Joga ne bi trebala naštetiti: Spriječiti i izliječiti 3 česte ozljede

Izbjegavajte ozljede na strunjači pomoću ovog praktičnog vodiča za njegu koljena, tetiva i križnog kostima.

Ako se bavite jogom, nesumnjivo ste svjesni njenih zdravstvenih blagodati. Ali kao i svaka tjelesna aktivnost, nije u potpunosti bez rizika. Ako dugo vježbate, vi ili netko koga poznajete vjerojatno ste povukli tetivu koljena, dotjerali križnu kost ili imali neku ozljedu dok ste bili na strunjači. 

Ozljede mogu biti izvrsni učitelji. Pozivaju vas da otkrijete svoje joga demone - neusklađenosti ili pretjerane pokušaje da vam na silu uđu u poze - i napravite ispravke. Ali pametno je naučiti pravilnu tehniku, posebno kada su u pitanju vaša unutarnja koljena, tetive tetive i sakroilijačni zglobovi. Ti su dijelovi osjetljivi na oštećenja i treba im vremena da se poprave. Ali ako razumijete što uzrokuje traumu na tim područjima, lako je prilagoditi svoju praksu kako biste izbjegli ili pomogli u zacjeljivanju ozljeda. Evo priručnika za svaku.

Vidi također  Anatomija 101: 8 poza za sprečavanje ozljede zgloba

Unutarnje koljeno

Put ka ozljedi

Je li vam uvijek bilo teško ući u Padmasanu (poza Lotusa) i osjećali ste iskušenje da prisilite noge u položaj da se pridruže svojim kolegama spokojnog izgleda za meditaciju? Ako razmišljate o putovanju ovom cestom, molim vas preispitajte. Možda ste to otkrili, umjesto da vas vode u blaženu zemlju Lotusa, gurajući se na taj način slijepe ulice s mučnim "popom" u koljenu, praćenim godinama boli i ograničenom pokretljivošću.

Kad ozlijedite unutarnje koljeno radeći jogu, to je obično zato što ste pokušali na silu ugurati nogu u Padmasanu ili neku od njezinih varijacija. Ponekad se ozljeda dogodi nakon što su jedna ili obje noge već u položaju Lotus i pokušate pozu koja dodaje pokret savijanja unatrag, poput Matsyasana (Riblja poza), ili pokret savijanja prema naprijed, poput Ardhe Baddhe Padme Paschimottanasane (polovica -Svezani Lotus koji sjedi prema naprijed).

Da biste shvatili kako Lotus može ozlijediti vaše koljeno, zamislite kako podižete desnu nogu prema gore i stavljate je na lijevo bedro. Da biste sigurno ušli u ovu pozu, bedro će se morati okretati prema van za oko 115 stupnjeva. No, mnogima od nas bedro ne može ispasti toliko puno, bilo zbog svoje koštane strukture, bilo zato što uski mišići i ligamenti inhibiraju njegovo kretanje. Ako vam se bedro prestane okretati, ali nastavite dizati potkoljenicu i stopalo, savit ćete zglob koljena bočno, što će stisnuti kosti unutarnjeg koljena - gornji unutarnji kraj potkoljenice pritiskajući donji unutarnji kraj butna kost.

Između ovih kostiju nalazi se medijalni meniskus, koji je zaštitni rub hrskavice koji podmeće zglob koljena i vodi njegovo kretanje. Kada podignite stopalo, koristite istodobno potkoljenicu kao dugu polugu. Ako se bedrena kost ne okreće dovoljno, primijenit ćete strašan pritisak na meniskus - kao da su vam potkoljenična i bedrena kost ogromni klešta. Prisiljavanje ovog dizala čak i umjereno može nanijeti ozbiljnu štetu. Slično tome, ako ste u Lotusu i vaše gornje koljeno nije na podu, guranje tog koljena prema dolje može primijeniti ogromnu oštećujuću silu na meniskus.

Također pogledajte  Sprečavanje joga ozljeda: 3 rizične poze koje možete učiniti sigurnijima

Spriječiti i pripremiti

Da biste spriječili ovu ozljedu, prvo je pravilo da nikada ne prisiljavate noge na bilo kakve Lotusove varijacije - bilo snažnim povlačenjem stopala prema gore, guranjem koljena prema dolje ili potiskivanjem tijela naprijed ili nazad. Ne dopustite ni da vas učitelj joge gura niti uvlači u bilo koju od ovih poza. Janu Sirsasana (poza glave koljena) i Baddha Konasana (poza vezanih kutova) mogu prouzročiti slično (iako obično manje ozbiljno) štipanje unutarnjeg koljena, pa i njih vježbajte oprezno. Prestanite ulaziti dublje i povucite se ako osjetite pritisak ili bol u koljenu. Strukture koje trebaju popustiti u ovim pozama nalaze se oko područja kukova, pa biste tamo trebali osjetiti istezanje ili oslobađanje dok idete dublje.

