Ako skačete između učitelja joge ili loze, zabuna oko poravnanja asana je razumljiva. Ovdje učiteljica joga medicine Dana Diament razotkriva neke uobičajene mitove mudrom anatomijom.
Jedna od mojih najdražih stvari o jogi je raznolikost joga metoda i loza koje možete birati. No, sa svim tim izborima, možda ćete ostati zbunjeni zbog poravnanja. Razmnožavanje slika joga asana posljednjih godina stvari samo čini zapetljanijima jer sve više učenika nastoji rekreirati poze točno onakve kakvima ih vide. Mnogi učitelji također se podučavaju poziranju prema udžbeničkim standardima, koji nisu nužno stvoreni za zapadnjačka ili ženska tijela. Ovaj dogmatski pristup usklađivanju postavlja scenu za određene mitove koji će se zavladati u našim joga zajednicama o "pravom" načinu poziranja. Da bismo rasvijetlili nekoliko ovih mitova, pogledajmo bliže neke od ključnih anatomskih koncepata koji stoje iza nekih uobičajenih joga poza.
Mit 1: U Chaturangi, laktovi bi trebali biti savijeni pod kutom od 90 stupnjeva.
Mnogi vježbači joge fiksirani su na postizanju zavoja od 90 stupnjeva u laktu u Chaturangi. Problem s ovim uobičajenim znakom je taj što ste, kad su vam ramena u visini ili ispod lakta, izgubili puno snage u stabilizacijskim slojevima ramenog zgloba. Ovdje je tendencija položiti u rameni zglob i zaokružiti ramena. Ovaj položaj obično rezultira gubitkom potpore jezgre i nogu, kao i učinkovitošću tricepsa. Također povećava pritisak na tetivu bicepsa, mišiće rotatorne manšete i dublje strukture zgloba poput labruma i zglobne kapsule.
Umjesto toga, ključ je saviti laktove samo do te mjere da možete zadržati snagu u rukama, ramenima, nogama i jezgri. To vrlo dobro može značiti da će kut u vašim laktovima biti veći od 90 stupnjeva. Isprobajte to tako što ćete napraviti test snage u svojoj Chaturangi: Nakon što savijete laktove, trebali biste se osjećati snažno i podržano. Ako padnete na testu, ne očajavajte. Jednostavno spustite koljena i spustite se samo do te mjere da možete održati snagu.
Također pogledajte Jogijev vodič za rameni pojas + njegovo djelovanje
Mit 2: U Chaturangi, prsa bi trebala biti usmjerena prema tlu.
Otvaranje prsa ključna je komponenta cijelog ramena za zajednički rad u Chaturangi. Važno je naučiti kako aktivirati mišiće u simfoniji, umjesto da istodobno prekomjerno upotrebljavate bilo koji mišić ili dio ramena. Budući da je većina ljudi jača u mišićima pec nego stražnjem dijelu ramena, često zaokružimo ramena prema naprijed. Međutim, želimo zadržati glavu nadlaktične kosti usredotočenu u zglobu uravnotežujući snagu u prednjem i stražnjem dijelu ramena. Okretanje prsne kosti prema naprijed za otvaranje prsa pomaže u zahvaćanju mišića stražnjeg ramena. Romboidi zajedno sa serratus anterior čine remenski efekt za stabilizaciju lopatice, koji također pomaže mišićima koji drže kost ruke usredotočenom u ramenoj duplji.Ključ je u tome da se prsa rašire prije savijanja laktova i da jezgra ostane angažirana. Jezgra je ovdje presudna kako bi se spriječilo ispuštanje zdjelice i opuštanje u donjem dijelu leđa. S uključenom jezgrom, dok otvarate prsa, kralježnica će se malo zakriviti, što vas priprema da krenete u Psa okrenutog prema gore, jer ste već započeli pokretati povratak.
Mit 3: U pripremi za Pozu kotača, trebali biste zastati na vrhu glave i zagrliti laktove prema sredini.
Pauza na vrhu glave kad uđete u Urdhva Dhanurasana sjajna je ideja koja će vam pomoći da postavite prsa kako biste stvorili puniju krivulju svog zavoja. No, možda će vam biti korisnije odmaknuti laktove od srednje linije, a ne ih grliti. Da biste to razumjeli, korisno je pogledati prirodnu pokretljivost kralježnice. Kad uđemo u Pozu kotača, većina zavoja događa se u donjem dijelu leđa ili u lumbalnoj kralježnici, dok je količina koju možemo saviti u gornjem dijelu leđa ili u torakalnoj kralježnici ograničena. Zbog orijentacije fasetnih zglobova kralješaka i pričvršćivanja rebara na torakalnu kralježnicu, ovaj dio kralježnice prirodno ima manju pokretljivost. To je dobra stvar jer se u našim rebrima nalaze važni vitalni organi poput našeg srca i pluća. Međutim, zbog ove ograničene pokretljivosti u našoj prsnoj kralježnici,zapravo je otvor prsa koji daje oblik "C" zakrivljeniji našem zavoju. Da bismo otvorili prsa, ono što moramo učiniti je pomaknuti lopatice s puta povlačeći ih (uvlačeći ih jedni prema drugima). Daljnje razdvajanje laktova čini tu akciju pristupačnijom, pogotovo ako je ograničena fleksibilnost oko ramena. Jednom kad uspijete izvući lopatice, laktove možete približiti jedni drugima kad započnete ispravljati ruke kako biste podigli glavu s tla.pogotovo ako je ograničena fleksibilnost oko ramena. Jednom kad uspijete privući lopatice zajedno, laktove možete približiti jedni drugima kad započnete ispravljati ruke kako biste podigli glavu s tla.pogotovo ako je ograničena fleksibilnost oko ramena. Jednom kad uspijete izvući lopatice, laktove možete približiti jedni drugima kad započnete ispravljati ruke kako biste podigli glavu s tla.
