Indijska mitologija bogata je referencama na luk ( dhanu na sanskrtu), jednostavno oruđe s nitima koje stabilnom i vještom strijelcu omogućuje da porazi neprijatelja. Poza Dhanurasana proteže tijelo natrag u oblik luka dok se ruke pružaju ravno i zategnuto, tvoreći "niz" asane. Učinjeno pravilno, Dhanurasana je izvrsno sredstvo za jačanje leđa koje može pomoći u uništavanju posturalnog neprijatelja zaobljenih ramena. Arhiviranje tijela unatrag otvara prsa i pruža snažno istezanje prednjeg dijela ramena i kvadricepsa - prekrasan protuotrov za sve vrijeme koje provodimo "zgrčeno" naprijed u svakodnevnom životu. Redovito vježbanje ove poze pomaže da kralježnica ostane fleksibilna i suzbija tendenciju pada prema naprijed.
Poput svih ostalih zavoja, Dhanurasana je dinamična i energizirajuća - istezanje prednjeg tijela povećava protok krvi u probavni trakt i poboljšava učinkovitost želuca, jetre i crijeva, dok ugovaranje stražnjeg tijela stimulira bubrege i nadbubrežne žlijezde. Ali to može biti toliko okrepljujuće da ako patite od nesanice, ne biste je trebali vježbati kasno u dan.
Pazi na leđa
Dhanurasana pojačava učinke jačanja leđa i istezanja grudi i trbuha kod ostalih sklonih (trbuhom dolje) savijanja - kao što su Bhujangasana (Cobra) i Salabhasana (skakavac) - koji se često koriste kao pripremne poze. Iako hvatanje stopala ili gležnjeva integrira držanje, može stisnuti i leđa. Iz tog razloga važno je stvoriti prostor između kralješaka i ostati što opušteniji dok ste u pozi. Dhanurasana također možete izmijeniti tako da vratite ruke unatrag bez hvatanja gležnjeva ili remenom. Stoga počnite s izmijenjenim verzijama i ostanite uz njih koliko god trebate. Ne brinite se hoćete li uhvatiti gležnjeve ako vam to stvara pritisak na koljena ili donji dio leđa.Sjetite se da Joga sutra Patanđalija - klasični vodič sastavljen oko drugog stoljeća prije Krista - kaže da bi joga asana trebala imati dvije osobine:sthira i sukha , što se obično prevodi kao "postojanost" i "lakoća". Ako se ne osjećate mirno i lagodno u ovoj ili bilo kojoj drugoj pozi, vratite se lakšim verzijama dok se ne osjećate. Izazovite se, ali nemojte se naprezati. Ne morate hvatati noge ili gležnjeve da biste stekli veliku korist.
Zagrijte tijelo
Budući da Dhanurasana pruža intenzivno istezanje ramena, kralježnice i bedara, pravilno zagrijte ta područja. Započnite u Balasani (Poza djeteta) s rukama ispruženim naprijed i osvijestite donji dio leđa, udišući leđa u rebra i spuštajući kukove prema petama. Otpustite glavu, ruke i ramena. Na udah dođite na sve četiri. Zatim se na izdisaju protegnite natrag do Adho Mukha Svanasane (poza psa okrenutog prema dolje). Udahnite natrag na sve četiri i izdahnite na Balasana, ponavljajući ovu seriju povezanih poza pet ili šest puta, sinkronizirajući pokrete s dahom.
Zatim prijeđite u Anjaneyasanu (poza polumjeseca) kako biste otvorili prednji dio bedara. Od Psa prema dolje, zakoračite desno stopalo naprijed između ruku, s prstima u ravnini vrhova prstiju. Približite ruke kukovima i spustite zdjelicu tako da se vaše prednje koljeno savija prema naprijed, prateći izravno preko nožnih prstiju. Dodajte rastezanje ramena tako što ćete sklopiti ruke na leđima - držite "mikro savijanje" u laktovima - a sklopljene ruke odmaknite od repne kosti. Zatim vratite ruke na pod s obje strane stopala i zakoračite u Psa prema dolje. Ponovite iskorak s druge strane.
Gledaj, mama, bez ruku
Prije nego što pokušate rukama "nanizati" Pozu za luk, uvježbajte pripremnu verziju koja ne zahtijeva hvatanje gležnja. Lezite licem prema dolje s nogama u širini kukova i rukama uz bokove, dlanovima prema dolje. Savijte koljena tako da vam potkoljenice budu okomite na pod, a zatim podignite tabane prema nebu. U potpunosti izdahnite. Pri udisanju podignite glavu, ramena i gornji dio leđa što je više moguće udobno dok držite vrat dugim protežući se kroz tjemenu glave.
