Oslobodite napetost u leđima otključavanjem QL mišića.
Jeste li ikad primijetili dugotrajnu bol u križima nakon duljeg sjedenja ili stajanja? Kad su vaši leđni mišići slabi ili imate loše držanje tijela, unutarnji pravokutni mišići između rebara i kukova zvani quadratus lumborums ili QL, rade prekovremeno kako bi stabilizirali kralježnicu i zdjelicu, čineći ih čvrstim i bolnim. Ovi duboki mišići također su u blizini kritičnih organa poput bubrega i debelog crijeva, što znači da, osim što doprinose bolnim leđima, mogu negativno utjecati na vaše probavno zdravlje, a time i na energiju i dobrobit, prema nekim alternativnim zdravstvenim djelatnicima.
Srećom, joga je jedna od najboljih metoda za angažiranje ovih malo poznatih mišića i održavanje okretnosti i bez bolova. Oslobađanje napetosti iz QL-a produžit će bočne strane donjeg dijela leđa (tj. Bokove), proces koji može izvrsno osloboditi, stvarajući snažne osjećaje opuštenosti u trbuhu, križima i bokovima. Da biste to iskusili, prvo morate točno znati gdje su vam QL mišići.
Vaši QL potječu s unutarnje strane ilijačnih grebena (kosti kuka) i ubacuju se u dvanaesto rebro i poprečne izbočine - izbočine poput kostiju, krila s obje strane kralješaka - od prvog do četvrtog slabinskog kralješka, L1–4. Bočno savijaju kralježnicu, pomažu vam podići ili "planinariti" bokove jedan po jedan i proširuju lumbalnu kralježnicu u pozama poput Uttanasane (Stojeći prema naprijed). Pronađite svoj desni QL tako što ćete desni palac staviti na leđa otprilike na pola puta između desnog bočnog struka i kralježnice i utisnuti u prostor između donjeg rebra i kuka. Zatim pritisnite prema poprečnim procesima i podignite desni kuk: trebali biste osjetiti svoj QL ugovor.
QL-ovi postaju uski i nježni kad moraju uletjeti i nadoknaditi loše držanje tijela. A često je bolnost jednostrana, recimo zbog nošenja malog djeteta na jednoj strani ili spavanja sa gornjim kukom svake noći. Odstupanja u duljini nogu također su čest uzrok QL napetosti - većina ljudi ima malu varijaciju u duljini nogu, a oko 20 posto ljudi ima klinički značajnu (veću od 2 cm) razliku.
Joga nudi mnoštvo poza za istezanje vaših strana - i vaših QL-ova. Stojeće poze poput Utthita Trikonasana (Prošireni trokutični stav) i Utthita Parsvakonasana (Prošireni bočni kut), a sjedeće poze poput Parsva Upavistha Konasana (Postrane široko postavljeni poze) i Parivrtta Janu Sirsasana (Revolved Head-of-the-Knee Pose) može vam pomoći pristupiti QL protežu. Dok se zagrijavate za restorativni slijed, osmišljen kako bi olakšao vašu lumbalnu kralježnicu, prvo poradite na otpuštanju svih stezanja u bokovima i bedrima. To će osloboditi vašu zdjelicu i omogućiti dublje istezanje QL-a.
4 poze za oslobađanje bokova
Kombinirajte ove vježbe kako biste unijeli više pokretljivosti u lumbalnu kralježnicu i bočne dijelove i kako biste pronašli veći opseg pokreta u pozama sa savijanjem.