Pogledajte i Joga trikovi Tiffany Cruikshank za bolju probavu
Mit 4: U pozi drveća vaše podignuto koljeno trebalo bi biti usmjereno izravno u stranu.
U Pozi s drvetom uobičajena je tendencija okretanja koljena u stranu, a zbog kratkoće to bi mogao biti jednostavniji način za postavljanje poze. Međutim, anatomska je stvarnost takva da je, budući da je acetabulum (dio zdjelice u koji se ubacuje bedrena kost) okrenut malo prema naprijed, nemoguće je čak i uz najveću fleksibilnost kuka okrenuti koljeno u stranu bez pomicanja zdjelice, koja također rotira kralježnice. Umjesto u Pozi na drvetu, pokušajte zdjelicu izravnati prema naprijed i pomaknite koljeno što dalje u stranu bez da zdjelici dopustite da se promijeni. To će i kralježnicu, kuk i stojeću nogu zadržati u kvadratu prema naprijed.
Mit 5: U Warrior-u I noge bi vam trebale biti u položaju "peta do pete".
Postavljanje Warriora I sa stopalima širem od poravnanja pete do pete može biti mnogo povoljnije za zdravlje i udobnost vaših kukova i kralježnice. Ratnik I držanje je okrenuto prema naprijed i ako drže pete na jednoj liniji, kao da stoje na uskom užetu, okretanje kukova prema naprijed čini prilično izazovnim. Imajući udaljenost između nogu, stvarate prostor u kukovima kako biste pronašli rotaciju u zdjelici za ovo držanje bez uvijanja kralježnice, prekomjernog savijanja donjeg dijela leđa ili izazivanja neželjene kompresije u SI zglobu (sakroilijski zglob) .
Koliko ćete odmaknuti stopala, ovisi o proporcijama zdjelice. Smještanjem stopala širokim poput krajnjeg koštanog izbočenja na bedrnoj kosti (veći trohanter) stvara se čvrsta osnova za ovu pozu. Da bude jednostavnije, dobro je pravilo razdvojiti stopala na oko 3-4 metra.
Mit 6: U Revolved Crescent Lunge, triceps ili pazuh trebaju dodirivati vanjski dio prednjeg koljena.
Ovo poravnanje u vašem Revolved Crescent Lungeu odvest će vas u vrlo dubok zaokret. Ako vam kukovi i kralježnica nisu dovoljno fleksibilni za ovu duboku verziju poze, morat ćete rukama ući u nju, zbog čega se kralježnica obično zaokružuje. Ova rotacija i dodana fleksija kralježnice povećavaju pritisak na intervertebralne diskove. Jedna od prednosti uvijanja je hidratizacija diskova kako bi bili zdravi. Za to vam ne treba ovoliki zaokret.
Više nije nužno i bolje. Ako vam je cilj hidratizirati diskove i ojačati stabilizirajuće mišiće kralježnice, odlučite zadržati dužinu kralježnice i ne uvijati se toliko duboko. Da biste to učinili, pokušajte spustiti samo lakat na koljeno i držati ruke u položaju za molitvu. Ako ne možete napraviti tu varijaciju držeći kralježnicu uspravnom, možete je dodatno izmijeniti ispuštanjem stražnjeg koljena ili stavljanjem donje ruke na tlo izravno ispod ramena. Također možete preispitati i druge stojeće povijuće poze, poput Revolved Poze Stolice ili Revolved Triangle ako je Vaš primarni cilj zdravo kretanje kralježničnih diskova.
Mit 7: U pozi trokuta donja ruka trebala bi uhvatiti palac prednjeg dijela stopala.
Trokut je jedna od poza u kojoj gotovo svaka škola joge može ponuditi nešto drugačije u vezi s usklađivanjem, poput ove klasične varijacije Ashtange. Međutim, ako nemate fleksibilnosti da uhvatite nožni palac dok držite obje strane kralježnice paralelne s podom, možda ćete htjeti ponovno procijeniti svoj pristup ovoj pozi kako biste maksimizirali koristi za svoju kralježnicu. Jedna od tih blagodati je da poza trokuta može povećati fleksibilnost trupa uz bok i ojačati određene mišiće koji su presudni za stabilizaciju kralježnice. Da biste to postigli, ključ je ostati usidren u stražnjoj nozi dok ruku prednjim pružate prema naprijed kako biste izdužili kralježnicu iz zdjelice. Kad više ne možete dosegnuti ruku prema naprijed, jednostavno naslonite ruku gdje god udobno legne na nogu.Ovdje obratite pažnju na svoju tendenciju da rukom dosegnete dalje niz nogu.
Vidi također Meditacija Tiffany Cruikshank za zdravo mršavljenje
O našem piscu
Dana Diament viša je učiteljica joge medicine koja je strasna u miješanju istočne i zapadne perspektive u svom učenju. Dana je na pola puta kroz svoje 1000-satno certificiranje za master učitelje joge medicine i putuje širom svijeta vodeći 200-satne treninge. Piše o jogi, meditaciji, zdravlju i anatomiji, a osobno joj je mentor Tiffany Cruikshank. Sa sjedištem u Byron Bayu u Australiji, ona također predaje radionice, grupne satove i terapijske privatnike. Možete je pronaći na Instagramu @danadiament i danadiament.com