Najsigurniji način vježbanja Padmasane i srodnih poza je snažno okretati bedro prema van u kuku i ne ulaziti dublje u pozu kada dosegnete granicu rotacije prema van. To znači da ćete morati prestati dizati stopalo kad vam se bedro prestane okretati, tako da stopalo možda nećete dobiti na suprotnom bedru. (Zapamtite naopako: sretna, funkcionalna koljena bez bolova.) Možete koristiti ruke ili remen kako biste zakrenuli bedrenu kost prema van. Bez obzira koristite li ruke, remen ili krpu, ako vam koljeno završi u zraku, poduprite ga preklopljenom dekom kako ga nehotice ne prisiljavate prema dolje dok okrećete bedro prema van.

Put do ozdravljenja

Ako imate nesreću da ozlijedite unutarnje koljeno u Padmasani ili srodnu pozu, prvo što trebate učiniti je ostaviti je na miru. Morate se odmarati, lediti, podizati i komprimirati nekoliko dana kako biste smanjili otekline i upale. Ako se ozljeda čini ozbiljnom, potražite liječničku pomoć. Dobra je ideja što prije uspostaviti opseg pokreta koljena nježnim savijanjem i širenjem koljena u najvećoj mogućoj mjeri. Joga program za oporavak treba prilagoditi vašim potrebama i nadgledati ga kvalificirani instruktor. Ali općeniti obrazac je promicanje usklađenosti i snage s osnovnim stojećim pozama, kao što su Trikonasana (poza trokuta) i Virabhadrasana II (poza ratnika II). Ako je potrebno, poduprite svoje tijelo stolicom kako biste skinuli težinu s koljena. U Dodatku,povećajte opseg pokreta radeći Virasana (Hero Pose) s zdjelicom oslonjenom na potporanj, i na kraju ponovno unesite rotirajuće pokrete prema van poput Baddhe Konasane (a možda i Padmasane) koristeći valjanu tkaninu iza unutarnjeg koljena.

Vidi također Joga poze koje treba izbjegavati zbog ozljeda koljena

Tetive gornjeg koljena

Put ka ozljedi

Recite da ste fleksibilni učitelj joge. Svaki dan kada se probudite i vježbate istezanje koljena tetive, a zatim pokažete duboke zavoje naprijed u nastavi. Kad primijetite bol točno ispod jedne od vaših sjedećih kostiju, više je rastežete, misleći da će pospješiti zacjeljivanje. Ali kad se bol poveća, odlučite je odmoriti. Nakon što bol umanji, ponovno se protežete i ponovno ozlijedite područje. Bol se vraća i ciklus se ponavlja. Taj se postupak može odvijati godinama.

Hamstrings su tri duga mišića koja prekrivaju stražnji dio bedara. Na vrhu ih tetive pričvršćuju sve tri za sjedeće kosti. Prigovaralo osjećaj samo ispod sjedi kosti uzrokovana oštećenje u gornji tetive koljena tetiva, u blizini gdje se povezuje kosti (naziva se privitak). Da biste istegnuli tetive tetive u pozama savijanja prema naprijed poput Uttanasane (Stojeći prema naprijed), ispravite koljena dok podižete sjedeće kosti. Kad god istegnete mišić, on povuče tetive stvarajući u njima mikroskopske suze. Ako između vježbanja pričekate 24 do 48 sati, ove sitne suze zacjeljuju. No, tetivama gornjeg dijela koljena može zacijeliti dulje jer su slabo opskrbljene krvlju. Kad ne date dovoljno vremena mišiću da se odmori, postavite scenarij za ozljedu. Poravnanje također može biti problem. Učitelji često kažu početnicima da podižu sjedeće kosti u zavojima prema naprijed jer početnici imaju tendenciju zaokružiti leđa u takvim pozama, što može dovesti do kompresije diska i ozljeda donjeg dijela leđa. Ali ljudi s labavim tetivama mogu podići svoje sjedeće kosti toliko visoko da se tetiva počne obavijati oko kosti.To može oslabiti tetivu.

Da rezimiramo: Ako u gornjim tetivama gornjeg dijela tetive stvarate nove suze brže nego što vaše tijelo može popraviti stare, na kraju ćete imati ozljedu. Ako se odmorite i počnete zacjeljivati, djelomično zaraslo tkivo možda je i dalje preslabo da podnese pozu i opet ćete ga rastrgati, završavajući s više boli nego prije. Ako ovaj ciklus ponavljate dovoljno često, tkivo ožiljka na kraju će se razviti u rastrganom području - a rehabilitacija ožiljnog tkiva obično je spor, težak proces. Često se ozljede tetiva, koje se čine iznenada, postavljaju postupnim slabljenjem tetiva s vremenom, uzrokovanim prekomjernim rastezanjem i nedovoljnim odmorom. Slabljenje može kulminirati jednim snažnim istezanjem koje dovodi do ozljeda.

