Pozira da zaštitite svoju rotacijsku manžetnu

Skloni smo korištenju ruku - pisanju, sviranju klavira i izvođenju operacija - smatrati jedinstveno ljudskim. Ali bez ramenog zgloba, naša uporaba ruku bila bi ozbiljno ograničena. Bez ramena ruke bi nam zapele uz bok. Ne bismo uspjeli doći ni do usta. I izgubili bismo velik dio vježbanja joge. Koristimo ramena u gotovo svakoj pozi, bilo da se ruke ispružuju u bokove u Trikonasani (poza trokuta), segajući u Vrksasanu (poza drveća), noseći težinu u Sirsasani (postolje na glavi) ili podupirući trup u Sarvangasani (postolje na ramenu) ).

S obzirom na važnost ramena, iznenađuje da su to relativno nestabilni, ranjivi zglobovi. Rame je zglob kuglice i kuglice, poput kuka, ali za razliku od kuka, rame je prilično plitko. Ova plitka duplja i relativna opuštenost zgloba omogućuju divnu slobodu kretanja: ako imate normalnu pokretljivost ramena, ruku možete pomicati lijevo i desno ispred sebe, kao i kružiti je gore-nazad. Takav krug ne možete napraviti nogom ako niste kontorcionist s hipermobilnim kukovima.

Posao od četiri mišića

Sa svojom inherentnom nestabilnošću, rame vrlo ovisi o svojim mekim tkivima kako bi pomoglo održati zglob na okupu. Ta meka tkiva uključuju ligamente koji se spajaju s kosti u kost; tetive, koje pričvršćuju mišić na kost; i sami mišići koji i pokreću i stabiliziraju kosti. U stabilizaciji ramena od posebne su važnosti četiri mišića koja se zajednički nazivaju rotatorna manžeta. Duboko se omotavaju oko zgloba sa stražnje strane, sprijeda i preko vrha.

Stabilizacija ramena složen je proces koji se dijeli između četiri mišića, čija se imena mogu zapamtiti s mnemotehničkim SITS-ovima: supraspinatus, infraspinatus, teres minor i subscapularis. Iako svi zajedno djeluju kako bi zadržali glavu ili kuglu nadlaktične kosti u ramenoj duplji (koja je zapravo dio lopatice ili lopatice), svaki mišić proizvodi svoje zasebno djelovanje u ramenu.

Supraspinatus potječe od gornje lopatice, neposredno iznad kralježnice lopatice, a umeće se na veću gomoljastu humerus, malu kvržicu na vanjskom gornjem dijelu kosti. Supraspinatus inicira otmicu ramena. Ako stojite u Tadasani (planinska poza) s rukama uz bok, a zatim podignete ruke u oblik T za Virabhadrasana II (Poza ratnika II), supraspinatus započinje s tim podizanjem. U svojoj stabilizacijskoj funkciji, supraspinatus pomaže zadržati glavicu nadlaktične kosti da ne sklizne prema dolje i djelomično iz ležišta, bolno stanje zvano subluksacija. Subluksacija ramena u ovom smjeru obično se događa kada je mišić paraliziran moždanim udarom.

Infraspinatus potječe neposredno ispod kralježnice lopatice; teres minor potječe blizu infraspinatusa na stražnjoj strani lopatice. Oboje prelaze stražnji dio ramenog zgloba da bi se umetnuli u blizinu supraspinatusa na većoj gomolji humerusa, a obojica su snažni vanjski rotatori. Ako stojite u Tadasani, dlanovima okrenutim prema tijelu, a zatim okrenete nabore lakta prema naprijed (dlanovi će se i prirodno okrenuti prema naprijed), izvana ste okrenuli rame - i upravo ste koristili infraspinatus i teres minor.

