Pokušajte vježbati ove jednostavne pokrete kako biste poboljšali zdravlje lica na leđima i ramenima, između trbušnih mišića i oko rebara.
Vježba br. 1: Bočni zavoj
Počnite u položaju klečeći 90/90 (svako koljeno čini kut od 90 stupnjeva). Koraknite desnom nogom naprijed tako da bude ispod desnog koljena; oslonite lijevo koljeno na prostirku ispod lijevog kuka. Opustite lijevu potkoljenicu i vrh lijeve noge na strunjači. Ispružite ruke s bokova do razine točno ispod ramena. Izdužite kralježnicu i podignite se od stidne kosti.
Na udisanju započnite bočni zavoj na desnu stranu. Dohvatite lijevu ruku iznad glave i podignite je s lijevog uha. Aktivno produžujete i jačate mišiće na lijevoj strani koji vas drže u bočnoj fleksiji, uključujući vaše kose i quadratus lumborum. Preko lijevog kuka aktivno produžujete fleksore kuka. Na udisaju duboko udahnite lijevu stranu prsnog koša; osjetiti širenje.
Na izdisaju angažirajte dno zdjelice i donje trbušne mišiće, povećavajući podizanje zdjelice kako biste produžili donji dio leđa i pojačali istezanje zgloba kuka. Održavajte položaj 4–10 polakih, punih udisaja. Zatim spustite lijevu ruku i centrirajte gornji dio tijela.
Također pogledajte Poze za kralježnicu
Vježba br. 2: Sklonite se i preklopite prema naprijed
U klečećem položaju, uzmite obje ruke iznad glave. Na udisaju lagano pritisnite desnu nogu prema naprijed; neka se koljeno proteže i zdjelica pomakne unatrag. Neka vam kralježnica bude centrirana i dugačka dok gornji dio tijela sklopite prema naprijed, a ruke spustite u razinu ramena.
Puštanjem kuka da se savije, dopuštate da se fascija ispred zgloba kuka omekša. Kada izdahnete, podignite ruke iznad glave i podignite ih u uspravan položaj. Ponovite pokret polako 4–8 puta.
Također pogledajte Preklop naprijed, Uključite
Vježba br. 3: Bočno istezanje spiraliranjem
Da biste prešli u bočno istezanje 90/90, stavite lijevu ruku na pod (ili blok) u liniju s lijevim koljenom. Nakon što ste čvrsto čvrsto prizemljili, prebacite zdjelicu izravno preko lijevog koljena i dohvatite desnu ruku preko glave. Vaša je kralježnica duga u bočnom savijanju. Držite glavu u ravnini s izduženim vratom.
Pritisnite lijevu ruku o pod i čvrsto stabilizirajte rame spiralirajući glavu nadlaktične kosti prema van i prema dolje. Zamislite da je vaša ruka snažni stup preko kojeg možete prekrivati gornji dio tijela. Ispružite ruku desnom rukom kako biste povećali istezanje latissimus dorsi, velike grudne kosti, interkostala (mišići između rebara), ekstenzora kralježnice i trbuha.
Pogledajte također 4 načina da udovoljite svom nagonu za bočnim savijanjem
S vaše lijeve strane, mišići i fascije u vašem prsnom košu i struku omekšavaju.
Na izdisaju dodirnite desnu ruku prema podu. Osjetite pokret sličan domini u kojem dosezanje vaše ruke olakšava lagano klizanje lopatice duž rebara, omogućujući da se stražnji dio lijevog rebarnog koša spiralno otvori i da vam kralježnica slijedi. Dok vam se prsna kost okreće prema podu, zdjelicu možete okretati prema stropu kako biste pojačali otvor na donjem dijelu leđa.
Na udisaju podignite desnu ruku iznad glave. Okrenite kralježnicu i rebrni koš prema stropu zajedno s rukom. Neka se otvori prednji dio vašeg rebra. Nastavite posezati desnom rukom i okrenite dlan prema stropu kako biste pojačali otvaranje prsa i istezanje gornjeg dijela tijela. Ponovite spiralni pokret još 1–3 puta polako.
Krenite u Adho Mukha Svanasana (Poza psa okrenutog prema dolje) na nekoliko udaha. Prebacite noge i ponovite slijed s druge strane.
o autoru
Karin Gurtner je osnivačica i glavna edukatorica umjetnosti pokreta i programerica Anatomy Trains in Motion. Da biste saznali više o mišićima u pokretu, miofascijalnim vezama i kako se kretati s više svijesti, pridružite se Karin Gurtner na njenom novom internetskom tečaju Anatomija 201: Primijenjeni principi pokreta.
Prijavite se već danas!