Vidi također  Uvid u ozljedu

Spriječiti i pripremiti

Da biste spriječili ozljedu gornje potkoljenice, trebate postupno i sa sviješću prilaziti zavojima naprijed ravnih nogu, uzimajući ozbiljno bilo kakve bolove u blizini sjedeće kosti. Nikada nemojte forsirati savijanje prema naprijed (ili bilo koju pozu), a ako osjetite nelagodu u ili blizu sjedeće kosti dok se savijate prema naprijed, odmah zaustavite istezanje tetive koljena. Ako se nelagoda ponovi u budućoj praksi, izbjegavajte bilo kakvu radnju koja je uzrokuje barem nekoliko dana. To obično znači da biste trebali izbjegavati vježbanje zavoja prema naprijed preko te noge ili možete saviti ozlijeđeno bočno koljeno u svim zavojima naprijed. Savijanje koljena štiti tetive koljena tetive uklanjanjem dijela istezanja i davanjem vremena da se poprave prije nego što se razvije značajna ozljeda.Ponovno uvedite zavoje u ravnoj nozi na zahvaćenoj strani samo kad nelagoda u potpunosti nestane barem nekoliko dana, a zatim postupno.

Još jedna važna preventivna mjera je uključiti puno poza za jačanje tetive, kao što su Salabhasana (poza skakavaca), Purvottanasana (poza daske prema gore) i Virabhadrasana III (poza ratnika III), u svoju praksu asana. Izgradnja mišićne snage također jača tetive tih mišića. Međutim, ako imate ozljedu tetiva, obvezno ih uvodite postupno.

Put do ozdravljenja

Ako je vaša ozljeda nova, pogotovo ako doživite dramatičnu ozljedu, poput iznenadnog kidanja tijekom istezanja tetive, odmah se odmorite i zaledite. Svakako izbjegavajte da to na bilo koji način naglašavate nekoliko dana prije nego što uopće uvedete bilo kakve vježbe oporavka.

Oporavak od ozljede tetive gornje koljenice obično traje najmanje godinu dana. Postoje različite škole mišljenja o tome kako se oporaviti. Neki ljudi predlažu da izbjegavate svako istezanje otprilike šest tjedana, dok polako ponovno uvodite vrlo blage vježbe jačanja, poput sitnih pripremnih pokreta za Salabhasana i Dhanurasana (Pozovi luka). Sustavno gradite snagu tijekom sljedećih nekoliko mjeseci, na kraju dodajući snažne pojačivače poput Purvottanasane i vježbe koje kombiniraju jačanje i istezanje, kao što je Supta Padangusthasana (Ležeća poza u nozi), protiv otpora. Ključno je izbjegavanje bilo kakvog istezanja koje uzrokuje bol u ozlijeđenoj tetivi, dok se sustavno uvode jače vježbe za jačanje tetive, uključujući one koje jačaju mišić u ispruženom položaju,nekoliko mjeseci. Ne biste trebali ponovno uvoditi niti jedan dio istezanja tetive maksimalne snage, poput Paschimottanasane (sjedeći prednji zavoj), najmanje godinu dana nakon ozljede.

Pogledajte također  10 načina da postanete stvarni u vezi s ograničenjima svog tijela i izbjegnete joga ozljede

Sakroilijačni zglob

Put ka ozljedi

Pretpostavimo da ste jedan od onih koji smatraju da vam joga lako dolazi. Možete se saviti u većinu poza bez stresa i naprezanja. Jednog dana, dok izlaziš iz Janu Sirsasane, primijetiš da se nešto osjeća malo dolje gdje ti se donji dio leđa pridružuje zdjelici. Od tog dana često vas muči bol u tom području. Obično je više dosadno od onemogućavanja, a povremeno potpuno nestane, da bi se misteriozno ponovno pojavilo danima ili čak tjednima kasnije. Ovo su neki od simptoma nestabilnog sakroiliakalnog zgloba koji se naizmjence pomiče izvan poravnanja i vraća natrag.

Sakrum je kost koja ima oblik naopako postavljenog trokuta na dnu kralježnice. Sa svake strane sakruma, hrapava površina uspostavlja kontakt s odgovarajućom površinom lijeve i desne kosti ilijuma ili "krilima" zdjelice. To su lijevi i desni sakroilijačni (SI) zglobovi. Jaki ligamenti drže SI zglobove zajedno kako bi spriječili naginjanje križnice naprijed između kostiju iliuma. Da biste dobili ideju o tome gdje su vam SI zglobovi, pratite palac preko gornjeg ruba zdjelice s jedne strane, pomičući se unatrag dok ne pronađete krajnje stražnju koštanu izbočinu ilijuma (to se naziva stražnja gornja ilijačna kralježnica ili PSIS). Da je moguće pritisnuti palac naprijed centimetar ili dva, duboko u tijelo, dodirnuli biste jedan od svojih SI zglobova.