Osim što su vanjski rotatori, teres minor i infraspinatus vrlo su važni za postavljanje glave nadlaktične kosti dok savijate rame (kada ruku ruku naprijed i gore) i otimate rame (kada ruku izvodite ravno u sa strane i prema gore). Dva se mišića zapravo spuštaju na glavu nadlaktične kosti dok se ruka podiže, kako bi se spriječilo da se lopta sruši u akromion - projekciju lopatice koja poput krova nadstrešnice štiti vrh zgloba.

Ako su teres minor i infraspinatus preslabi da rade svoj posao ili postoje drugi problemi s kretanjem lopatice, možete razviti sindrom udara, u kojem se meko tkivo stisne između glave nadlaktične kosti i akromiona. Ako je oštećeno i upaljeno tkivo bursa, jedan od jastučića za jastuke između tetive i kosti, imate bursitis. Ako je u pitanju tetiva (obično tetiva supraspinatusa), imate tendonitis.

Subskapularis je najteži dio rotacijske manšete i najteže je razumjeti njegovo djelovanje. Nastaje na prednjoj površini lopatice i ide prema naprijed, čineći dio stražnjeg nabora pazuha. Zatim se omota do unutarnje gornje osovine nadlaktične kosti i tamo umetne. Subskapularis je vrlo snažan unutarnji rotator ramena, pa se svojim djelovanjem suprotstavlja djelovanju infraspinatusa i teres minor. Zajedno s ostatkom mišića rotatorne manšete, potkapularis pomaže stabilizirati lopticu nadlaktične kosti u ramenoj duplji.

Nema više suza

Nažalost, nisu rijetki slučajevi da mišići rotatorne manšete budu nedovoljno opterećeni i zbog toga slabi. Ova slabost može dovesti ne samo do sindroma udara, već i do suza u samim mišićima rotatorne manšete, obično u blizini mjesta gdje se njih troje ubacuje na veću gomoljinu nadlaktične kosti. Te su suze prilično bolne i mogu ozbiljno ograničiti vašu sposobnost pokretanja ruke. Suze rotacione manšete mogu se pojaviti tijekom snažnih aktivnosti na ramenima za koje niste uvjetovani - primjerice, bacanje frizbija po prvi put u godinama - ali najčešće su u starijih osoba bez kondicije, posebno žena i mlađih, aktivnih ljudi koji pasti dok vozite bicikl, trčite ili se bavite sportom.

Ako imate akutno ozlijeđenu rotatornu manžetnu ili onu koja se nije u potpunosti oporavila od ozljede ili operacije, najbolje je da recept za vježbanje prepustite zdravstvenom djelatniku. Blage do umjerene suze rotatorne manšete mogu se liječiti konzervativno lijekovima i pažljivo odabranom vježbom, dok teže suze mogu zahtijevati operativni zahvat. No s obzirom na izazove liječenja poderane rotatorne manšete ili oporavka od sindroma udara, očito je bolje izgraditi i održavati snagu mišića rotatorske manšete kako bi se uopće spriječili ti problemi. Vježbanje joge, u kojoj često imate težinu na rukama, prekrasan je način za to. Međutim, ako na jogu dođete sa slabim mišićima rotatorne manšete, najbolje je da ih ne opterećujete odmah kao u Surya Namaskaru (Pozdrav Suncu) ili inverzijama.

Dakle, ako ste novi u jogi, ako ste slabi u gornjem dijelu tijela ili imate prethodno ozlijeđenu (ali sada izliječenu) rotatornu manšetu, započnite izgradnju snage u položajima u kojima na rukama nosite samo malu težinu.

Za početak se jednostavno spustite na ruke i koljena i podignite prsni kostim prema stropu kako ne biste ulegnuli u ramenske zglobove. Zatim podignite jednu ruku uz uho, što će malo povećati težinu druge ruke i ramena. Kada ste spremni za veći izazov, možete postupno povećavati opterećenje mišića ramena radeći varijacije klasičnog skleka. Umjesto da se odgurnete s poda, počnite u stojećem položaju okrenuti prema zidu s rukama na zidu u visini ramena. Kako dobivate snagu, svoje tijelo možete približavati sve bliže vodoravnom položaju: Prvo premjestite ruke sa zida na stolnu ploču, zatim na sjedalo stolca i na kraju na pod.