Ostanite tamo i dok izdišete, pomaknite noge prema nebu. Ne brinite ako se bedra ne podižu jako daleko od poda; samo učini najbolje što možeš. Ostanite ovdje dva ili tri udaha, nastavljajući podizati gornji dio tijela i stopala. Zadržite duljinu u donjem dijelu leđa slanjem daha u stražnji struk. Zatim otpustite i opustite se.
Jedan po jedan luk
Neki ljudi mogu priviti jedan gležanj, ali ne i oba - bilo zbog stezanja kvadricepsa ili ramena ili zbog problema s koljenom. Varijacija Half Bow nudi iskustvo cjelovite, integrirane poze na jednoj strani. Kad se osjećate ugodno u stvaranju osnovnog oblika poze bez ruku, isprobajte Half Bow.
Da biste ušli u Half Luk, lezite na trbuh s obje ruke ispružene prema naprijed. Savijte desno koljeno, vratite desnu ruku unatrag i uhvatite se za desni gležanj. Savijte desno stopalo i na udisaju odmaknite desnu petu od stražnjice, koristeći ovu akciju da vam pomogne podignuti glavu i desno rame od poda i saviti tijelo unatrag što je više moguće. Dok držite jedan gležanj, ispružite drugu nogu i ruku, pritiskajući ih u pod kako biste stabilizirali pozu. Zadržite tri udaha sa svake strane. Ako vam je potrebno dodatno ublažavanje ispod bokova, preklopite preklopljenu deku preko joga prostirke.
Zgrabite remen
Još jedna korisna izmjena za Pozo Luka je upotreba kaiša. Stavite remen na jedan kraj prostirke gdje će vam potkoljenice odmarati i savijte ga u oblik slova U. Lezite licem prema dolje na prostirku, pazeći da vam remen bude postavljen ispod potkoljenica i uzmite jedan kraj remena u svaku ruku. Držeći noge u širini kukova, savijte koljena i savijte stopala, pomičući remen tako da legne na gležnjeve. Spustite se rukama niz remen tako da vam budu što bliže stopalima.
Sada približite pete stražnjici dok uvlačite trbušne mišiće. Udahnite nekoliko puta, protežući repnu kost prema koljenima i šireći stražnji dio zdjelice. Na udisaju "nanizite luk" odmičući potkoljenice od stražnjice, dopuštajući da vam ova akcija povuče ramena i podigne glavu i prsa s poda. Usredotočite se na podizanje rebara i bedara s poda i prizemljite se na stidne kosti i kukove. Savijte noge i podignite tabane prema stropu tako da vam koljena i što veći dio bedara budu od poda. Neka vam vrat bude dugačak, produžujući tjeme glave prema nebu. Gledajte prema gore, ali ne spuštajte glavu unatrag - vrat neka bude dugačak. Ako vam ovo smeta vrat, gledajte prema naprijed, a ne prema gore.
Luk balans
Nakon što savladate vježbanje s remenom, možete sigurno isprobati cijelu pozu. U početku vježbajte udisati tijelo u puni luk, a zatim ga izdišite natrag. Kad budete spremni, udahnite u pozu i ostanite tamo dva do pet udaha, nastavljajući podizati prsa i stopala prema nebu, dok ostajete ukorijenjeni na stidnim kostima i kostima kuka. Pritisnite potkoljenice natrag u ruke kako biste pomogli podići prsa. Što je više moguće, zadržite duljinu u donjem dijelu leđa tako što ćete poslati dah u svoj leđni struk i proširiti stražnji dio zdjelice. Osjetite kako se stražnji dio prsnog koša širi dok udišete. Kad više ne možete osjetiti dah kako produžujete kralježnicu dahom, izađite iz poze otpuštajući gležnjeve i opuštajući se na pod. Pritisnite natrag u Child's Pose kako biste ispružili leđa.
U klasičnoj punoj pozi noge su spojene, ali to može biti teško na donjem dijelu leđa, pa pustite noge da se otvore na ugodnu udaljenost. Međutim, ne dopustite im da se raziđu, jer to također može stisnuti donji dio leđa. Umjesto toga, pokušajte držati noge paralelne. Koju god verziju radili, sjetite se uravnotežiti napore potrebne za održavanje zategnutosti luka i opuštanje potrebno kako biste izbjegli sabijanje leđa. Usmjerite pogled na održavanje stabilnosti i lakoće dok dajete sve od sebe da postignete svoju verziju poze. Ne brinite se hoće li slika izgledati savršeno. Umjesto toga, usmjerite svoju Luk Pozu prema osjećaju uzbuđenja i radosti.
Carol Krucoff je učiteljica joge i novinarka u Chapel Hillu u Sjevernoj Karolini. Koautor je iscjeljujućih poteza: kako vježbom izliječiti, ublažiti i spriječiti česte bolesti .
