Dizalica je simbol mladosti i sreće u cijeloj Aziji. U Kini je to također znak dugovječnosti. Bakasana, ili Crane Pose, utjelovljuje sve tri. Za ulazak u držanje potreban je razigrani, mladenački skok vjere, a nakon što budete sigurno balansirali u Craneu, osjetit ćete osjećaj lakoće i radosti. To je u konačnici zabavna poza koja će vas ohrabriti.
Full Bakasana, ili Crane, radi se s ravnim rukama, koljenima u pazuhu i zadnjicom što je više moguće u zraku. Možda vam je poznatija njegova sestrinska poza, Kakasana ili Crow - modificirana verzija u kojoj ruke ostaju savijene, a koljena dolaze na vanjsku stranu tricepsa - ali ovdje ćemo potražiti puni izraz. Prvi trik za savladavanje ove dinamične poze za uravnoteženje je disanje i prolazak uobičajenog straha od pada na lice.
Drugo, morat ćete se izgraditi i osloniti na temelj snažnih mišića jezgre, koji će vam pomoći privući koljena blizu pazuha i ostati poletni i lagani u pozi, skidajući težinu sa zapešća. Snaga jezgre može se razviti redovitim vježbanjem položaja koji zahvaćaju trbušne mišiće, poput daske, bočne daske i navasane (poza broda). I treće, snažna ramena, ruke i šake također su važni u ovom položaju jer podupiru vašu tjelesnu težinu. Snaga ruku i ramena može se izgraditi vježbanjem Virabhadrasane I (Poza ratnika I) i Virabhadrasane II (Poza ratnika II), od kojih vam je potrebno dulje vrijeme držati ruke gore ili van, i Chaturanga Dandasana (četvero- Poza limbed osoblja). Dok radite na jačanju cijele jezgre i ruku, isprobajte dvije pripremne poze u nastavku,uključujući modificiranu Bakasanu, kako biste počeli dodavati fleksibilnost kukova i kako biste se fizički i mentalno osjećali ugodno pri naginjanju prema naprijed i prema gore u Bakasanu.
Prva pripremna poza je modificirana Malasana (poza Garland), duboki čučanj koji će vam pomoći otvoriti sve glutealne mišiće i omogućiti duboko savijanje ili savijanje kukova. Sposobnost potpunog savijanja kukova bitna je, zajedno s osnovnom snagom, kako biste podignuli koljena visoko na stražnjim stranama ruku. Fleksibilni bokovi, snaga jezgre i pažljiva pažnja ključni su za držanje nogu na mjestu i boravak u Craneu.
Jednom kada se osjećate sigurno s koljenima u blizini pazuha, vježbanje modificirane Bakasane, s rekvizitima i nogama i dalje na zemlji, naviknut će vas na ideju naginjanja naprijed i balansiranja na rukama i rukama. Započnite postavljanjem bloka, bilo na visoku ili kratku stranu, gdje će vam glava sletjeti kad nagnete naprijed. Naslonite glavu na blok i podignite jednu po jednu nogu. Vježbanjem ćete moći podići glavu s bloka, koristeći snagu svoje jezgre i ruku kako biste se držali u Ždralu. Zapamtite: Pomno kretanje je ključno. Ne možete se samo baciti u držanje i nadati se ravnoteži kad stignete tamo; morate ostati u ravnoteži sve do gore. Korištenje bloka može obuzdati poriv da se lansirate u držanje i spriječiti vas da se prevrnete.
Kad stignete do pune dizalice, čak i ako padnete, imajte na umu da je kratak put prema dolje i da ste u dobrom društvu - gotovo nitko prvi put ne ulazi u punu pozu. Učini najbolje što možeš. I vježbati.
Progurati prošli strah
Često nas strah od neuspjeha sprječava da riskiramo. A neuspjeh u Craneu mogao bi doslovno značiti padanje na lice. Ali postoji srednji put između sigurnog igranja nogama i nepromišljenog bacanja u rizik. Ako svjesno napredujete, poduzimajući korake koji su vam potrebni za izgradnju snage i samopouzdanja, možete ubrati istinski radosne nagrade prolazeći iza svojih opaženih ograničenja. Češće nego kad ne iselite iz zone udobnosti, shvatite da imate više potencijala nego što ste mislili. Pronalaženje ovog srednjeg puta i igranje ove prednosti između nepokretnosti i padova mogu vam pomoći da pronađete ravnotežu u Craneu i približite vas spoznaji svog istinskog ja. To ne samo da može potaknuti promjene u vašem vlastitom životu, već može i motivirati druge da prođu dalje od svojih strahova i ograničenja.