Ako započinjete s uređenim ramenima, budite strpljivi; može vam trebati nekoliko tjedana ili čak mjeseci da se probijete do poda. Također možete postupno ojačati svoju rotatornu manšetu drugom vježbom: prelaskom iz Adho Mukha Svanasane (poza psa okrenutog prema dolje) do Poze daske (položaj "gore" u skleku) i natrag.

Te prijelaze možete vježbati rukama na stolu, sjedalu na stolcu ili podu, ovisno o snazi ​​vaših mišića ramena. Ovaj je posao izvrsna kondicija ne samo za rotatornu manšetu, već i za tricepsni mišić (na stražnjoj strani nadlaktice) i veliku prsnu kost (preko prsa i prednjeg dijela ramena).

U gotovo svim položajima joge s rukama naprijed, kao u Planku ili iznad glave, kao u Adho Mukha Svanasana, Adho Mukha Vrksasana (Ručni stoj) i Sirsasana, rame je najbolje stabilizirati umjerenom vanjskom rotacijom. To će aktivirati i ojačati male teres i infraspinatus. Kad se izvana okrećete u Planku, vaši se nabori lakta nešto okreću prema naprijed; u Sirsasani su vam triceps okrenuti u istom smjeru kao i nos, a ne u stranu. Imajte na umu da je potrebna vanjska rotacija umjerena: Pretjerujete ako osjetite naprezanje u laktovima ili ako ne možete držati bazu palca i kažiprsta na podu u Adho Mukha Svanasani ili Dasci.

Što se tiče ostalih mišića rotatorne manšete, supraspinatus se dobro vježba kada vježbate dugi niz stojećih poza. Svaki put kad ruke uzmete sa strane do visine ramena, supraspinatus djeluje i jača. Malo je teže biti siguran koje poze joge jačaju subskapularis. Kao prvo, mišić je teško izolirati; unutarnja rotacija ramena složen je pokret koji koristi nekoliko različitih mišića.

S druge strane, jednostavno ne vrtimo toliko često ramenima u jogi. Neki od položaja u kojima se interno rotiramo uključuju položaj ruku u Parsvottanasani (poza bočnog istezanja), donjeg dijela ruke u Gomukhasani (poza krave) i ruku koje obavija koljeno u Marichyasani III. (Poza posvećena SageMarichiju III). Također interno rotirate rame kad dosegnete obje ruke prema gore, isprepletete prste i ispružite dlanove prema stropu.

Da biste održali zdravlje rotacijske manšete, važno je ne samo ojačati mišiće, već raditi na otvaranju prsa. Kad se prsa spuste umjesto da se otvore i fronte ramena kotrljaju se naprijed-dolje, vaše lopatice se naginju prema naprijed, što olakšava stezanje između glave nadlaktične kosti i akromiona. U ovom je položaju vjerojatnije da će se na rotatornu manžetu udariti i naprezati, da bi na kraju postalo upaljeno i osjetljivije na suze.

Kao što možete vidjeti iz širokog raspona položaja koji pogoduju rotatornoj manžetni, možda je najbolji recept za jogu za zdravlje rotatorske manšete održavanje dobro zaokružene prakse asane. Redovito se vježbaju, razne stojeće poze, otvarači za prsa, vage za ruke i preokreti mogu vam pomoći u zaštiti ovog složenog i ključnog dijela vaše anatomije.

Ovlaštena fizikalna terapeutkinja i certificirana učiteljica joge Iyengar, Julie Gudmestad vodi privatnu ordinaciju fizikalne terapije i joga studio u Portlandu u državi Oregon. Žao joj je što ne može odgovoriti na dopisivanje ili pozive tražeći osobni zdravstveni savjet.

Preporučeno

Kundalini 101: Što je uopće doba vodenjaka?
Kali Mudra
Kao što se vidi na Instagramu: 10 od najekstremnijih joga poza u 2016