenima, kralježnici i bokovima. Bilo bi dobro ponoviti svaku pozu dva ili tri puta, jer će većini tijela biti potrebno nekoliko rundi da se potpuno otvore.
Poze za umanjivanje
Preokreti
Zašto ih raditi? Izvijanja ublažavaju napetost kralježnice, bokova i ramena, a nježno istežu kukove i ramena. Te poze obično proizvode uravnoteženi energetski ton koji je bliži kvaliteti uzemljenja naprijed u zavoju od stimulirajuće prirode zavoja. Smještajući ih između zavoja i zavoja prema naprijed u nizu pomaže kralježnici da prijeđe između ove dvije krajnosti.
Pristup: Preokreti obuhvaćaju širok spektar položaja, uključujući naslonjene, sjedeće, stojeće i okrenute varijacije. U dobro izbalansiranom slijedu poput dolje lijepo je uključiti dva do četiri preokreta.
Ako uključite stojeće uvijanja poput Revolved Triangle Pose ili Revolved Side Angle Pose, napravite ih prvo; okreti u stojeću dobra su priprema za okrete u položaju. Kada vježbate uvijanja u sjedećem položaju, započnite s blagim, pristupačnim uvijanjem poput Bharadvajasane (Bharadvaja's Twist) prije nego što prijeđete na intenzivnija uvijanja poput Marichyasane III (Marichijeva poza). Ako ste u potrazi za dugim, polaganim, umirujućim preokretom koji će podmiriti vašu energiju i opustiti vaš živčani sustav, ovdje biste mogli vježbati zavaljeni zavoj.
Naprijed zavoja
Zašto ih raditi? Nagibi prema naprijed obično imaju smirujući učinak na um, emocije i živce, zbog čega se često vježbaju prema kraju niza. Ovi položaji olakšavaju duboko opuštanje istezanjem mišića leđa i smanjenjem stimulacije osjetnih organa.
Pristup: Pri odabiru zavoja prema naprijed, idealno je odabrati barem jedno držanje koje proteže koljenice, poput Janu Sirsasane (poza glave koljena), i ono koje otvara vanjske bokove, poput križanja unaprijed. To će promovirati veću ravnotežu u vašem tijelu stvarajući veći raspon pokreta u obje regije. Smjestite se u oba položaja za 8 do 10 polakih, glatkih, opuštenih udisaja.
Zatvaranje položaja
Zašto ih raditi? Zatvarajući položaji dovršavaju slijed smirivanjem uma i opuštanjem tijela. Dok se položaji otvaranja usredotočuju na buđenje tijela i stvaranje zamaha za vježbu koja slijedi, položaji zatvaranja pomažu vam da se predate i apsorbirate vježbu.
Pristup: Da biste u potpunosti iskoristili, poželite provesti najmanje 6 do 10 minuta ukupno u tim umirujućim položajima. Postoje četiri osnovne vrste zatvaranja: Salamba Sarvangasana (podržani stalak na ramenu), restorativne poze, meditacija u sjedećem položaju i Savasana (poza leša). Ne morate uključiti svaku vrstu u jednom slijedu (premda ako ste ranije postupili pod nogama, bilo bi dobro uključiti Stalak na ramenima kao završno držanje jer se dvije poze nadopunjuju). Bez obzira uključite li bilo koji drugi stav zatvaranja u svoj slijed, završetak vježbe mirnim ležanjem u Savasani je nužan.
Kako god prilagodite ovaj slijed uzoraka - bilo da se radi o fokusiranju na određeni energetski učinak ili na dio tijela - ne štedite na položajima zatvaranja. Oni su ključ za asimiliranje blagodati vaše prakse.
Jason Crandell predaje radionice vinyasa joge na temelju poravnanja i treninge učitelja širom svijeta.