Korak 1: Modificirana malasana
Postaviti
Dođite u položaj čučnja s obje noge. Ako vam ovo smetaju koljena, sjednite na blok.
Držite stopala na okupu i pustite da pete potonu (ako već nisu na podu) kako biste ispružili leđa teladi, ahilove tetive (stražnji dio gležnja) i tetive plantarne fascije (dno stopala) , koji se sve stisnu od trčanja, hodanja i sjedenja.
Odvojite koljena i objesite trup između nogu, istežući gluteus i mišiće donjeg dijela leđa ili ekstenzore kuka. Ti mišići djeluju suprotno fleksorima kuka (mišići koje koristite kada se savijate prema naprijed), a kada su ekstenzori stegnuti, mogu inhibirati vašu sposobnost potpunog savijanja u zglobu kuka.
Pročišćavanje
Nagnite se prema naprijed najbolje što možete. Upotrijebite rukama ili podlakticama dio težine trupa ili ako ste dovoljno fleksibilni da u potpunosti savijete kukove, ramena pomaknite u položaj između koljena i ako je moguće glavu odnesite skroz naprijed do poda.
Ovo je potpuno pasivno držanje. Neka vam glava i vrat vise prema naprijed ako se to osjeća dobro, ili držite glavu u neutralnom položaju.
Završi
Opustite se i dišite. Drži oči otvorene. Pronađite drishti (točku zagledanja) s vrha nosa i zadržite 5-10 udisaja. Pogledajte možete li si dopustiti da se dublje opuštate sa svakim izdahom.
Korak 2: Modificirana Bakasana
Postaviti
Dođite u položaj čučnja. Odvojite stopala na širini kukova i koljena na širini ramena. Ovisno o opsegu pokreta u gležnju, vaše pete možda dodiruju tlo ili ne. Većini nas pete će biti s poda; samo ih pustite da vise - nemojte koristiti mišićnu snagu da lebde.
Pritisnite koljena u leđa tricepsa.
Postavite blok, bilo na kratku ili dugu stranu, gdje će glava sletjeti kad nagnete prema naprijed.
Postavite ruke ravno na pod točno ispred sebe i otprilike u širini ramena. Prsti i dlanovi neka budu rašireni i aktivni, podjednako pritiskajući sve dijelove ruke i vrhove prstiju.
Pročišćavanje
Počnite se polako naginjati prema naprijed, stavljajući veću težinu u ramena, ruke i stražnji dio ruku.
Stavite čelo na blok radi podrške kako biste ublažili strah od pada na lice. Krećite se polako, igrajući se s ravnotežom i pokušavajući doći do točke u kojoj vam blok nije potreban.
Snaga jezgre započinje ovdje. Nastavite dizati trbušnim mišićima kako biste povukli energiju i pružili vam osjećaj da ste lakši. Ako vam koljena skliznu, pokušajte odjenuti kratke hlače i majicu bez rukava i odustanite od hidratantne kreme (koža se lijepi za kožu).
Ruke ostaju savijene.
Nastavite se naginjati prema naprijed, podižući se na prste, a kad jednom budete stabilni, podignite jednu nogu s poda. Stavite stopalo prema dolje i isprobajte drugu stranu.
Završi
Korak 3: Bakasana
Postaviti
Dođite u položaj čučnja. Odvojite stopala na širini kukova i koljena na širini ramena.
Pokušajte podignuti koljena što je više moguće na stražnjim stranama ruku. (Što se više možete saviti u zglobovima kuka, to ćete više moći podići koljena.)
Gurnite stražnji dio ruku u koljena, stvarajući čvrstu brtvu između pazuha i kapica.
Postavite ruke ravno na pod točno ispred sebe i otprilike u širini ramena. Prsti i dlanovi neka budu rašireni i aktivni, podjednako pritiskajući sve dijelove ruke i vrhove prstiju.
Počnite vršiti naprijed do točke kada se obje noge podižu s poda. Ključ ravnoteže je pogled. Jednom kad se možete prevrnuti bez bloka, pogledajte gore što je više moguće. To će vam pomoći da ne padnete naprijed.
Ponovno se krećite, osjećajući se uravnoteženo u svakom trenutku. Ne raketirajte se u pozi, nadajući se da ćete pronaći ravnotežu nakon što stignete!
Pročišćavanje
Jednom kad se udobno prilagodite ravnoteži, počnite eksperimentirati s podizanjem trbuha i dna zdjelice i ispravljanjem ruku. Snaga jezgre može vam opet pomoći: Kako vaši trbušni mišići jačaju, manja je vjerojatnost da ćete svoju težinu odmarati na stražnjim stranama ruku.
Završi
Disati. Zadržite 5 udisaja ili koliko god možete.
