Gimnazijska teretanarazred je nejasna uspomena. Sjećam se svojih kolega iz razreda i često su me molili da stanem blizu zida, okrenem se i pokušam izravnati donji dio leđa uz njega. Svi smo stajali oko teretane, poslušno gurajući donji dio leđa o tvrdu podlogu, dok je naš učitelj brojao do 20, a zatim ponovio. Nikad nam nisu rekli prednosti, ali podtekst je bio da nam je ova vježba pomogla leđima.
Kralježnica ipak nije ravna crta. To sam naučio mnogo godina kasnije kada sam dubinski proučavao anatomiju. To vrijedi pogotovo kada stojite, jer kralježak kralježnice nosi učinkovitiju i zdraviju težinu kada mu dopustite da održava normalne krivulje. Razmotrite oblik kralježnice u odnosu na stražnji dio trupa: Zakrivljena je vratna kralježnica (vrat), zaokružuje se torakalna kralježnica (sredina i gornji dio leđa), a križanje lumbalne kralježnice (donji dio leđa) ponovno ulazi. Baza kralježnice, sakrum, niz je fiksnih koštanih segmenata koji se također savijaju.
Pogledajte također Što trebate znati o torakalnoj kralježnici
Moramo se osloboditi uvjerenja da izravnavanje donjeg dijela leđa u položaju opterećenom gravitacijom štiti kralježnicu. Zapravo čini suprotno. Kada izravnate leđa ili uvučete repnu kost, kad stojite, vi:
• Skloni inhibiciji normalnog djelovanja trbušnih mišića.
• Iskrivite obline vrata maternice i slabinskog dijela.
• Stisnite kralježačne diskove na nezdrav način.
• Kompromitirajte vezu između vašeg križnog koša koja stvara stabilnost
i zdjelice.
• Pomaknite trbušne organe pomičući ih natrag i dolje.
• Ometati disanje.
Tadasana (planinska poza)
Iskrivljeno disanje jedan je od najjednostavnijih efekata koji se mogu doživjeti u ovoj pozi. Pokušajte ovo: Stanite u Tadasanu (Mountain Pose). Sad uvuci svoju repnu kost. Ponekad učitelji predlažu "ispuštanje repne kosti" ili "puštanje križnice da se pomakne prema dolje". Ove izjave nazivam "pritajenim uvlačenjem" jer zvuče nevino, ali zapravo su samo drugi načini da se kaže "uvuci repnu kost".
Pokušajte sada duboko udahnuti u Tadasani sa zataknutom repnom kosti. Teško je dobro disati na ovaj način. To je zato što ste se pomaknuli s neutralne (normalne krivulje) u lumbalnoj kralježnici i prešli u fleksiju. Savijanje lumbalne kralježnice ometa izlazak dijafragme - ključnog mišića disanja - jer je dijafragma pričvršćena na lumbalnu kralježnicu na L1 kralješcima ili na vrhu vaše lumbalne kralježnice.
Sada, umjesto da se uvlačite, pomaknite gornja bedra prema natrag tako da 2/3 vaše težine bude na stražnjoj 1/3 stopala. Lagano rotirajte bedra i pozovite stidne kosti da se spuste prema nogama. To je suprotno uvlačenju i potiče prirodni oblik kralježnice. Osjećate li se viši? Čini li se da vam glava lebdi iznad tijela? Osjećate li kako vam lopatice padaju? Primjećujete li da su lopatice u okomitoj liniji?
Vidi također 5 koraka do učitelja Tadasane
Sjedeće poze
VARIJACIJA U LAKOJ POZI (SUKHASANA)
1/3Sjednite
Također možete dovesti principe Tadasane u sjedeći položaj koji koristite za meditaciju. Dugo sam vježbao i učio da biste udobno sjedili, morate započeti stvaranjem kuta od 120 stupnjeva između trupa i bedrene kosti (bedrene kosti). To znači da trebate sjediti povišeni na uglu (ne na rubu) jastuka ili male hrpe pokrivača, dopuštajući da se bedra lakše spuštaju ispod ruba zdjelice. Ako je kut manji od 120 stupnjeva, zdjelica bi se lako mogla nagnuti unatrag, ometajući kičmeni stup. Ako se to dogodi, lumbalna kralježnica je u fleksiji, a vaše držanje neće biti toliko stabilno niti ugodno.