Studenti joge često razvijaju specifičan obrazac boli koji karakterizira tupa bol u području veličine oko četvrtine i usredotočen je na PSIS samo s jedne strane tijela. Sjedenje, savijanje prema naprijed i uvijanje često ga pogoršavaju, a savijanje leđa i boka također može biti bolno. Iako se svi stručnjaci ne slažu i druge ozljede moraju biti isključene, mnogi učitelji joge i zdravstveni radnici vjeruju da je ovaj obrazac boli uzrokovan neusklađenošću jednog od sakroilijakalnih zglobova.

Prema jednoj teoriji, vježbanje joge (posebno ako naglašava savijanje prema naprijed, uvijanje i poze koje protežu unutarnju stranu bedara) može s vremenom olabaviti noseće ligamente SI zglobova, sve dok jedna strana gornjeg križnog koša ne sklizne naprijed u odnosu na ilium s one strane. Budući da dvije nepravilne površine više ne sjede pravilno jedna na drugoj, čvrsto ih pritiskajući (što se jako događa tijekom sjedenja) uzrokuje bol.

Pogledajte također  4 poze za sprečavanje i zacjeljivanje ozljeda ramena

Spriječiti i pripremiti

Kako se ovaj problem ne bi dogodio, imajte na umu svoje poravnavanje u različitim vrstama poza. U zavojima prema naprijed, pripazite da sakrum i ilium pomaknete prema naprijed kao jedinicu. Na primjer, u Janu Sirsasani, pomaknite se u pozu naginjanjem ilijačnog grebena (rub zdjelice) savijene noge prema naprijed prema stopalu ravne noge. To čini da ilium gura križnicu tako da se dvije kosti pomiču kao jedna. Kad vam se ilium prestane pomicati, nemojte naginjati križnicu dublje u pozu. Isto tako, u zavojima, eksperimentirajte s puštanjem da se zdjelica okreće zajedno s kralježnicom, umjesto da je držite fiksnom, tako da se križnica i ilium pomiču kao cjelina.

U zavojima, zavojima i bilo kojoj pozi koja proteže unutarnju stranu bedara, pokušajte smanjiti mišiće dna zdjelice. Ti mišići pomažu u zadržavanju križnice na mjestu povlačeći sjedeće kosti jedna prema drugoj, istiskujući tako kosti ilijuma prema križnici. Konačno, jačanje mišića leđa pozama poput Salabhasane i jačanje najdubljeg trbušnog mišića (transversus abdominis) Pranayama praksama kao što je Kapalabhati (Svjetlucavi dah lubanje) pomažu u stabilizaciji SI zglobova.

Put do ozdravljenja

Ako već imate sakroilijakalni pomak, ključno je vratiti zglob u pravilan položaj i zadržati ga tamo. Neki zdravstveni radnici znaju kako ručno manipulirati SI zglobom natrag na svoje mjesto, ali on se ubrzo vrati. Stoga je korisno naučiti kako resetirati vlastiti SI zglob pomoću tehnika asana, ali najbolje je naučiti te tehnike od kvalificiranog instruktora.

Zlatno pravilo za držanja za podešavanje SI je da se pravilna poza odmah osjeća dobro na ozlijeđenom području dok je vježbate. U svaku pozu uđite polako i ako izaziva nelagodu u blizini PSIS-a, odmah izađite iz nje. Ne rade sve poze za sve ljude, ali treba vam samo jedna koja odgovara vama. Dva primjera poza koja pomažu nekim ljudima su ovdje prikazane varijacije Salabhasana i Virabhadrasana I (Poza ratnika I). Bilo koja strana varijacije Virabhadrasane I može biti korisna.

Nakon što naučite vraćati svoj SI zglob na svoje mjesto, provjerite je li pravilno smješten prije svake vježbe joge i slijedite gore navedene preventivne korake kako biste ga zadržali. Na kraju vježbe, ako je potrebno, ponovno upotrijebite svoju tehniku ​​kako biste čvrsto resetirali zglob. Neki učitelji smatraju da posebna briga da SI zglob ostane na mjestu cijelo vrijeme tijekom mjeseci ili čak godina može ga učiniti stabilnijim.

Također pogledajte  Siguran, jezgrovito podržani redoslijed savijanja

O našem stručnjaku

Original text


Preporučeno

Ljetni izazov: 10 naprednih poza Savršeno za plažu
Spice čini lijepim
Bodysensing: naučite slušati svoje tijelo u meditaciji