Upoznajte svoje koljenice: Zašto su i snaga i duljina bitni

Kad sam bio u ranim 20-ima, imao sam snažnu vježbu Ashtanga joge i volio sam da se moje hipermobilno tijelo lako savije u čak i najnaprednija držanja. Ipak, moj nagon da osjetim duboko istezanje, posebno u svim naborima prema naprijed u seriji Ashtanga, prouzročio je mikrorazjecanje u potkoljenicama, što je dovelo do bolova u koljenu i kukovima - plus toliko bol, da kad sam ustajao iz kreveta svako jutro, nisam bio u stanju ispraviti noge barem sat vremena.

Poput mene, i mnogi vježbači joge na teži način uče lekcije o svojim tetivama. Napokon, sposobnost postizanja svih vrsta složenih poza u jogi zbog hipermobilnih tetiva je uobičajeni, ali neizgovoreni cilj. S druge strane, nedostatak fleksibilnosti često je povezan s time što uopće ne možete vježbati jogu. Koliko ste puta čuli da je netko rekao: „Joga nije za mene; Ne mogu ni dodirnuti nožne prste! ”?

Zapravo, optimalno zdravlje koljena nalazi se negdje između dva kraja ovog spektra. Ako vaše potkoljenice nemaju puno pokreta, stjecanje fleksibilnosti može vam pomoći održati koljena, kukove i noge zdravima. Ako su vam koljenice hiperlaksne, kontrola njihovog opsega pokreta također će vam pomoći da ostanete bez ozljeda. Trebale su mi dvije solidne godine izbjegavanja savijanja prema naprijed kako bih izliječio tetive koljena i naučio važnost istezanja i jačanja ove mišićne skupine. Evo kako možete stvoriti jake, savitljive tetive tetive, ma gdje ti bilo polazište.

Također pogledajte Anatomija 101: Razumijevanje i sprječavanje ozljeda tetive koljena

Ojačati da se produžiti

Čini se paradoksalnim da biste ih trebali ojačati ako su vam stegnute kosti. Međutim, butne kosti su najzdravije kada se sva njihova vlakna mogu u potpunosti produljiti i skupiti, što je ono što sprečava mišićne suze i promiče optimalno zdravlje mišića. Sljedeća vježba je poput lijeka i za hipermobilne i za ograničene tetive. To je koncentrična vježba (čitaj: skraćuje tetive koljena). Ako vam se ovaj potez ne sviđa kao i meni, shvatite to kao znak da vas čeka posao jačanja tetive.

Pokret: Dijapozitivi tetive

Prvi korak

1/3

Zašto je dodirivanje nožnih prstiju precijenjeno

Sjećate se testa dodira prsta u osnovnoj školi, gdje je vaš učitelj mjerio vašu fleksibilnost na temelju toga koliko daleko možete dosegnuti prste prema nogama? Ovaj se "test" već desetljećima koristi kao mjera mišićno-koštanog zdravlja. Međutim, zadnja kost bez snage ne bi trebala biti ničiji cilj. Previše fokusiranja na istezanje mišića koljena može vam skratiti fleksore kuka, stvarajući mišićnu neravnotežu koja može pridonijeti prednjem (naprijed) nagibu zdjelice i kao rezultat toga bolovima u leđima. 

Tijelo znanja: Anatomija hamstringsa

Vaše su potkoljenice kolekcija od četiri mišića trbuha (sa samo tri imena) na stražnjem (stražnjem) bedru. Oni potječu (pričvršćuju se) na ishijalnim gomoljama (sjedeće kosti) i spuštaju se niz stražnje strane bedara. U svakoj medijalnoj natkoljenici (unutarnja stražnja strana) nalaze se po dvije tetive i po jedna u bočnoj (vanjskoj) bedri. Sve tri se pričvršćuju dugim tetivama prelazeći stražnji dio koljena na potkoljenicu - i sve su dvozglobne, što znači da se povezuju i utječu na funkciju dva zgloba: kuka i koljena. Vaše potkoljenice djeluju na savijanje (savijanje) koljena, širenje (ispravljanje) kukova i nagibanje zdjelice sa stražnje strane.

Biceps Femoris 

Ovaj dvoglavi mišić nalazi se u vanjskom dijelu vašeg bedra. Duga glava započinje na ishijalnoj gomolji (dno zdjelice), a kratka glava smještena je uz donju polovicu bedrene kosti. Obje se konvergiraju u tetivu na vanjskom koljenu (na fibuli). Ovaj mišić izvana rotira kuk. Također izvana rotira vaše savijeno (savijeno) koljeno.

Semimembranosus

Ovaj mišić započinje kao gusta opnasta tetiva (otuda i njegovo ime) na vašoj išijalnoj gomolji (sjedeća kost) i pričvršćuje se odmah iza vašeg unutarnjeg koljena. Ona također služi kao

fascialno sidro za najveći od vaših unutarnjih mišića bedara: adductor magnus.

Semimembranosusni mišić iznutra rotira vaš kuk. Također iznutra rotira potkoljenicu u savijenom koljenu.

Semitendinos

Ovaj mišić započinje na vašoj ishijalnoj gomoljastosti i sužava se u dugu tetivu koja se pričvršćuje na unutarnjem dijelu prednjeg dijela koljena. Ovaj mišić iznutra rotira kuk, a kada je koljeno savijeno, iznutra rotira potkoljenicu.

Također pogledajte  NE SVIM kukovima treba otvaranje: 3 poteza za stabilnost kukova

3 poze za održavanje zdravih mišića

Supta Padangusthasana (poza zavaljena u nogu, varijacija)

1/3

O našim profesionalcima

Književnica Jill Miller tvornica je Yoga Tune Up i The Roll Model Method, i autorica The Roll Model: Korak po korak Vodič za brisanje boli, poboljšanje pokretljivosti i bolje življenje u vašem tijelu. Predstavila je studije slučaja na Kongresu istraživanja Fascia i Simpoziju o joga terapiji i istraživanjima Međunarodnog udruženja joga terapeuta, a predaje na joga konferencijama širom svijeta. Saznajte više na yogatuneup.com . 

Manekenka Colleen Saidman Yee instruktorica je joge s više od 30 godina vježbanja. Vlasnica je studija Yoga Shanti u New Yorku i autorica knjige Yoga for Life.

Preporučeno

Najbolji dodaci za podršku nadbubrežnoj žlijezdi
7 najboljih povlačenja za meditaciju u 2019
Ugađanje čakri: uvod u Manipuru