Vidi također Osnovnu anatomiju stopala i nogu koju svaki jogi mora znati
Sukhasana (lagana poza)
Pokušajte sada: Sjednite na kut nekoliko naslaganih deka i budite sigurni da ste dovoljno visoki da se bedra puste. Obavezno podignite zdjelicu - a ne bedra. Ako podignete bedra i zdjelicu, mala je razlika između ovog položaja i sjedenja na podu bez pokrivača.
Sada pronađite udoban položaj prekriženih nogu. Sjednite malo ispred sjedećih kostiju. To zahvaća vaš iliopsoas, koji se skuplja i povlači vašu lumbalnu kralježnicu prema naprijed u normalnu lumbalnu krivulju. potječe iz tijela 12. prsnog kralješka i svih pet lumbalnih kralješaka. Spaja se s iliacusom kako bi se umetnuo na manji trohanter medijalne bedrene kosti. Kad hodate, iliopsoas pokreće akciju pomicanja bedra naprijed; drugim riječima, inicira fleksiju kuka u hodu. Iliopsoas stoga ima puno izdržljivosti jer ga toliko koristimo svaki dan; možemo hodati satima. Najbolji je mišić koji vas drži uspravno u sjedalu za meditaciju.
Ako umjesto toga sjednete iza sjedećih kostiju, srušit ćete se i vrlo brzo će vam paraspinalni mišići, koji se vertikalno protežu uzduž obje strane kralježnice, previše raditi pokušavajući vas zadržati protiv gravitacije, brzo umarajući. Parasspinalni mišići su učinkovitiji u ekstenzijama (backbends) poput Bhujangasane (poza Cobra).
Vidi također Anatomija 101: Zašto je trening anatomije ključan za učitelje joge
Zatim obratite pozornost na stidnu kost i zarolajte je prema podu. Iliopsoas je mišić kojim i vi to koristite. Ova je radnja suprotna uvlačenju. Rola prema dolje odmah dovodi vašu zdjelicu u neutralan položaj, a time i kralježnicu u normalne krivulje. Obavezno napravite ovu razliku: srušite stidnu kost prema dolje između nogu; nemojte gurati kralježnicu ili zdjelicu prema naprijed. Guranjem kralježnice ili zdjelice prema naprijed koriste se leđni mišići umjesto iliopsoas.
Na kraju, položite ruke na gornja bedra, tako da se mali prsti naslanjaju na bedra, dlanovi okrenuti trbuhu i blizu njega. Laktove držite na malo udaljenosti od bočnih strana tijela. Spusti ramena. Zamislite da se stidna kost i grudna kost razdvajaju. Ako vam je neugodno sjediti prekriženih nogu, pokušajte umjesto toga sjediti na joga bloku u Virasani (Hero Pose). Neka vaša bedra pronađu vlastitu prirodnu udaljenost; ne morate ih držati na okupu. Primijetite kako stvarate trokut bedrima i zdjelicom. Ovo je vaša baza podrške. Srolajte stidnu kost prema dolje kako biste izvukli kralježnicu unutar i prema gore uspostavljajući normalne krivulje.
Meditacija
Da biste meditirali, lagano spustite bradu i usmjerite pozornost na mjesto koje možete zamisliti u samom središtu vašeg mozga. Ili zatvorite oči ili ih pustite da ostanu napola otvorene, gledajući oko 18 centimetara ispred na pod. Udahnite nekoliko puta i pustite da vaš mentalni fokus i tjelesni osjećaj nježno leže na dahu. Stvara li položaj meditativno stanje ili meditativno stanje stvara položaj? Mislim da se oboje događa odjednom.
Pogledajte i Najbolja odjeća za meditaciju: 17 mekanih, labavih i super udobnih odabira po svakoj cijeni
Zdjelica je lonac iz kojeg raste kralježnica. Kad je zdjelica uravnotežena, kralježnica je slobodna i duga s normalnim oblinama. Smatrajte ovaj položaj meditacije onim koji vam omogućuje da se fizički, mentalno, emocionalno i duhovno vratite kući. Istinska ravnoteža izraz je vaše prirodne mudrosti. Neka vaša kralježnica izražava svoju prirodnu mudrost u stajanju i sjedenju poštujući uvijek vaše prirodne obline.
